Связки в ноге прикрепляют кость к кости, а сухожилия прикрепляют мышцу к кости. Укрепление сухожилий и связок, выполняя упражнения для укрепления ног, важно для повышения общей прочности вашей стопы и помогает предотвратить травмы. Ахиллово сухожилие - это большое сухожилие, которое прикрепляет ваши икроножные мышцы к пяточной кости и является критическим для ходьбы и бега. Укрепление этого сухожилия может помочь в профилактике или лечении ахиллова тендинита, распространенной травмы. Проконсультируйтесь с врачом по поводу любой боли или травмы стопы перед началом тренировки.
Статическое сгибание пальца ноги
Сядьте или встаньте, положив ноги на пол. Прижмите пальцы к полу, держа их прямо, а лодыжки неподвижны. Задержитесь в этом положении на четыре секунды и повторите 10 раз. Делайте это упражнение три или четыре раза в день. Задержите это упражнение дольше, чем на три-четыре секунды.
Укрепление передней части стопы
Поместите заднюю часть ступни на прочный предмет, например книгу, а переднюю половину ступни на весы, убедившись, что ступня находится в горизонтальном положении. Нажмите на весы передней ногой, чтобы вы могли измерить силу. Повторите это упражнение восемь раз каждой ногой и выполняйте ежедневно, чтобы контролировать силу.
Карандаш Лифт
Сидя или стоя, возьмите карандаш с пальцами ног. Держите карандаш пальцами в течение восьми секунд и повторите 10 раз. Выполняйте это упражнение три или четыре раза в день. В качестве альтернативы использованию карандаша, вы можете сжать полотенце пальцами ног.
Функциональные упражнения
Функциональные упражнения включают в себя ходьбу на пальцах ног или ходьбу на пятках. Чтобы ходить на пальцах ног, ходите на деми-стопах в течение 10-20 секунд босиком. Выполните шесть подходов с перерывом в 18-20 секунд между подходами. Делайте это упражнение два или три раза в день и постепенно увеличивайте продолжительность своих прогулок. Чтобы ходить по пятам, выполняйте упражнение с ходьбой на пальцах ног, но ходите на пятках, а не на цыпочках. Выполните шесть подходов по 10-20 секунд с перерывом 18-20 секунд между подходами. Делайте это упражнение два или три раза в день и постепенно увеличивайте продолжительность своих прогулок.
Теленок поднимает
Поднятия икры можно делать сидя или стоя. Эти упражнения помогают тем, кто выздоравливает от ахиллова тендинита. Чтобы поднять сидящего теленка, сядьте на стул, одновременно поднимая ногу, направив кончики пальцев ног прямо на пол. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем поставьте ноги на пол. Начните с одного или двух наборов из 10 повторений два раза в день и увеличивайте повторения каждые два или три дня. Для выполнения стоящего поднятия икры, балансируйте на ступнях на устойчивой низкой ступеньке или ступенчатом стуле. Медленно опустите обе пятки, затем поднимитесь на цыпочки. Начните с одного или двух подходов по 10 повторений два раза в день и постепенно увеличивайте количество повторений.
