Месяц дает вам достаточно времени, чтобы потерять 5 фунтов без крайних лишений или часов физических упражнений. Умеренный дефицит калорий, разумное количество физической активности и некоторые корректировки образа жизни помогают вам достичь своей цели и поддерживать свой новый размер тела. Составьте план с едой для похудения и программой упражнений, которые помогут вам достичь своей цели.
Как работает потеря веса
Чтобы достичь цели, вам нужно терять около 1 1/4 фунта в неделю. Ежедневный дефицит в 625 калорий помогает вам достичь такого уровня потерь, поскольку фунт равен 3500 калориям. Создайте этот дефицит, комбинируя упражнения и уменьшая потребление калорий. Комбинированная стратегия наиболее эффективна для того, чтобы помочь вам сбросить вес навсегда, показал обзор 2014 года, опубликованный в «Журнале Академии питания и диетологии». Вы не хотите терять 5 фунтов в месяц только для того, чтобы быстро его вернуть. Используйте месяц, чтобы принять привычки, которые сохраняют новый, более легкий вес в качестве новой нормы.
Например, чтобы сбросить 5 фунтов в месяц, выполняйте физические упражнения, которые ежедневно сжигают дополнительно 250 калорий, и съедайте на 375 калорий меньше, чем необходимо для поддержания вашего веса. Онлайн калькулятор может помочь вам оценить ваши ежедневные потребности в калориях, так что вы можете вычесть 375 калорий, чтобы получить ежедневный целевой показатель потребления калорий.
Еда, чтобы потерять 5 фунтов в месяц
«Кроличья еда» и крошечные порции - не единственный способ потерять 5 фунтов в месяц. Помогает сведение к минимуму калорий из продуктов без реальной питательной ценности. Используйте молоко с низким содержанием жира вместо взбитых сливок в кофе, выберите воду вместо содовой и выберите фрукты вместо печенья на десерт. Сделать ваши блюда состоят из цельных, необработанных продуктов; когда вы голодны, подайте себе дополнительные порции свежих овощей.
Адекватный белок важен, потому что он помогает вам чувствовать себя сытым и поддерживать мышечную массу при похудении. Около 25 процентов каждого потерянного фунта происходит от мышц, если вы не правильно питаетесь и занимаетесь спортом при создании дефицита калорий, отмечает Американский совет по упражнениям. Это 1/4 фунта мышц, потраченных на потерю веса 5 фунтов, если вы не будете осторожны. Стремитесь к 0, 55 граммам белка на фунт массы тела для пользы потери веса. Для 140-фунтового человека это равно примерно 77 граммам в день или 20 граммам за каждый прием пищи и 10 граммам за каждый перекус. 1 1/4 чашки мягкого тофу в кубиках дает 20 граммов; 3/4 стакана нарезанной жареной курицы дает 26 грамм; 6 унций простого, обезжиренного греческого йогурта дает 17 граммов.
Умеренные порции цельного зерна, такие как киноа и коричневый рис, а также водянистые, волокнистые овощи содержат клетчатку и мало калорий в большом объеме, чтобы наполнить вас. Свежие фрукты, 100-процентные цельнозерновые крекеры и небольшие порции орехов и хумуса делают сытные, но питательные закуски. Избегайте лишних соусов, особенно если они содержат много сахара или насыщенных жиров, а также бутылочные заправки для салатов, сиропы и блюда быстрого приготовления.
Идеи еды для 5-фунтовой потери
Смешайте волокна и белка на завтрак, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым. Исследование, проведенное в 2008 году в «Международном журнале ожирения», показало, что завтрак из яиц усиливает потерю веса по сравнению с завтраком из рогаликов с рафинированным зерном с равной калорийностью. Имейте два яйца, омлет с перцем, грибами и шпинатом, подайте с бананом или двумя яйцами вкрутую с несколькими крекерами из плетеной пшеницы и персиком. Если яйца не подходят, смешайте половину замороженного банана с 1/2 чашкой замороженной черники, ложкой порошка сывороточного белка, 1/2 чашки сырого детского шпината и нежирного йогурта, чтобы приготовить быстрый смузи. Старомодная овсяная каша, приготовленная в воде с обезжиренным молоком, свежей малиной и крошкой нарезанных грецких орехов, также помогает вам чувствовать себя сытыми все утро благодаря содержанию клетчатки.
Приготовьте зеленый салат с жареной курицей или рыбой и заправьте оливковым маслом и лимонным соком в качестве здорового обеда. Если вы хотите приготовленную еду, обжарьте куриную грудку с водяными каштанами, грибами шиитаке, брокколи и горохом. Приправить соевым соусом и подавать более 1/2 чашки коричневого риса. Домашний суп из чечевицы или овощей вместе с половиной бутерброда с индейкой на 100-процентном цельнозерновом хлебе - еще один вариант обеда с клетчаткой, белком и овощами.
Готовить обед дома; выбирайте легко приготовленные блюда, чтобы не тратить часы на кухне. Имейте от 1/2 до 1 чашки приправленной черной фасоли с 1 чашкой киноа, несколькими кусочками авокадо и сальсы. Возьмите курицу-гриль и подайте себе около 4 унций без кожи вместе с небольшим рулетом из цельной пшеницы и салатом из шпината с унцией фета, помидорами черри и бальзамическим соусом из оливкового масла. Приготовленный на гриле бифштекс, приправленный сушеным тимьяном и орегано, на 1 стакан 100-процентной цельнозерновой пасты с свежим базиликом и нарезанным помидором. Лосось гриль, запекать тофу или жареную куриную грудку, чтобы сопровождать небольшой запеченный батат и приготовленную на пару спаржу.
Будь активным, спи и снимай стресс
Увеличение сжигания калорий и энергии, которую вы получаете от регулярных физических нагрузок, облегчает потерю 5 фунтов в месяц. Старайтесь от 30 до 45 минут сердечно-сосудистой деятельности ежедневно, чтобы сжечь от 250 до 300 калорий или больше. Помогают быстрая ходьба, бег трусцой, педалирование эллиптического тренажера, плавание на круге или посещение танцевальных фитнес-классов. Чем меньше у вас времени на физические упражнения, тем интенсивнее это должно быть.
Силовые тренировки являются еще одним важным компонентом вашего плана упражнений. Работа против сопротивления заставляет ваше тело удерживать мышцы, так как они используются, и дает вам худой, а не мягкий вид. Делайте упражнения для каждой основной группы мышц на каждом из двух занятий в неделю. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям каждого упражнения, используя вес, который кажется тяжелым после последней или двух попыток. Выполните от одного до трех подходов.
Используйте месяц, чтобы улучшить свои привычки сна и способность справляться со стрессом. Получайте по крайней мере семь часов в сутки, потому что сон за меньшее может привести к увеличению веса и проблемам с потерей веса, показало исследование 2005 года, опубликованное в журнале «Сон». Уберите экраны, включая мобильные телефоны и планшеты, из своей спальни и убедитесь, что там темно и комфортно. Стресс также может побудить вас есть из чувства тревоги, а не из-за голода. Гормон кортизол, который вырабатываете, когда вы беспокоитесь о счетах, сроках работы или семейных проблемах, также побуждает вас выбирать высококалорийные продукты. Йога, медитация или просто уход за собой, такие как теплая ванна, могут помочь вам справиться со стрессом.
