Вы когда-нибудь задумывались, как эксперты по питанию остаются стройными или борются ли они со своим весом? Они едят для вкуса или питания? Самое главное, есть ли у них какие-то уловки инсайдера, которые могли бы помочь вам сбросить несколько фунтов? Да, они делают. 11 ведущих диетологов делятся своими личными секретами для похудения, будь то искушение искушения, приправа на кухне или задавание правильных вопросов.
Вы когда-нибудь задумывались, как эксперты по питанию остаются стройными или борются ли они со своим весом? Они едят для вкуса или питания? Самое главное, есть ли у них какие-то уловки инсайдера, которые могли бы помочь вам сбросить несколько фунтов? Да, они делают. 11 ведущих диетологов делятся своими личными секретами для похудения, будь то искушение искушения, приправа на кухне или задавание правильных вопросов.
1. Баланс вкусов в ваших блюдах
2. Избегайте заманчивых ситуаций
Есть причина, по которой маркетологи кладут конфеты в проход у кассы: это потому, что они знают, что люди склонны к импульсивным покупкам. «Нет необходимости создавать тягу. Я пропускаю проход с конфетами на рынках и в аптеках, иду прямо рядом с кукурузой на фермерском рынке и, да, случайно задерживаю дыхание, прогуливаясь по Cinnabon», - говорит Кэролайн Кауфман, MS, RDN, Эксперт по питанию в Лос-Анджелесе и ведущий блог о здоровье в Caroline Kaufman Nutrition. Хотя интуитивно избегать заманчивых ситуаций имеет смысл, исследование показало, что люди, которые могут противостоять искушению, сознательно избегают ситуаций, требующих большой самообладания. «Многие исследователи считают, что самоконтроль является истощаемым ресурсом. Если вы использовали его ранее в тот же день, стараясь не есть торт на корпоративной вечеринке, вам, вероятно, будет сложнее противостоять мороженому в супермаркете в тот вечер. Если вы избегаете искушения, вам не нужно полагаться на силу воли », - добавляет Кауфман.
Есть причина, по которой маркетологи кладут конфеты в проход у кассы: это потому, что они знают, что люди склонны к импульсивным покупкам. «Нет необходимости создавать тягу. Я пропускаю проход с конфетами на рынках и в аптеках, иду прямо рядом с кукурузой на фермерском рынке и, да, случайно задерживаю дыхание, прогуливаясь по Cinnabon», - говорит Кэролайн Кауфман, MS, RDN, Эксперт по питанию в Лос-Анджелесе и ведущий блог о здоровье в Caroline Kaufman Nutrition. Хотя интуитивно избегать заманчивых ситуаций имеет смысл, исследование показало, что люди, которые могут противостоять искушению, сознательно избегают ситуаций, требующих большой самообладания. «Многие исследователи считают, что самоконтроль является истощаемым ресурсом. Если вы использовали его ранее в тот же день, стараясь не есть торт на корпоративной вечеринке, вам, вероятно, будет сложнее противостоять мороженому в супермаркете в тот вечер. Если вы избегаете искушения, вам не нужно полагаться на силу воли », - добавляет Кауфман.
3. Закройте кухню после ужина
Слишком легко есть после обеда из-за скуки, усталости или бессмысленности, а не из-за физического голода. «Я пытаюсь настроиться на истинный голод и избегать еды из-за внешних сигналов. Поэтому, если я думаю, что я голоден после обеда, я спрашиваю себя, действительно ли я действительно устал (я часто ошибочно принимаю это за голод) и наслаждаюсь бокал травяного чая и сделайте все возможное, чтобы лечь спать раньше », - говорит Мелисса Халас-Лян, Массачусетс, RDN, CDE, признанный на национальном уровне эксперт по питанию на MelissasHealthyLiving.com. Исследования подтверждают, что поздний прием пищи, особенно у людей, лишенных сна, связан с увеличением веса. «В исследовании, сравнивающем здоровых взрослых, те, кто ложился спать позже и набирал меньше восьми часов, набирали больше веса и потребляли на 130 процентов больше калорий, чем здоровые взрослые, которые этого не делали из-за дополнительного потребления пищи после обеда», - говорит Халас. Лян. Вместо того, чтобы бездумно жевать по ночам, закройте кухню и создайте новую рутину, такую как расслабляющая ванна, вечерняя прогулка, чтение книги или ложиться спать раньше.
