Время летит, когда у тебя есть новорожденный. Несмотря на то, что три месяца назад вы родили, с таким же успехом это могло быть и вчерашнее выражение вашего живота. Но не расстраивайтесь - даже через три месяца после беременности вы можете начать диету и тренироваться, чтобы сбросить вес живота до того, как ваш ребенок достигнет «ужасных двойок». Это хорошо, потому что вам понадобится вся энергия и силы, которые вы сможете собрать, чтобы пройти этот сложный период материнства.
Чаевые
Получить больше упражнений и контролировать потребление калорий, чтобы начать терять вес после беременности.
Составьте план после беременности
Если у вас три месяца после родов и ваш живот все еще большой, не беспокойтесь слишком сильно - это обычно нормально. Если вы видели свой акушер-гинеколог и ничего плохого, то это просто случай съесть слишком много калорий и не получить достаточного количества упражнений. Это та же самая причина, по которой женщины, которые недавно не рожали, также сохраняют жир.
Согласно MedlinePlus, женщины должны стремиться к тому, чтобы вернуться к весу до беременности через шесть-12 месяцев после родов. Это означает, что у вас есть три-девять месяцев, чтобы достичь этой цели - без пота. Но помните, что все разные - так что это может занять немного больше времени, особенно если вы только начинаете.
Решите сегодня, что вы собираетесь взять на себя новую диету и программу упражнений. Сложнее всего часто находить время для ежедневных тренировок, покупок и приготовления здоровой пищи, поэтому составьте для этого конкретный план. Организуйте резервный уход за детьми, выкопайте свою одежду для тренировок из шкафа и составьте несколько музыкальных плейлистов, чтобы поднять вам настроение.
Прогулка 30 минут в день
Ходьба - лучшее упражнение для новых мам. Она нежна для вашего тела, легко доступна, и вы можете взять с собой ребенка, чтобы вам не пришлось беспокоиться об уходе за ребенком. Выходить на улицу каждый день - это также отличный способ для вас и вашего ребенка получить свежий воздух и время общения.
В Руководстве по физической активности Health.gov для американцев всем взрослым рекомендуется выполнять не менее 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю. Быстрая ходьба квалифицируется как деятельность умеренной интенсивности, и это хороший способ начать сжигать калории, которые необходимо потерять, чтобы избавиться от жира на животе ребенка. Согласно изданию Harvard Health Publishing, вы можете сжечь от 120 до 266 калорий за 30 минут ходьбы, в зависимости от того, насколько быстро вы идете.
Толкание ребенка в коляске также немного увеличит расход калорий, а также приведет к росту холмов. Начните с 30 минут, пять дней в неделю, чтобы достичь минимальной цели, а затем поставьте себе задачу побить эту цель, добавляя еще два дня в неделю.
Очистите ваши шкафы
Как раз то, что вам нужно - еще один проект очистки, верно? Не волнуйтесь, это окупится. Когда вы заняты уходом за новорожденным, слишком легко достать то, что находится в холодильнике или кладовой, когда вы голодны. Но слишком часто эти продукты не здоровы. Они могут быть высоко обработаны и с высоким содержанием сахара и / или жира.
Пройдите через кухню и бросьте (или пожертвуйте) эти продукты. Очистите планшет и пространство в шкафу, чтобы вы могли наполнить свою кухню цельными, питательными продуктами, которые помогут вам контролировать потребление калорий и повысить уровень энергии. Некоторые продукты, от которых нужно избавиться, включают:
- Чипсы и крекеры
- Белая паста, белый рис и белый хлеб
- Печенье, пирожные и конфеты
- Спортивные напитки
- СВЧ попкорн
- Сахарные хлопья
- Кофе сливочник
- Ароматизированный йогурт
- Мясные деликатесы
- Плавленный сыр
- Сухофрукт
Это ни в коем случае не исчерпывающий список. Вы можете определить другие продукты, чтобы бросить, когда вы знаете, какие продукты должны быть на вашей кухне.
