Калории, сожженные на стационарном велосипеде, варьируются от человека к человеку в зависимости от вашего веса и интенсивности езды на велосипеде. Вы можете выбрать умеренную или более интенсивную интенсивность в соответствии с вашими целями фитнеса. Кроме того, в любую погоду вы всегда можете сесть на велотренажер и заняться спортом в помещении.
Чаевые
Калории, сожженные на велотренажере, будут разными для всех. Чем больше вы будете весить и энергичнее ездить на велосипеде, тем больше калорий вы будете сжигать.
Калории, сожженные на стационарных велосипедах
По данным Harvard Health Publishing, 155-фунтовый человек, ездящий на велосипеде в умеренном темпе, сожжет около 260 калорий за 30 минут, а 125 человек сожжет меньше, около 210 калорий. Аналогичным образом, 155-фунтовый человек, ездящий на велосипеде в энергичном темпе, сожжет около 391 калории за 30 минут, в то время как 125-человек сожжет около 315.
Если ваша цель при сжигании калорий состоит в том, чтобы похудеть, стационарный велосипед может помочь вам выполнить работу. Во время цикла ваше тело использует энергию, как в калориях из вашего углеводов, белков и жиров. Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы можете сбросить вес, сочетая физические упражнения и ограничения в питании.
В дополнение к потере веса, езда на велосипеде может помочь вам удовлетворить ваши минимальные требования ежедневной активности, в соответствии с Руководством по физической активности для американцев . Старайтесь по крайней мере от 150 до 300 минут езды на велосипеде средней интенсивности в неделю.
Вы также можете выбрать более 75–150 минут более активной езды на велосипеде для получения тех же преимуществ или сочетать умеренную и интенсивную активность в течение недели. Кроме того, выполняйте как минимум два дня силовых тренировок для всех основных групп мышц.
Важность правильного питания
Когда вы сосредотачиваетесь на здоровой диете, вам легче принимать питательные вещества, которые подпитывают вашу тренировку и не вызывают увеличение веса. В Руководстве по питанию для американцев , 2015–2020 гг., Рекомендуется схема здорового питания, включающая различные овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки, обезжиренные или нежирные молочные продукты и небольшое количество растительных жиров.
Избегайте добавления сахара и насыщенных жиров (которые в основном поступают из животных и обработанных продуктов), ограничьте потребление алкоголя и сохраняйте потребление натрия менее 2300 миллиграммов в день.
Хотя углеводы, жиры и белки играют свою роль в спортивных показателях и восстановлении, углеводы могут быть особенно важны.
В отчете группы экспертов, опубликованном в январе 2018 года в журнале Nutrition Today , участники дискуссии указали на то, что качественные углеводы являются «королем», когда речь идет о заправке высокоинтенсивных тренировок. Примеры качественных углеводов включают овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и другие цельные продукты, в частности, картофель, в котором они указали высокое содержание калия, витаминов группы В, витамина С, клетчатки и белка.
Хотя группа экспертов признала, что жир и белок могут помочь обеспечить энергию для тренировки, они добавили, что углеводы являются наиболее эффективно усваиваемыми и используемыми организмом макроэлементами. Кроме того, они сказали, что многие спортсмены не потребляют достаточное количество углеводов для пополнения запасов гликогена в мышцах, что может привести к снижению производительности.
Для справки, один из участников указал, что серьезному участнику весом 175 фунтов и тренировкам в течение четырех или более часов в день может потребоваться более 3800 углеводных калорий ! Возможно, вам не понадобится так много углеводов, если вы будете ездить на велосипеде по 30 минут в день, но вы все равно захотите учесть свои потребности в углеводах, когда начнете тренироваться.
Преимущества стационарных велосипедов
Есть много преимуществ для здоровья на велосипеде помимо калорий, сожженных на стационарном велосипеде. Издание Harvard Health Publishing отмечает, что езда на велосипеде - это занятие с низким уровнем воздействия, которое облегчает работу суставов, но также способствует укреплению костей.
Кроме того, езда на велосипеде строит мышцы. В фазе педалирования "power" или "downstroke" вы задействуете ягодицы, четверки и икры. В фазе «восстановления» или «подъема» вы используете подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Ваши мышцы живота также помогают вам удерживать равновесие на велосипеде, а руки и плечи сжимают руль. В самом деле, чем чаще вы тренируетесь на велотренажере, тем лучше ваша способность ходить, балансировать и подниматься по лестнице, что делает его идеальной тренировкой, даже когда вы станете старше.
Когда вы едете на велосипеде, вы также получаете аэробную тренировку, которая приносит пользу вашему сердцу, мозгу и кровеносным сосудам. В то же время, хорошая тренировка с сердечным выбросом выделяет эндорфины, полезные для организма химические вещества.
Варьируйте свои велосипедные тренировки
По правде говоря, стационарная езда на велосипеде может стать скучной - когда ваши ноги двигаются, но вы никуда не денетесь. Тем не менее, вы можете сохранить ваши тренировки свежими и сложными, периодически меняя обстановку.
Иди возьми класс. Сегодня у вас есть много вариантов тренировок в фитнес-бутике, в том числе специальные велотренажеры. В студии у вас есть живой инструктор, который мотивирует и бросает вам вызов на протяжении всего урока.
Ваш инструктор скажет вам, когда добавить сопротивление для «подъема», идти быстрее или замедляться. Вам также может понравиться социальный аспект, когда вокруг вас работают другие студенты.
Перейти в другой спортзал. Иногда достаточно просто попробовать себя в велотренажере в другом спортзале - может быть, в другом городе - достаточно, чтобы встряхнуть рутину. Многие спортивные залы предлагают недорогой дневной абонемент, где вы можете покататься на стационарном велосипеде или посетить групповые занятия.
Проверьте все дополнительные удобства, такие как сауна или тренажерный зал, где вы можете добавить тренировку с отягощениями к своей кардио-тренировке.
Купите домашний велосипед тренировки с потоковыми уроками. Велосипед Peloton, например, оснащен сенсорным дисплеем, который соединяет вас с занятиями в режиме реального времени или по требованию с инструктором по велоспорту. Это имитирует опыт посещения групповых занятий с дополнительным бонусом: вам не нужно никуда ездить.
Сделайте другой тип кардио. Сойдите с велосипеда и отправляйтесь на прогулку или бег, или прыгайте на эллиптическом тренажере. Попробуйте кардио-групповые занятия фитнесом в тренажерном зале. Когда вы измените свой распорядок дня, вы будете работать с разными мышцами и снизите риск травм от чрезмерного использования. Вы также будете более склонны придерживаться своих тренировок и оставаться активными, если вы постоянно испытываете трудности - не скучно на тренировках.
