Прежде чем делать какие-либо тренировки, вам необходимо тщательно разогреться. Разминка во время тренировки помогает подготовить мышцы к действию. Тщательный прогрев может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши результаты во время тренировки.
Как долго должна быть ваша разминка, зависит от вида тренировки, которую вы делаете. Не беспокойтесь о точной длине разминки. Стремитесь к разминке, которая включает в себя все важные компоненты.
Чаевые
Разминка перед тренировкой крайне важна для подготовки организма к физическим нагрузкам. Ваша разминка должна длиться не менее пяти минут, а в идеале - до 10 минут.
Минимальная продолжительность прогрева
Как минимум, ваш период разогрева должен длиться пять минут. ACE Fitness предлагает выполнять разминку 5-10 раз каждый. Если вы занимаетесь сложным спортом, таким как гимнастика или балет, вам нужно больше пяти минут, чтобы разогреться.
Кроме того, когда ваши мышцы сильно болят после предыдущей тренировки, вам нужно больше времени, чтобы разогреться. В общем, стремитесь к разминке от 5 до 10 минут перед любой тренировкой. Согните это время по мере необходимости, но никогда не пропускайте его. Кроме того, не сокращайте время прогрева до пяти минут.
Получите вашу кровь накачки
Каждую разминку следует начинать с короткого периода сердечно-сосудистых упражнений, чтобы кровь накачивалась в мышцы и готовилась к тренировкам. В зависимости от продолжительности разминки, которую вы планируете, потратьте три-пять минут, выполняя легкую аэробную нагрузку, говорит ExRx.net.
Бег трусцой, походы на месте и легкий стационарный велосипед - все это отличные варианты для начала разминки. Не забывайте держать свой темп медленным. Вы должны работать в темпе, который позволяет вам продолжать разговор во время этой части тренировки.
Динамическое растяжение для разогрева
После того, как кровь накачивается в ваши мышцы, пришло время начать подготовку этих мышц к работе. Потратьте две-пять минут, занимаясь динамическим растяжением, чтобы разогреть мышцы. Динамическое растяжение использует движение, чтобы подготовить мышцы к действию. Разминки ног, подтяжки коленей, скручивания туловища и круги на руках - все это примеры динамических растяжек, которые необходимо включить в разминку.
Начните свои динамические растягивающие движения с малого, увеличивая диапазон движения с каждым повторением. Выполняйте шесть-восемь повторений каждого движения плавно. Не беспокойтесь о том, как долго длится ваше динамическое растяжение. Вместо этого, убедитесь, что вы полностью разогреты с ног до головы, которые воздействуют на все основные группы мышц вашего тела.
Охладить статическое растяжение
Последний компонент разминки - статическое растяжение. Статические растяжки - это те, которые удерживаются в стационарном положении и могут помочь предотвратить травмы, если они повышают вашу мобильность, говорит ACE Fitness. Удерживайте неподвижные растяжки в течение 20–60 секунд, одновременно глубоко дыша.
Хотя большая часть статического растяжения должна выполняться во время охлаждения, чтобы улучшить гибкость, в разминку следует включить некоторое статическое растяжение. В общем, включайте статические растяжки для тех участков вашего тела, которые будут наиболее востребованы во время тренировки, которую вы собираетесь выполнять.
Например, если вы бежите в этот день, включите статические растяжки для ног. Если вы плаваете, включите статические растяжки для верхней части тела. Статическая растягивающая часть вашей разминки может занимать всего две минуты или намного дольше, если вы занимаетесь чем-то вроде черлидинга или трека.