Слишком легко есть после обеда из-за скуки, усталости или бессмысленности, а не из-за физического голода. «Я пытаюсь настроиться на истинный голод и избегать еды из-за внешних сигналов. Поэтому, если я думаю, что я голоден после обеда, я спрашиваю себя, действительно ли я действительно устал (я часто ошибочно принимаю это за голод) и наслаждаюсь бокал травяного чая и сделайте все возможное, чтобы лечь спать раньше », - говорит Мелисса Халас-Лян, Массачусетс, RDN, CDE, признанный на национальном уровне эксперт по питанию на MelissasHealthyLiving.com. Исследования подтверждают, что поздний прием пищи, особенно у людей, лишенных сна, связан с увеличением веса. «В исследовании, сравнивающем здоровых взрослых, те, кто ложился спать позже и набирал меньше восьми часов, набирали больше веса и потребляли на 130 процентов больше калорий, чем здоровые взрослые, которые этого не делали из-за дополнительного потребления пищи после обеда», - говорит Халас. Лян. Вместо того, чтобы бездумно жевать по ночам, закройте кухню и создайте новую рутину, такую как расслабляющая ванна, вечерняя прогулка, чтение книги или ложиться спать раньше.
4. Пейте воду с едой
Мало того, что ваше тело нуждается в воде, чтобы нормально функционировать (она на 60 процентов состоит из воды по весу), питье большего количества воды во время еды может привести к похудению. «Мне особенно нравится сосредотачиваться на том, чтобы пить по 16 унций воды с каждым приемом пищи. Это позволяет вам чувствовать себя еще более удовлетворенным только благодаря эффекту увеличения объема, который он оказывает на ваш живот», - говорит Джим Уайт, RD, ACSM CPT, владелец Jim. Белые студии фитнеса и питания. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды до или во время еды может помочь сохранить вес или предотвратить увеличение веса. «Подумайте о том, чтобы заполнить бутылку с водой перед тем, как выходить из дома или офиса, чтобы вы никогда не испытывали жажду в пробках или перед изнурительной тренировкой. В отличие от многих других эксклюзивных полезных советов и добавок, этот старомодный тонкий наконечник стоит всего лишь Несколько секунд у фонтана ", добавляет Уайт.
Мало того, что ваше тело нуждается в воде, чтобы нормально функционировать (она на 60 процентов состоит из воды по весу), питье большего количества воды во время еды может привести к похудению. «Мне особенно нравится сосредотачиваться на том, чтобы пить по 16 унций воды с каждым приемом пищи. Это позволяет вам чувствовать себя еще более удовлетворенным только благодаря эффекту увеличения объема, который он оказывает на ваш живот», - говорит Джим Уайт, RD, ACSM CPT, владелец Jim. Белые студии фитнеса и питания. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды до или во время еды может помочь сохранить вес или предотвратить увеличение веса. «Подумайте о том, чтобы заполнить бутылку с водой перед тем, как выходить из дома или офиса, чтобы вы никогда не испытывали жажду в пробках или перед изнурительной тренировкой. В отличие от многих других эксклюзивных полезных советов и добавок, этот старомодный тонкий наконечник стоит всего лишь Несколько секунд у фонтана ", добавляет Уайт.
5. Сознание: посчитай все
Диетологи давно рекомендуют вести дневник питания как ключевой способ поддержания здорового веса. И не зря: это работает. «Каким бы несексуальным это ни звучало, калории в и калории в нижней строке. Если вы знаете свои цифры, вы обязаны лучше справляться с управлением своим весом и не будете удивлены масштабами», - говорит Дэвид Гротто, MS, RDN, и автор "Лучшие вещи, которые вы можете съесть". Согласно Гротто, недавний метаанализ показал, что подсчет калорий, контакт с диетологом и использование методов изменения поведения были связаны с большей потерей веса. Чтобы упростить задачу, вы можете использовать приложение MyPlate Calorie Tracker от LIVESTRONG.COM, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий и физическую активность.
