Независимо от того, выбираете ли вы свободные веса, силовые тренажеры, силовые тренажеры или упражнения с отягощениями, тренировки с отягощениями укрепят ваши кости и мышцы, поддержат ваш метаболизм и помогут облегчить повседневную деятельность.
И хотя поднятие тяжестей не сжигает столько калорий, сколько кардио за один сеанс, льготы длятся намного дольше вашей тренировки.
Чаевые
Тренировки с отягощениями - это одно из лучших упражнений для здоровья и физической подготовки.
30-минутное сжигание калорий
Калории, сжигаемые при поднятии тяжестей, во многом зависят от того, сколько вы весите. В общем, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете по сравнению с тем, кто весит меньше, хотя только если вы оба поднимаете с одинаковыми уровнями интенсивности.
Например, человек, который весит 155 фунтов, может рассчитывать на сжигание примерно 112 калорий в течение 30-минутной силовой тренировки низкой или средней интенсивности, тогда как человек, который весит 185 фунтов, может ожидать, что он сожжет примерно 133 калории, выполняя равную работу, в соответствии с издательством Гарвард Здоровье.
На первый взгляд кажется, что люди, которые весят больше, имеют преимущество, когда речь идет о сжигании калорий во время силовых тренировок. Однако, хотя люди, которые весят больше, обычно сжигают больше калорий, чем их более легкие коллеги, им также нужно больше калорий. Причина? Требуется больше энергии, чтобы привести в действие большие, тяжелые вещи. Подумайте об этом: ноутбуку обычно требуется больше сока, чем смартфону.
Кроме того, сколько калорий вы сжигаете во время силовой тренировки, будет зависеть от интенсивности упражнения. Поднятие тяжестей (веса, которые можно поднимать не более чем за шесть повторений); быстрое поднятие тяжестей в стиле кольцевой схемы практически без отдыха; и выполнение более сложных упражнений (например, приседания, жим лежа, тяга), как правило, сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей в медленном, устойчивом темпе или расстановка приоритетов в упражнениях на изоляцию (например, сгибания бицепса, разгибания трицепса).
Чтобы увидеть разницу, которую интенсивность может оказать на расход калорий, рассмотрим некоторые цифры из Harvard Health Publishing: 155-фунтовый человек потратит примерно 223 калории во время интенсивной 30-минутной силовой тренировки по сравнению со 112 во время сеанса с меньшей интенсивностью. Эти дополнительные 111 сожженных калорий накапливаются с течением времени, что делает силовые упражнения более высокой интенсивности оправданными.
Вы можете потерять жир?
Некоторые формы упражнений получают всю похудение, но реальность такова, что любая форма упражнений может помочь вам сбросить жир, включая силовые тренировки. Из всех факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете в любой день, физическая активность является самой переменной.
Таким образом, вы не сможете изменить многие факторы, влияющие на уровень метаболизма в покое (количество калорий, необходимое вашему телу для функционирования в состоянии покоя), но вы можете легко манипулировать тем, сколько и какие виды упражнений вы выполняете каждый день. Добавление регулярных упражнений к вашей еженедельной программе может оказать огромное влияние на общее количество калорий, которые вы сжигаете, что в конечном итоге может помочь вам сбросить больше жира с течением времени.
Тем не менее, никакие физические упражнения - силовые или иные - не могут отменить последствия неправильного питания. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы со временем наберете вес.
Кардио против силовых тренировок
В конце дня важно проводить кардио и силовые тренировки, как для похудения, так и для общего здоровья. Каждая форма упражнений предлагает уникальные преимущества, которые могут сохранить ваше здоровье и работоспособность в течение длительного времени. В целом, вы можете ожидать, что будете сжигать больше калорий в течение 30-минутной кардио-сессии, чем силовые тренировки.
Например, 155-килограммовый человек сожжет примерно 372 калории во время 30-минутного бега со скоростью 6 миль в час, но только 223 калорий во время высокоинтенсивных тренировок с отягощениями, согласно изданию Harvard Health Publishing. Однако силовые тренировки приводят к большему росту мышц, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, говорит ACE Fitness.
Таким образом, хотя вы можете не сжигать столько калорий во время силовых тренировок, сколько во время кардиотренировок, тренировки с отягощениями могут помочь вам сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.
Кроме того, силовые тренировки вызывают большее повреждение мышц, чем кардио, что приведет к увеличению сжигания калорий после тренировки. Почему? Потому что ваше тело использует энергию (читай: калории) для восстановления поврежденных тканей и создания новых тканей. В результате вы продолжите сжигать калории после тренировки на прочность дольше, чем после кардио-тренировки.
Руководство по физической активности
Как минимум, вы должны стремиться соответствовать рекомендациям по физической активности, установленным в Руководстве по физической активности для американцев . Взрослые должны получать от 150 до 300 минут (от двух с половиной до пяти часов) упражнений умеренной интенсивности с кардио, от 75 до 150 минут упражнений с высокой интенсивностью кардио или эквивалентной комбинации двух упражнений каждую неделю. В Руководстве по физической активности также рекомендуется, чтобы все взрослые проводили две силовые тренировки всего тела каждую неделю.
Преимущества обоих
Что касается пользы для здоровья, кардиотренировки (например, бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание) являются отличным способом понизить кровяное давление и уровень плохого холестерина, контролировать уровень сахара в крови и снизить риск возникновения определенных состояний, включая болезни сердца, Диабет 2 типа и инсульт, по данным клиники Майо.
Между тем, согласно Американской ассоциации кардиологов, поднятие тяжестей - один из лучших способов сохранить крепость костей. Силовые тренировки также предотвратят саркопению или потерю мышечной массы с возрастом.
