Индекс массы тела, или ИМТ, - это один из способов определить, здоров ли ваш вес для вашего роста. Хотя большинство людей обеспокоены слишком высоким ИМТ и его влиянием на здоровье, если у вас слишком низкий ИМТ, у вас также может быть риск для здоровья. Увеличение вашего ИМТ, чтобы вы попали в нормальные параметры не только помогает вам выглядеть лучше, но и чувствовать себя лучше. Если вы пытались внести изменения в свой рацион, но все еще не можете набрать вес, поговорите со своим врачом о том, как лучше повысить ИМТ.
Оценка вашего ИМТ
Начните свое фитнес-путешествие, измерив начальный ИМТ, чтобы вы могли приблизительно определить, какой вес вам нужно набрать. Рассчитайте ИМТ с помощью онлайн-калькулятора или следуйте этому уравнению: ИМТ = вес в фунтах / (рост в дюймах х высота в дюймах) х 703.
Если у вас недостаточный вес, с ИМТ 18, 5 или ниже, вы можете быть более подвержены заболеванию, и для его восстановления требуется больше времени. Низкий ИМТ также может увеличить риск респираторных и пищеварительных проблем, рака и остеопороза. Стремитесь к здоровому ИМТ, который составляет от 18, 5 до 24, 9.
Например, если вы ростом 5 футов, 6 дюймов и весите 110 фунтов, рассчитайте свой ИМТ следующим образом: (110 фунтов / 66 дюймов x 66 дюймов) x 703 = 17, 8. Чтобы получить здоровый ИМТ 19, 0, вам нужно набрать около 8 фунтов.
Добавьте калории, чтобы увеличить ИМТ
Потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, увеличивает ваш вес, что, в свою очередь, увеличивает ваш ИМТ. Хотя уравнение для потери веса довольно простое, факторы, находящиеся вне вашего контроля, такие как генетика, затрудняют оценку ваших потребностей в наборе веса.
Зная количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса, это хорошее начало, особенно если вы худеете. Для женщин оценки колеблются от 1600 до 2400 калорий в день, а для мужчин - от 2000 до 3000 калорий в день. Чтобы набрать от 1/2 до 1 фунта в неделю, добавьте от 250 до 500 калорий к предполагаемым потребностям. Поэтому для увеличения веса женщинам обычно требуется от 1850 до 2900 калорий в день, а мужчинам - от 2250 до 3500 калорий.
Некоторым людям может понадобиться добавить больше калорий, чтобы набрать вес. Внимательно следите за своим потреблением и весом, чтобы отрегулировать калории вверх или вниз по мере необходимости, чтобы увеличить ваш ИМТ.
Увеличьте свой ИМТ со здоровой пищей
Хотя технически вы можете получить дополнительные калории из любой пищи, лучше всего придерживаться разнообразных, богатых питательными веществами цельных продуктов, пока вы работаете над повышением ИМТ. Продукты, богатые питательными веществами и с высоким содержанием калорий, включают коричневый рис, мюсли, крупы с отрубями изюма, бананы, курагу, авокадо, сладкий картофель, горох, йогурт, молоко и жирную рыбу, такую как лосось и тунец, тофу, бобы, постный красный мясо, орехи и семена.
Дайте пище, которую вы едите, немного повысить калорийность, используя высококалорийные надстройки, такие как обезжиренное сухое молоко, масло или сыр. Добавьте сухое сухое молоко в суп и горячие хлопья. Приготовьте мясо, зерно и овощи в масле и добавьте сыр в бутерброды, салаты или картофель.
Добавить мышечный вес
Хотя некоторая часть веса, которую вы наберете при повышении ИМТ, будет поступать из-за жира, убедитесь, что некоторая часть прибавки поступает от мышц, чтобы улучшить ваше самочувствие. Ношение слишком большого количества жира в организме на самом деле подвергает вас риску заболевания, связанного с ожирением, и избыточному весу, даже если у вас здоровый ИМТ. Регулярные силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной массы. Хорошая программа наращивания мышечной массы включает в себя одно упражнение для каждой основной группы мышц, пресс, грудь, ноги, плечи, руки и спину, выполняемое два-три раза, каждый набор состоит из четырех-восьми повторений. Проконсультируйтесь с врачом перед началом программы упражнений для обеспечения безопасности.
