Если ваши изгибы обусловлены в большей степени жирами, чем мышцами, может быть трудно сохранить все изгибы при потере живота. Вы не можете заметить уменьшение и потерю фунтов или жира только в одном месте, как живот; жир сойдет по всему вашему телу. Однако вы можете работать над наращиванием мышц в тех местах, где хотите изгибаться, в то время как вы теряете жир с помощью диеты и физических упражнений.
Диетические Изменения, чтобы Потерять Жир Живота
Жир на животе потенциально увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, поэтому лучше минимизировать его, даже если это приведет к тому, что в итоге вы будете чуть менее пышными. Мужчинам обычно требуется от 14 до 18 калорий на фунт для поддержания своего веса в зависимости от их активности, а женщинам обычно требуется от 12 до 16 калорий на фунт. Чтобы потерять около 1 фунта в неделю, вам нужно испытывать дефицит в 500 калорий каждый день, будь то из-за диеты, физических упражнений или комбинации того и другого. Женщины не должны быть ниже 1200 калорий, а мужчины не должны быть ниже 1800 в день, однако, это может замедлить обмен веществ и помешать удовлетворению всех необходимых потребностей в питании.
Чтобы сделать это, сконцентрируйтесь на потреблении постного белка, овощей, фруктов и цельного зерна вместо продуктов с высокой степенью переработки. Включение в рацион продуктов, богатых кальцием, таких как молочные продукты, может помочь улучшить потерю жира во время диеты для похудения, согласно исследованию, опубликованному в Obesity Research в 2005 году, и эти продукты также содержат белок, который является одним из питательных веществ, которые Особенно насыщает. Один из способов почувствовать себя сытым, не употребляя слишком много калорий, - это разделить тарелку так, чтобы половина содержала не крахмалистые овощи, и сначала съесть их. Их высокое содержание воды и клетчатки наполнит вас, так что вы можете легко съесть меньше продуктов с высоким содержанием калорий на другой половине вашей тарелки, которая должна включать в себя цельные зерна и постную белковую пищу. Обменяйте десерт на фрукты и максимально сокращайте количество сладких продуктов. Рассмотрите возможность обменивать свой любимый калорийный напиток на несладкий зеленый чай, который может помочь увеличить потерю жира на животе в результате физических упражнений, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition в 2009 году.
Важность кардио
Чем больше вы двигаетесь и чем меньше сидите, тем больше калорий вы сжигаете каждый день, и тем легче вам похудеть и, возможно, жир на животе. Исследование, опубликованное в «Архивах внутренней медицины» в 2004 году, показало, что с увеличением объема упражнений и интенсивности упражнений человек оказывает положительное влияние на состав тела и вес даже без изменения рациона питания. Более того, исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 2003 году, показало, что потеря веса от физических упражнений чаще происходит из-за абдоминального жира, чем из-за потери веса только за счет диеты, помогая вам поддерживать больше мышц и улучшать композицию тела. В целях похудения старайтесь выполнять как минимум 300 минут упражнений средней интенсивности или 150 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Упражнения умеренной интенсивности означают, что вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы вы могли говорить, но не петь, в то время как энергичные упражнения мешают произносить более нескольких слов за раз.
Силовые тренировки помогают держать кривые
Хотя большинство людей считают кардио упражнениями для похудения, не стоит пропускать силовые тренировки. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир, поэтому вы будете сжигать больше калорий, даже если вы не будете тренироваться, если увеличите мышечную массу. Кроме того, если вы не тренируетесь с силой, примерно одна четверть веса, который вы теряете, будет приходиться на мышцы, а не на жир.
Выполняйте не менее двух тренировок с отягощениями в неделю, которые включают от 8 до 10 различных упражнений, направленных на основные группы мышц, и от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Мышцы, которые вы нарастите, помогут вам сделать некоторые изгибы, восполняя те, которые вы потеряли, когда теряли жир. Вам не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы поднимать тяжелые веса, так как вы также можете использовать домашние браслеты для упражнений или силовые упражнения. Примеры упражнений с весом тела включают отжимания, хрусты, доски, выпады и приседания. Другой вариант - использовать в качестве весов предметы домашнего обихода, такие как банки с едой и бутылки с водой из вашей кладовой. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет увеличивать вес, который вы используете, чтобы продолжать получать пользу от упражнений.
Чего следует избегать
Одна вещь, которую вы не должны делать, если вы пытаетесь сбросить жир с живота, это принимать добавки для похудения. Обзорная статья, опубликованная в Американском журнале клинического питания в 2004 году, показала, что нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать использование каких-либо безрецептурных добавок для похудения. Ни одна из этих добавок не одобрена Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, и у большинства из них есть потенциальные проблемы безопасности, связанные с ними. Например, горький апельсин может повышать ваше кровяное давление и вызывать боли в груди, гарциния камбоджийская может вызывать головные боли и желудочно-кишечные расстройства, а Худия может вызывать рвоту и головокружение.
