Потеря веса может сбивать с толку и расстраивать, поэтому многие люди в конечном итоге сдаются. Не позволяйте этому быть вам - потеря веса, но не жира является обычным явлением, но это легко исправить. Когда вы узнаете о составе тела и о том, как тело сжигает жир, вы поймете, как это влияет на количество в шкале. Вы также узнаете, что число на шкале не лучший способ оценить потерю жира.
Чаевые
Вы можете терять вес, но не жир, потому что вы теряете мышечную массу.
Потеря веса, но не жира
Термин «потеря веса» часто используется неправильно. Люди хотят потерять жир, а не вес, и это две разные концепции.
Число, которое вы видите на шкале, представляет собой совокупный вес ваших мышц, костей, органов и жира. И большая часть вашего веса - это вода, которая вам нужна, чтобы выжить. Вы хотите потерять воду, мышцы, кости и органы? Нет - вы просто хотите сбросить жир!
Исходя из этого объяснения, наиболее вероятной причиной того, что вы худеете, но не в дюймах, является потеря мышечной массы. Если вы не выполняете упражнения с весом, чтобы противодействовать этому, вы потеряете вес в фунтах, но не обязательно в жире.
Вы едите слишком мало калорий
Чем меньше калорий вы едите, тем больше жира вы сжигаете, верно? Неправильно. Употребление в пищу слишком мало калорий на самом деле может препятствовать потере жира. На это есть несколько причин. Во-первых, по словам Кэролайн Кауфман, MS, RDN, без достаточного количества калорий ваше тело переходит в режим выживания и начинает разрушать еще больше мышечной массы для получения энергии.
Во-вторых, чрезмерный дефицит калорий вызывает изменения вашей метаболической функции. Согласно Laura Schoenfeld, MPH, RD, эти изменения влияют на ваши гормоны, снижая уровень гормонов щитовидной железы, что может замедлить потерю жира. В то же время они повышают уровень кортизола, что в дальнейшем повлияет на способность организма сжигать жир.
Кроме того, поскольку он сохраняет энергию, организм перестает наращивать мышцы, чтобы сохранить калории для других более важных физиологических функций. Наращивание мышц не является приоритетом в режиме выживания. Поэтому, даже если вы занимаетесь спортом, если вы не едите достаточно калорий, вы не будете набирать мышечную массу.
Вы слишком быстро худеете
Согласно исследованию, представленному на 12-м ежегодном Европейском конгрессе по ожирению в Болгарии в 2014 году, скорость потери веса связана с потерей массы без жира (все, что составляет ваш вес тела, кроме жира). Очень быстрая потеря веса приводит к большей потере массы без жира, чем постепенная потеря веса.
В исследовании участники с избыточной массой тела и ожирением получали либо низкокалорийную диету (VLCD) продолжительностью пять недель, либо низкокалорийную диету (LCD) продолжительностью 12 недель. В конце диеты в обеих группах потеря веса была одинаковой. Однако группа VLCD, которая похудела, быстро потеряла больше массы без жира, в то время как группа LCD, которая похудела медленнее, испытала большее уменьшение массы жира.
Ты не силовая тренировка
Лучший способ сбросить жир - это придерживаться диеты и силовых тренировок, соответствующих калориям, для поддержания или наращивания мышечной массы. Это приведет к снижению процента жира в организме, но не вашего веса.
Есть еще одна важная причина для силовых тренировок: наращивание мышечной массы помогает быстрее сбросить жир. Мышечная ткань метаболически активна, а это означает, что ваше тело расходует энергию, чтобы поддерживать и строить его. Это увеличивает ваш метаболизм отдыха, калорий, которые вы сжигаете, даже когда вы не занимаетесь.
По словам Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, доктора философии, из Университета Нью-Мексико, мышечная масса составляет до 20 процентов от общего ежедневного расхода энергии, в то время как жировая масса составляет только 5 процентов или менее. Если вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы мешаете усилиям по снижению веса больше, чем один.
Чтение весов
Как только вы начнете силовые тренировки - и съедите достаточно калорий - вы начнете видеть уровень шкалы. В начале программы силовых тренировок люди, как правило, набирают мышечную массу быстрее, когда организм приспосабливается к стрессору. Вы можете набрать 10 фунтов мышц и потерять 10 фунтов жира одновременно, и в этом случае число на шкале не сдвинется с места.
Через некоторое время ваша скорость роста мышц - и потери жира - начнет замедляться, что является нормальным. Согласно зарегистрированному диетологу Дензи Уэбб, организм также приспосабливается к более низкому потреблению калорий, даже если это консервативный дефицит, который может замедлить потерю веса со временем.
Будет ли вес на весах увеличиваться, уменьшаться или оставаться неизменным, зависит от того, как ваши показатели мышечной массы и потери жира изменяются с течением времени.
Оценивая ваш прогресс
Лучший способ оценить ваш прогресс - следить за тем, как вы выглядите и как укладывается ваша одежда. Вы также можете измерить ваши плечи, бедра и талию, чтобы увидеть изменения в жировой массе.
Проверка жира в организме - это еще один способ отслеживать ваши успехи. Это можно сделать с помощью любого количества процедур, от простого теста на толщину кожи, проводимого персональным тренером в вашем тренажерном зале, до гидростатического подводного взвешивания в лабораторных условиях.
Ешь и тренируй умный
Важно отметить, что более активная работа и поднятие тяжестей увеличивает ваши потребности в калориях. В зависимости от интенсивности и частоты вашей программы, это может немного увеличить их. В зависимости от вашего потребления калорий перед тренировкой, вам может не потребоваться уменьшить количество калорий, но увеличить их.
Самое главное, что эти калории поступают из питательных продуктов. Потребление более нежирного белка поддерживает рост мышечной массы, а как белок, так и пищевые волокна могут помочь вам контролировать потребление калорий и стимулировать потерю жира, согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в Nutrition. Питательные источники белка включают курицу, рыбу, яйца и бобовые, а фрукты, овощи и цельные зерна являются богатыми клетчаткой.
Старайтесь получать не менее 0, 8 г белка на килограмм веса тела каждый день. Тем не менее, по данным Американского колледжа спортивной медицины, людям, которые регулярно тренируются, следует употреблять больше белка - от 1, 2 до 1, 7 грамма на килограмм веса.