Чаевые
Практикуйте еду осознанно. Не ешьте, потому что вам скучно или стресс. Подумайте, действительно ли вам нужна эта закуска или стакан воды поможет. Во время еды прекратите есть до того, как почувствуете сытость.
Пойти в продуктовый магазин
Пойдите в продуктовый магазин, когда вы не торопитесь или голодаете. И помните один совет по покупке продуктов: большинство полезных продуктов в основном находится во внешнем кольце магазина, а не в проходах. На внешнем кольце вы найдете свежие продукты, которые питают ваше тело и помогают сбросить вес после беременности. Имея это в виду, заполните вашу продуктовую корзину:
- Фрукты
- Овощи
- Постное мясо и птица
- Рыбы
- яйца
- Бобы и тофу
- Цельные зерна
- Нежирные молочные продукты
- орешки
- Семена
С этими цельными продуктами вы можете легко приготовить широкий ассортимент блюд и закусок, которые не требуют большого количества рабов на кухне. Из свежих фруктов, овощей и орехов можно легко перекусить, а блюда могут быть такими же простыми, как порция белка, порция цельного зерна и много свежих овощей.
Выбирайте здоровые методы приготовления пищи, такие как приготовление на пару и гриле, и избегайте использования большого количества соусов и приправ (особенно продуктов, купленных в магазине). Оливковое масло, лимонный сок, уксус и специи - это свежие, здоровые способы приправить еду.
Чаевые
Вы не можете предназначаться только своему животу для потери жира. Вы должны потерять общий жир, некоторые из которых будут поступать из вашего живота. Кроме того, делать хрустит не поможет вам сжечь жир желудка. Но они помогут укрепить мышцы живота, что тоже важно.
Увеличьте квоту на упражнения
Как только вы регулярно гуляете и соблюдаете диету, самое время поднять ставки. Согласно Руководству по физической активности Health.gov для американцев, вы получаете еще больше преимуществ, если увеличиваете интенсивность и / или количество времени, которое вы тратите на тренировки каждую неделю. Так что если вы легко можете пройти несколько миль, вместо этого начните бегать трусцой. Затем добавьте несколько интервалов.
Присоединяйся к спортзалу, чтобы вытащить тебя из дома на некоторое время "я". В тренажерном зале у вас будет доступ к большему количеству видов кардиооборудования, таких как велосипеды, подъемники по лестнице и эллиптические тренажеры. В вашем спортзале также могут быть занятия, которые многие мотивируют больше, чем соло. Попробуйте занятие спиннингом, степ-аэробикой или кардио-интервалом.
Что бы вы ни выбрали, помните, что интенсивность равна сжиганию калорий. Нет необходимости постоянно тренироваться с высокой интенсивностью - но чем больше интенсивности вы можете внести в свою программу, тем больше жира на животе вы будете сжигать.
Добавить в силовые тренировки
Это шаг, который ставит в тупик многих людей: вы просто хотите сжигать жир на животе, так зачем вам наращивать мышцы? Потому что один из лучших способов избавиться от жира - это добавить мышечную массу. Мышцы метаболически активны, а это означает, что ваше тело расходует калории, чтобы построить и поддерживать его. По словам Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, доктора философии, в Университете Нью-Мексико, мышечная масса составляет до 20 процентов от ваших общих ежедневных энергетических затрат; жир только составляет около 5 процентов.
Вы можете начать с простых движений веса в домашних условиях, когда ваш ребенок дремлет - отжимания, приседания, выпады, мосты, доски и «супермен» являются эффективными упражнениями, нацеленными на основные группы мышц. Вы также можете получить несколько гантелей, подтягивающую планку и несколько полос сопротивления для недорогой установки в домашнем спортзале.
Вам не нужно делать гораздо больше, даже если вы работаете в тренажерном зале - хотя у вас будет доступ к большему количеству оборудования. Тем не менее, ключ к тому, чтобы не быть перегруженным и не сдаваться, должен быть простым. Выберите одно или два упражнения для каждой части тела и сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений. Выберите вес, который сложен, но не настолько тяжел, чтобы вы не могли завершить свои повторения с хорошей формой.
