Наблюдайте, как любой спринтер взорвался от стартовой линии, и вы наверняка будете впечатлены ее тонированными ягодицами и точеными ногами, когда она проложит путь к победе. Ключевой метод обучения такому взрыву, мощности и скорости - плиометрика. Излюбленная модальность упражнений у взрывоопасных атлетов, плиометрика использует мощные эксцентрические сокращения для получения силы. Эти движения тренируют скорость, силу и эластичность мышц спортсмена. Плиометрика предназначена для выполнения в безупречной форме, поэтому, если вы заметили, что ваше колено начинает трещать над вашей ногой, или вы не получаете такую большую высоту от земли - остановитесь! Важно быть точным и взрывным. Вот 10 ходов, чтобы «потренировать» ваше тело с помощью плиометрики.
Наблюдайте, как любой спринтер взорвался от стартовой линии, и вы наверняка будете впечатлены ее тонированными ягодицами и точеными ногами, когда она проложит путь к победе. Ключевой метод обучения такому взрыву, мощности и скорости - плиометрика. Излюбленная модальность упражнений у взрывоопасных атлетов, плиометрика использует мощные эксцентрические сокращения для получения силы. Эти движения тренируют скорость, силу и эластичность мышц спортсмена. Плиометрика предназначена для выполнения в безупречной форме, поэтому, если вы заметили, что ваше колено начинает трещать над вашей ногой, или вы не получаете такую большую высоту от земли - остановитесь! Важно быть точным и взрывным. Вот 10 ходов, чтобы «потренировать» ваше тело с помощью плиометрики.
1. Звездные прыжки
Начните с ног под бедрами в спортивной позиции. С высокой грудью наклонитесь так, чтобы ваши руки касались земли. Как только кончики ваших пальцев достигнут земли, поднимите руки вверх и подпрыгните в воздух. В верхней части прыжка разведите руки и ноги так, чтобы вы делали крест на своем теле. Вернитесь в положение приседания и повторите.
Начните с ног под бедрами в спортивной позиции. С высокой грудью наклонитесь так, чтобы ваши руки касались земли. Как только кончики ваших пальцев достигнут земли, поднимите руки вверх и подпрыгните в воздух. В верхней части прыжка разведите руки и ноги так, чтобы вы делали крест на своем теле. Вернитесь в положение приседания и повторите.
2. Tuck Jumps
Встаньте на расстоянии вытянутой ноги в спортивной стойке. Поднимайте руки вверх и прыгайте прямо вверх, одновременно подтягивая колени к пупку. Когда вы приземляетесь, думайте, что земля очень горячая, быстро отскакивает назад, чтобы ваши прыжки были в быстрой последовательности.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВстаньте на расстоянии вытянутой ноги в спортивной стойке. Поднимайте руки вверх и прыгайте прямо вверх, одновременно подтягивая колени к пупку. Когда вы приземляетесь, думайте, что земля очень горячая, быстро отскакивает назад, чтобы ваши прыжки были в быстрой последовательности.
3. Коробка капель
Встаньте на прочную коробку или скамью. Начните с коробки от восьми до 12 дюймов и поднимайтесь по высоте. Сойти с коробки и твердо приземлиться в спортивной позиции. Не позволяйте бедрам опускаться при посадке. Погрузите удар прыжка со слегка согнутыми коленями, выпрямите до положения стоя и повторите.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comВстаньте на прочную коробку или скамью. Начните с коробки от восьми до 12 дюймов и поднимайтесь по высоте. Сойти с коробки и твердо приземлиться в спортивной позиции. Не позволяйте бедрам опускаться при посадке. Погрузите удар прыжка со слегка согнутыми коленями, выпрямите до положения стоя и повторите.