Кредит: Леонардо Патрици / Ветта / Getty ImagesДиетологи давно рекомендуют вести дневник питания как ключевой способ поддержания здорового веса. И не зря: это работает. «Каким бы несексуальным это ни звучало, калории в и калории в нижней строке. Если вы знаете свои цифры, вы обязаны лучше справляться с управлением своим весом и не будете удивлены масштабами», - говорит Дэвид Гротто, MS, RDN, и автор "Лучшие вещи, которые вы можете съесть". Согласно Гротто, недавний метаанализ показал, что подсчет калорий, контакт с диетологом и использование методов изменения поведения были связаны с большей потерей веса. Чтобы упростить задачу, вы можете использовать приложение MyPlate Calorie Tracker от LIVESTRONG.COM, чтобы отслеживать ежедневное потребление калорий и физическую активность.
6. Добавить миндальное масло в овсянку
Есть причина, по которой люди говорят, что овсянка - это пища типа «прилипай к ребрам» - она поможет держать твой голод в течение многих часов. Небольшое исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что употребление в пищу овсяной муки на завтрак приводило к повышенному ощущению полноты и уменьшению желания есть четыре часа спустя по сравнению с овсяными, готовыми к употреблению хлопьями. Для еще большей стойкости добавьте миндальное масло в вашу овсянку. «Добавьте столовую ложку миндального масла в горячую миску овсянки. Миндальное масло обеспечивает протеиновый пунш вместе со здоровыми жирами, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными», - говорит Бонни Тауб-Дикс, Массачусетс, RDN, CDN, автор книги «Читайте раньше». You Eat It "и нью-йоркский эксперт по питанию. Нет времени готовить овсянку дома?" Оставьте банку миндального масла и пакеты с овсяной кашей в ящике стола. Все, что вам нужно сделать, это взять ложку и немного горячей воды, чтобы насладиться теплой чашей завтрака без каких-либо оправданий и без перекуса перед обедом », - предлагает Тауб-Дикс.
Кредит: ОльгаМильцова / iStock / Getty ImagesЕсть причина, по которой люди говорят, что овсянка - это пища типа «прилипай к ребрам» - она поможет держать твой голод в течение многих часов. Небольшое исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что употребление в пищу овсяной муки на завтрак приводило к повышенному ощущению полноты и уменьшению желания есть четыре часа спустя по сравнению с овсяными, готовыми к употреблению хлопьями. Для еще большей стойкости добавьте миндальное масло в вашу овсянку. «Добавьте столовую ложку миндального масла в горячую миску овсянки. Миндальное масло обеспечивает протеиновый пунш вместе со здоровыми жирами, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными», - говорит Бонни Тауб-Дикс, Массачусетс, RDN, CDN, автор книги «Читайте раньше». You Eat It "и нью-йоркский эксперт по питанию. Нет времени готовить овсянку дома?" Оставьте банку миндального масла и пакеты с овсяной кашей в ящике стола. Все, что вам нужно сделать, это взять ложку и немного горячей воды, чтобы насладиться теплой чашей завтрака без каких-либо оправданий и без перекуса перед обедом », - предлагает Тауб-Дикс.
7. Двигайтесь по 10 минут каждый час
Одна из самых сложных вещей в физической активности - найти время. Но вам не нужен целый час для тренировки, чтобы получить преимущества. «Когда я знаю, что буду сидеть за своим столом, чтобы писать в течение длительных периодов времени, я обязательно включу будильник на своем телефоне, чтобы вставать со своего стола и двигаться в течение 10 минут каждый час. Эти 10-минутные всплески подъем по лестнице, ходьба, растяжка, стояние, хруст или комбо из многих вещей помогает мне не только сжечь некоторые калории, но и освежает меня умственно », - говорит Элиза Зиед, MS, RDN, CDN и автор книги« Младшая на следующей неделе ». «. Наличие приложения или друга, чтобы напомнить вам сделать короткий перерыв в фитнесе, может стать ключом к ответственности. «Недавнее исследование показало, что почти 83 процента участников сидячей работы, которые получали электронные письма с просьбой подняться по лестнице, делали это, по крайней мере, три раза в неделю, и их аэробная подготовленность повышалась», - говорит Зид.
