Если вы готовы сбросить сантиметр с талии, уберите мерную ленту и наденьте тренировочную одежду: пришло время стать серьезным. Вы собираетесь приступить к программе здорового питания и активизации физической активности, которая призвана снять некоторые серьезные сантиметры. Есть только один улов: вы не можете потерять всего несколько сантиметров от вашей талии. Эта программа тренировки избавит вас от лишнего жира.
Чаевые
Рецепт потерять дюймы
Независимо от того, измеряете ли вы потерю веса на дюйм или фунт, ключом к успеху является установление дефицита калорий. Иными словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Хотя трудно предсказать, где именно вес будет исходить от вашего тела или сколько времени потребуется, чтобы это продолжалось, пока этот дефицит калорий составляет настоящее время (и без каких-либо медицинских условий или других чрезвычайных обстоятельств), оно пойдет.
Вы уловили, что не можете предсказать, откуда сойдет ваш вес? Это потому, что идея точечного сокращения или целенаправленных упражнений для удаления жира только с одной части вашего тела - это полный миф, распространяемый рекламными роликами поздней ночи и людьми, которым есть, что продать.
Вместо этого генетика и гормоны играют большую роль в управлении тем, где ваше тело накапливает жир и где оно его снимает. Просто следите за призом этого дефицита калорий, и вы будете терять вес и дюймы повсюду - включая вашу талию.
Потерять дюймы от талии
Первый ингредиент, который вам нужно потерять в дюймах от талии, - это движение - и многое из этого. Там нет ни одного упражнения, которое волшебным образом ударит вашу талию за две недели. Вместо этого ищите упражнения, которые удобны, доступны и достаточно приятны, чтобы вы на самом деле их придерживались.
Хорошей первой целью физической активности является удовлетворение руководящих принципов физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS). Эти рекомендации, которые начинаются с 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут активной деятельности в неделю, относятся к здоровью, а не к потере веса.
Если вы уже придерживаетесь подходящей, богатой питательными веществами диеты, этого может быть достаточно, чтобы склонить вас к дефициту калорий и начать потерю веса. Если нет, вы всегда можете скорректировать свою диету и / или добавить больше физической активности - в идеале и то, и другое.
Как должно выглядеть это умеренное или интенсивное упражнение? Все кардиотренажеры в тренажерном зале - это честные игры (например, беговая дорожка, эллиптические, подъемники и велотренажеры), но это только начало.
Вы также можете ходить, бегать, кататься на велосипеде или кататься на коньках на улице. Купайтесь в озере или в бассейне. Замените мягкое кресло перед телевизором на домашний тренажер. Присоединитесь к взрослой спортивной лиге для софтбола, футбола, фрисби или даже квиддича (да, это вещь); Занимайтесь приключениями на открытом воздухе, такими как каякинг или походы.
Чаевые
Нередко примерно вдвое превышают рекомендации HHS по физической активности - например, 300 минут умеренной физической активности или 150 минут энергичной физической активности - прежде чем вы увидите, как игла начинает сдвигаться с места при потере веса.
Но, эй, есть серебряная подкладка: удвоение этих первоначальных рекомендаций также дает вам еще большую пользу для здоровья, чем просто их выполнение.
Бонусные баллы за подъем
В рекомендациях по физической активности HHS также рекомендуется силовая тренировка основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю, и эта физическая активность также может способствовать снижению веса. Мало того, что вы будете сжигать калории при поднятии тяжестей, вы также будете наращивать сухую мышечную массу (перевод: мышцы), которая в четыре раза активнее метаболически, чем жир.
Силовые тренировки могут означать ходить в спортзал и качать утюг или использовать силовые тренажеры, но это не обязательно. Ваш выбор включает в себя свободные веса (дома или в тренажерном зале), силовые тренажеры, эластичные полосы сопротивления и упражнения с отягощениями. Какой бы подход вы ни выбрали, убедитесь, что вы нацелены на все ваши основные группы мышц.
Комплексные упражнения, которые задействуют сразу несколько мышц, более эффективны с точки зрения времени и сжигания калорий, а также имеют дополнительное преимущество, имитирующее движения в реальном мире. Подумайте, приседания, выпады, жим ногами и тяги для нижней части тела - и жим лежа, отжимания, подтягивания, широта, ряды и жим для верхней части тела. Основные тренировки, такие как доски и хрустящие, также полезны.
Ешь, чтобы потерять дюймы
Другой «волшебный» ингредиент для потери этих сантиметров прямо на кухне. Если вы счетчик калорий, таблица сметных потребностей в калориях HHS в день очень полезна, так как она разбивает идеальные калории в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Например, активный 30-летний мужчина должен съесть примерно 3000 калорий, в то время как активной 30-летней женщине нужно всего около 2400 калорий.
Хотя подсчет калорий может быть полезным, вам не обязательно разбивать таблицы калорий, чтобы похудеть. Вместо этого сосредоточьтесь на построении диеты на основе ключевых элементов здорового питания, которые включают в себя:
- Скажите «нет» очищенным зернам и продуктам с высокой степенью переработки, которые, как правило, содержат много калорий, но мало питательных веществ.
- Ограничьте потребление сахара, натрия и вредных для здоровья насыщенных и транс-жиров.
- Сосредоточьтесь на потреблении большого количества красочных овощей и фруктов, а также цельного зерна, нежирных молочных продуктов, полезных насыщенных жиров и высококачественных источников белка.
Советы по снижению веса с турбонаддувом
Измерение окружности различных частей тела (талии, бедер, рук и т. Д.) - это недорогой и эффективный способ отслеживания потери жира, но не попадайтесь в ловушку измерения талии каждый день. Вместо этого старайтесь «записывать» (а не «взвешивать») не чаще одного раза в неделю, чтобы вы могли сосредоточить свою энергию на выработке здоровых привычек, которые создают этот дефицит калорий, вместо того, чтобы одержимы естественными ежедневными колебаниями веса и жидкости. удержание.
Вы также можете получить лучший расход калорий - и, следовательно, большую потерю жира - за счет ваших временных затрат, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свои тренировки. Этот метод тренировки чередуется между интенсивными спринтами и более медленными интервалами восстановления.
Мета-анализ, опубликованный в февральском выпуске журнала « Спортивная медицина» за 2018 год, показал, что HIIT является очень эффективным сжигателем живота. Иными словами, тренировки HIIT - это эффективный по времени метод снижения жира, в том числе подкожного жира в брюшной полости и висцерального жира, который быстро повлияет на ваши измерения талии.