4. Глубинные прыжки
Также известный как прыжок вниз, прыжок в глубину тренирует силу, скорость и эластичность. Встаньте на прочную коробку или скамью. Начните с коробки от восьми до 12 дюймов и поднимайтесь по высоте. Сойдите с коробки и, как только ваши ноги коснутся земли, быстро и с силой поднимите руки вверх и подпрыгните в воздух. Для более продвинутого движения вы можете прыгнуть поверх другого окна, чтобы продолжить вертикальный прыжок.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comТакже известный как прыжок вниз, прыжок в глубину тренирует силу, скорость и эластичность. Встаньте на прочную коробку или скамью. Начните с коробки от восьми до 12 дюймов и поднимайтесь по высоте. Сойдите с коробки и, как только ваши ноги коснутся земли, быстро и с силой поднимите руки вверх и подпрыгните в воздух. Для более продвинутого движения вы можете прыгнуть поверх другого окна, чтобы продолжить вертикальный прыжок.
5. прыжок в прыжке с одной ноги
Начните с ног прямо под бедрами. Вернитесь на правую ногу в положение выпада, правой рукой слегка касаясь земли, а левой ногой твердо поставьте. Одним движением взорвите левую ногу и поднимите правое колено в воздух перед собой. Ваша левая рука должна доходить до неба. Поверните правую ногу обратно в исходное положение, снова сядьте на левую ногу и повторите.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comНачните с ног прямо под бедрами. Вернитесь на правую ногу в положение выпада, правой рукой слегка касаясь земли, а левой ногой твердо поставьте. Одним движением взорвите левую ногу и поднимите правое колено в воздух перед собой. Ваша левая рука должна доходить до неба. Поверните правую ногу обратно в исходное положение, снова сядьте на левую ногу и повторите.
6. Прыжок с одной ноги
Используйте восьмидюймовую коробку, чтобы начать. Начните с положения на левой ноге. Слегка окунитесь и поднимите бедра, спрыгивая с посаженной ноги, и приземляйтесь на верхнюю часть коробки, все еще балансируя на левой ноге. Шагните вниз и повторите на правой стороне.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comИспользуйте восьмидюймовую коробку, чтобы начать. Начните с положения на левой ноге. Слегка окунитесь и поднимите бедра, спрыгивая с посаженной ноги, и приземляйтесь на верхнюю часть коробки, все еще балансируя на левой ноге. Шагните вниз и повторите на правой стороне.
7. Ножничный прыжок
Подобно прыжку в прыжке, начните с левой ноги вперед и правой ноги назад в выпаде. Поднимите левую руку в воздух и выключите левую ногу. Пока вы находитесь в воздухе, быстро пните правой ногой вперед, приземлившись в том же положении, в котором вы начали. Повторите с другой стороны.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comПодобно прыжку в прыжке, начните с левой ноги вперед и правой ноги назад в выпаде. Поднимите левую руку в воздух и выключите левую ногу. Пока вы находитесь в воздухе, быстро пните правой ногой вперед, приземлившись в том же положении, в котором вы начали. Повторите с другой стороны.
8. Альтернативные границы ног
Это продвинутое движение, так что вам захочется поработать над ним. Начните стоять ногами под бедрами. Сделайте шаг вперёд и ведущей ногой спрыгните вместе с ним, одновременно вогнув противоположное колено в воздух. Постарайтесь получить как можно больше времени зависания. Противоположная рука ведущей ноги должна двигаться вперед, чтобы выглядело так, как будто вы бежите с гигантским шагом в воздухе. Когда вы снова приземляетесь на ногу, которая ехала вперед, быстро чередуйте ноги и повторите то же движение на противоположной стороне. Повторите с 10 до 12 оценок. Помните о том, чтобы быть эластичным в своем движении, и не проводите слишком много времени на земле.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comЭто продвинутое движение, так что вам захочется поработать над ним. Начните стоять ногами под бедрами. Сделайте шаг вперёд и ведущей ногой спрыгните вместе с ним, одновременно вогнув противоположное колено в воздух. Постарайтесь получить как можно больше времени зависания. Противоположная рука ведущей ноги должна двигаться вперед, чтобы выглядело так, как будто вы бежите с гигантским шагом в воздухе. Когда вы снова приземляетесь на ногу, которая ехала вперед, быстро чередуйте ноги и повторите то же движение на противоположной стороне. Повторите с 10 до 12 оценок. Помните о том, чтобы быть эластичным в своем движении, и не проводите слишком много времени на земле.