Предоставлено: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesОдна из самых сложных вещей в физической активности - найти время. Но вам не нужен целый час для тренировки, чтобы получить преимущества. «Когда я знаю, что буду сидеть за своим столом, чтобы писать в течение длительных периодов времени, я обязательно включу будильник на своем телефоне, чтобы вставать со своего стола и двигаться в течение 10 минут каждый час. Эти 10-минутные всплески подъем по лестнице, ходьба, растяжка, стояние, хруст или комбо из многих вещей помогает мне не только сжечь некоторые калории, но и освежает меня умственно », - говорит Элиза Зиед, MS, RDN, CDN и автор книги« Младшая на следующей неделе ». «. Наличие приложения или друга, чтобы напомнить вам сделать короткий перерыв в фитнесе, может стать ключом к ответственности. «Недавнее исследование показало, что почти 83 процента участников сидячей работы, которые получали электронные письма с просьбой подняться по лестнице, делали это, по крайней мере, три раза в неделю, и их аэробная подготовленность повышалась», - говорит Зид.
8. Установите свои вкусовые рецепторы на меньшее количество соли
Сколько соли вы едите? Скорее всего, вы потребляете больше, чем вы думаете. Хотя соль не содержит калорий, ее высокие дозы могут стимулировать ваше тело к удержанию жидкости. «Я настроил свои вкусовые рецепторы на успех! Ограничивая количество соленой пищи, которую я потребляю, и не добавляя соли во время приготовления, это помогает мне уменьшить тягу к соли, сохраняя при этом меньше жидкости и избегая вздутие живота», - говорит Лори Занини, RD, CDE, представитель Академии питания и диетологии. По словам Занини, наши вкусовые рецепторы регенерируют примерно каждые 10 дней, поэтому вы можете научить свои вкусовые рецепторы замечать, если вы кусаете пищу, содержащую слишком много натрия. «Вместо того, чтобы просто удалять соль, я всегда добавляю больше аромата. Это может означать дополнительную чайную ложку орегано в моем маринаре, каплю кайенского перца в моем чили или даже удвоение корицы в моей любимой выпечке. Каким бы ни было блюдо, оно есть. всегда способ добавить больше аромата, в то время как вы избегаете добавления соли ", добавляет Занини.
Кредит: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesСколько соли вы едите? Скорее всего, вы потребляете больше, чем вы думаете. Хотя соль не содержит калорий, ее высокие дозы могут стимулировать ваше тело к удержанию жидкости. «Я настроил свои вкусовые рецепторы на успех! Ограничивая количество соленой пищи, которую я потребляю, и не добавляя соли во время приготовления, это помогает мне уменьшить тягу к соли, сохраняя при этом меньше жидкости и избегая вздутие живота», - говорит Лори Занини, RD, CDE, представитель Академии питания и диетологии. По словам Занини, наши вкусовые рецепторы регенерируют примерно каждые 10 дней, поэтому вы можете научить свои вкусовые рецепторы замечать, если вы кусаете пищу, содержащую слишком много натрия. «Вместо того, чтобы просто исключать соль, я всегда добавляю больше аромата. Это может означать дополнительную чайную ложку орегано в моем маринаре, каплю кайенского перца в моем чили или даже удвоение корицы в моей любимой выпечке. всегда способ добавить больше аромата, в то время как вы избегаете добавления соли ", добавляет Занини.
