Макронутриенты - углеводы, белки и жиры - являются источником калорий для вашего организма. Но углеводы должны составлять самый большой процент калорий, которые вы получаете, так как они расщепляются на глюкозу, основной источник энергии вашего тела. Зная общее количество калорий, которое вы обычно потребляете, вы можете быстро рассчитать свои потребности в углеводах за день, чтобы ваша система получала всю необходимую глюкозу.
Шаг 1
Запишите все, что вы едите за несколько дней. Следите за размерами порций и отслеживайте общее количество потребляемых калорий, следуя информации на этикетке фактов питания.
Шаг 2
Сложите общее количество калорий, которые вы потребляли в вашем журнале еды и разделите на количество дней Например, если общее количество калорий составляет около 6000 калорий в течение трех дней, вы получаете в среднем 2000 калорий в своем ежедневном рационе.
Шаг 3
Умножьте среднее количество калорий, которые вы потребляете в день, на 45 процентов. Это минимальный процент ваших калорий, которые должны поступать с углеводами, согласно публикации «Dietary Guidelines for American, 2010». Запишите этот номер.
Шаг 4
Умножьте свои среднесуточные калории снова на 65 процентов, что является максимальным процентом ваших калорий, которые должны происходить из углеводов. Также следите за этим числом - теперь у вас есть ряд калорий из углеводов, к которым следует стремиться.
Шаг 5
Разделите оба числа на 4, потому что углеводы содержат 4 калории в каждом грамме. Например, для диеты с 2000 калориями вам нужно ежедневно от 900 до 1300 калорий из углеводов. Разделив на 4, вы конвертируете калории в граммы, то есть от 225 до 325 граммов углеводов.
Шаг 6
Прочитайте информацию о фактах питания на всех продуктах, которые вы едите. В верхней части этикетки вы увидите четко обозначенный размер порции. Все питательные вещества на этикетке основаны на одной порции, а не на всей упаковке. Отмерьте порцию каждой пищи и следите за граммами углеводов. Продолжайте отслеживать потребление углеводов каждый день, чтобы убедиться, что вы соответствуете вашим потребностям.
Чаевые
Все взрослые должны получать не менее 130 граммов углеводов в день, сообщает Совет по продовольствию и питанию Института медицины. Это количество, известное как «адекватное потребление», является установленным минимальным количеством, требуемым большинством здоровых людей для поддержания функций организма. Тем не менее, если вы беременны или кормите грудью, рекомендуется увеличить содержание углеводов до 175 и 210 граммов соответственно.