9. прыжки в длину
Да, точно так же, как те, что вы делали на уроках гимнастики в средней школе. Этот шаг является ключевым для наращивания власти. Начните в спортивной позе с руками за бедрами и глазами, которые смотрят перед вами (не на пол). Если вы посмотрите на пол, это именно то место, где вы окажетесь, и ваш прыжок закончится рано. Вы можете взмахнуть руками несколько раз, чтобы придать импульс, если вам нужно. Затем, с сильным взрывом, двигайте бедрами и руками вперед до упора, пока ваши ноги не коснутся земли, приземляясь подобно лягушке. Не погружайтесь слишком глубоко в присед, иначе вы потеряете взрывную силу бедер. Помните: это не приземистый прыжок.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comДа, точно так же, как те, что вы делали на уроках гимнастики в средней школе. Этот шаг является ключевым для наращивания власти. Начните в спортивной позе с руками за бедрами и глазами, которые смотрят перед вами (не на пол). Если вы посмотрите на пол, это именно то место, где вы окажетесь, и ваш прыжок закончится рано. Вы можете взмахнуть руками несколько раз, чтобы придать импульс, если вам нужно. Затем, с сильным взрывом, двигайте бедрами и руками вперед до упора, пока ваши ноги не коснутся земли, приземляясь подобно лягушке. Не погружайтесь слишком глубоко в присед, иначе вы потеряете взрывную силу бедер. Помните: это не приземистый прыжок.
10. Одиночные ноги
Очень продвинутый анализ положения альтернативной ноги, это должен делать только спортсмен, который может присесть, по крайней мере, на свой собственный вес. Начните с того, что стоите на одной ноге со слегка согнутым коленом. Поднимите обе руки вверх, когда вы прыгаете с ногой, на которой вы стояли. Переверните ногу, чтобы получить как можно большее расстояние. Вернитесь на ту же ногу, с которой вы сняли, и повторите пять-шесть раз. Когда вы повторяете это движение, ваши руки помогут вам, двигаясь по кругу.
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comОчень продвинутый анализ положения альтернативной ноги, это должен делать только спортсмен, который может присесть, по крайней мере, на свой собственный вес. Начните с того, что стоите на одной ноге со слегка согнутым коленом. Поднимите обе руки вверх, когда вы прыгаете с ногой, на которой вы стояли. Переверните ногу, чтобы получить как можно большее расстояние. Вернитесь на ту же ногу, с которой вы сняли, и повторите пять-шесть раз. Когда вы повторяете это движение, ваши руки помогут вам, двигаясь по кругу.
Что вы думаете?
Теперь, когда вы освоили эти 10 плиометрических движений, вы всего лишь прыжок, пропуск и прыжок от побития личных рекордов. Включите эти движения в свою рутину, и вы обязательно увидите результаты. Плиометрика, также называемая тренировкой в прыжке или шоком, сильно нагружает вашу центральную нервную систему, поэтому ограничьте свои плиометрические тренировки двумя-тремя раза в неделю, чтобы обеспечить полное выздоровление. Теперь скажите нам, какие ваши любимые плиометрические движения? Как вы включаете их в свой тренировочный режим? Поделитесь своими фаворитами с сообществом Livestrong в комментариях ниже!
Кредит: Трэвис Маккой / travismccoy.comТеперь, когда вы освоили эти 10 плиометрических движений, вы всего лишь прыжок, пропуск и прыжок от побития личных рекордов. Включите эти движения в свою рутину, и вы обязательно увидите результаты. Плиометрика, также называемая тренировкой в прыжке или шоком, сильно нагружает вашу центральную нервную систему, поэтому ограничьте свои плиометрические тренировки двумя-тремя раза в неделю, чтобы обеспечить полное выздоровление. Теперь скажите нам, какие ваши любимые плиометрические движения? Как вы включаете их в свой тренировочный режим? Поделитесь своими фаворитами с сообществом Livestrong в комментариях ниже!
