Хотя мужчины склонны набирать вес в среднем, женщины также могут набирать жир на животе, особенно когда учитываются гены, гормоны и старение.
Этот избыток жира не только отрицательно влияет на вашу внешность, но и на ваше здоровье - потому что он связан с раком молочной железы, высоким кровяным давлением, операцией на желчном пузыре, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. Единственный способ избавиться от лишнего жира - это сделать выбор в пользу более здорового образа жизни.
Шаг 1
Планируйте потерю веса с постепенной скоростью от одного до двух фунтов в неделю, создавая ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий. Этот рекомендованный экспертами показатель снижения веса является здоровым и безопасным и позволяет вам достаточно времени, чтобы привыкнуть к необходимым изменениям образа жизни. По данным Национального института здоровья, большинство женщин худеют, употребляя от 1000 до 1200 калорий в день.
Шаг 2
Измените свои предпочтения в еде, чтобы уменьшить потребление калорий. Ешьте меньшие порции и подчеркивайте овощи, фрукты, цельные зерна, нежирный белок и нежирные молочные продукты. Избегайте напитков и продуктов, подслащенных фруктозой, и ограничьте количество транс-жиров, потому что они связаны с животом.
Кроме того, получать кальций из продуктов, таких как капуста, лосось и миндаль, и витамин D из рыбы, грибов и нежирного молока. Согласно исследованию, проведенному в больнице общего профиля штата Массачусетс, комбинация кальция и витамина D способствует уменьшению жира на животе.
Шаг 3
Уменьшите стресс в вашей жизни, потому что чрезмерный стресс связан с увеличением выработки кортизола в вашем организме. Этот гормон стресса повышает ваш аппетит и вызывает тягу к сладкой, жирной пище. Жир, который вы получаете, обычно накапливается в вашем животе, который может быстро накапливаться, если вы постоянно испытываете стресс. Медитируйте, посещайте занятия йогой, делегируйте задания и выспитесь ночью для борьбы со стрессом.
Шаг 4
Занимайтесь не менее 30 минут сердечно-сосудистых упражнений пять дней в неделю. Катайтесь на велосипеде, быстро ходите, плавайте на кругах или занимайтесь на лестнице или эллиптическом тренажере, чтобы сжигать калории. Избегайте перенапряжения - вы все равно сможете разговаривать во время упражнения. Чтобы сжечь больше калорий, когда вы привыкнете к упражнениям, увеличьте продолжительность тренировки до 60 минут.
Шаг 5
Проводите тренировки с отягощениями не менее двух дней в неделю для поддержания и увеличения мышечной ткани. По сравнению с жиром, мышечная ткань расходует больше калорий, чтобы поддерживать себя, что способствует снижению веса. Для достижения оптимальных результатов нацеливайтесь на все основные группы мышц, включая руки, ноги, грудь, бедра, спину, плечи и пресс. Проделайте свой путь до завершения двух или трех подходов и от восьми до 12 повторений каждого упражнения.
Шаг 6
Нацельтесь на мышцы живота с помощью упражнений, таких как велосипедные хрусты, обратные хрусты и подъемы колена или ноги в аппарате капитанского кресла. По данным Американского совета по упражнениям, эти упражнения наиболее эффективно работают на брюшной полости. Они не уменьшают жир на животе, но укрепляют мышцы под этим жировым слоем, поэтому, когда он уменьшается, у вас будет подтянутый живот.