9. Накачать протеин - в завтрак
Имея честь «самой важной трапезы дня», здоровый завтрак может помочь вам привести себя в порядок, улучшить настроение, повысить иммунитет и помочь вам мыслить острее. Один из лучших способов убедиться, что ваш завтрак обладает достаточной мощностью, - это накачивать белок. «Когда я завтракаю с протеином, я чувствую себя лучше и, как правило, доживу до обеда, не проголодаясь, - говорит Лия МакГрат, специалист по диетологии и диетологии в Ingles Markets. Исследования показывают, что, когда люди употребляют белок, они получают лучшие результаты при потере веса». Добавление орехов к хлопьям с высоким содержанием клетчатки с низким содержанием жира, употребление творога или простого греческого йогурта с фруктами или приготовление на завтрак буррито с яичницей-болтунью - это несколько способов, которыми можно накачать белок на завтрак », - добавляет МакГрат.
Кредит: Никольеси / Ветта / Getty ImagesИмея честь «самой важной трапезы дня», здоровый завтрак может помочь вам привести себя в порядок, улучшить настроение, повысить иммунитет и помочь вам мыслить острее. Один из лучших способов убедиться, что ваш завтрак обладает достаточной мощностью, - это накачивать белок. «Когда я завтракаю с протеином, я чувствую себя лучше и, как правило, доживу до обеда, не проголодаясь, - говорит Лия МакГрат, специалист по диетологии и диетологии для Ingles Markets. Исследования показывают, что, когда люди употребляют белок, они получают лучшие результаты с потерей веса». Добавление орехов к хлопьям с высоким содержанием клетчатки с низким содержанием жира, употребление творога или простого греческого йогурта с фруктами или приготовление на завтрак буррито с яичницей-болтунью - это несколько способов, которыми можно накачать белок на завтрак », - добавляет МакГрат.
11. Приправьте растительную диету
Вам не нужно быть вегетарианцем, чтобы есть как один - иногда, во всяком случае. Будь то раз в неделю или раз в день, вегетарианские блюда - отличный способ включить в свой рацион больше полезных растительных продуктов, которые помогут вам оставаться стройными. «Хорошо спланированная, основанная на растениях диета естественно богата клетчаткой, цельным зерном, нежирным белком из бобов и бобовых, красочными фруктами и овощами, орехами и семенами. Она хорошо наполняет вас», - говорит Вандана Шет, RDN, CDE, владелец частной практики и представитель Академии питания и диетологии. Шет рекомендует людям проявлять творческий подход и веселиться с травами и специями, чтобы усилить вкусовые ощущения и удовлетворение. «Начните с малого. Попробуйте заменить в рецепте бобы, чечевицу или тофу вместо мяса или других животных белков. Попробуйте один постный прием пищи в неделю и постепенно увеличивайте его количество», - предлагает Шет.
Кредит: Линдси Апсон / Источник изображения / Getty ImagesВам не нужно быть вегетарианцем, чтобы есть как один - иногда, во всяком случае. Будь то раз в неделю или раз в день, вегетарианские блюда - отличный способ включить в свой рацион больше полезных растительных продуктов, которые помогут вам оставаться стройными. «Хорошо спланированная, основанная на растениях диета естественно богата клетчаткой, цельным зерном, нежирным белком из бобов и бобовых, красочными фруктами и овощами, орехами и семенами. Она хорошо наполняет вас», - говорит Вандана Шет, RDN, CDE, владелец частной практики и представитель Академии питания и диетологии. Шет рекомендует людям проявлять творческий подход и веселиться с травами и специями, чтобы усилить вкусовые ощущения и удовлетворение. «Начните с малого. Попробуйте заменить в рецепте бобы, чечевицу или тофу вместо мяса или других животных белков. Попробуйте один постный прием пищи в неделю и постепенно увеличивайте его количество», - предлагает Шет.
Что вы думаете?
Вы пробовали какие-либо из советов, предложенных здесь? У вас есть какие-нибудь секреты похудения, которыми вы хотели бы поделиться? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
Кредит: Тим Роббертс / Имидж Банк / Getty ImagesВы пробовали какие-либо из советов, предложенных здесь? У вас есть какие-нибудь секреты похудения, которыми вы хотели бы поделиться? Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.
