Если вы когда-нибудь думали: «Я хочу похудеть, но у меня нет дисциплины», тогда вы, конечно, не одиноки. Но в то время как потеря веса требует обязательности, вам не нужна олимпийская дисциплина на уровне спортсмена, чтобы добиться успеха - все, что вам действительно нужно, это конкретные цели и продуманное планирование.
Установить умную цель
Настройка на успех потери веса начинается с постановки реалистичной долгосрочной цели. Независимо от того, сколько у вас мотивации, стремление к нереалистичным результатам может заставить вас постоянно разочаровываться. Но если вы принимаете во внимание свою повседневную жизнь, вы можете ставить выполнимые, дополнительные цели и отмечать небольшие победы на этом пути.
Хотя это может быть легко переусердствовать, когда дело доходит до постановки целей, рассмотрите планирование ваших целей в формате SMART, рекомендует клиника Майо. Это включает в себя постановку целей, которые:
- Конкретный: Выберите конкретный целевой вес, в идеале на основе бесед с вашим врачом или другим медицинским работником.
- Измеримый: измерить вашу цель в цифрах. Какое точное количество фунтов вы планируете потерять?
- Достижимость: примите во внимание вашу повседневную жизнь и отправную точку. И имейте в виду, что здоровый и устойчивый показатель потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.
- Релевантно: поставьте цели, которые помогут вам улучшить определенные аспекты вашего здоровья или связаны с будущим жизненным событием.
- Ограниченные по времени: дайте себе реалистичные сроки для достижения вашей цели.
Предупреждение
Краткосрочные цели для долгосрочного успеха
После того, как вы установили долгосрочную цель SMART, вы можете дополнить свой план снижения веса многочисленными ежедневными, еженедельными и ежемесячными контрольными показателями, советует клиника Майо. Достижение ваших краткосрочных целей может потребовать дополнительных ресурсов и планирования, но в конечном итоге приведет к общему успеху.
Во-первых, разбейте вашу общую цель на несколько меньших таймфреймов (часто это ежемесячный маркер). Например, если ваша цель - сбросить 20 фунтов за четыре месяца, вашей первой краткосрочной целью может быть потеря 5 фунтов каждый месяц. Затем вы можете разбить его дальше и рассчитать, сколько вам нужно терять каждую неделю, чтобы достичь своей месячной оценки. Для 20 фунтов это потеря веса 1, 25 фунтов в неделю.
Наконец, когда вы достигаете ежедневного целевого уровня, вы можете настроить ежедневный дефицит калорий (сжигая больше калорий, чем вы потребляете). Хотя ваш дефицит будет зависеть от вашей отправной точки и общей цели, по данным клиники Майо, как правило, безопасно сокращать от 500 до 1000 калорий в день. Если вашей целью является потеря фунта в неделю, то сокращение 500 калорий в день приведет вас туда (имейте в виду, что в фунте 3500 калорий).
Использование различных ресурсов для похудения также поможет вам сохранить мотивацию и на ходу. Используйте дневники цифровой еды или приложения для отслеживания, такие как MyPlate LIVESTRONG.com, чтобы оставаться в курсе ежедневного потребления пищи. Также подумайте о том, чтобы установить различные цели упражнений, объединившись с партнером по тренировкам или записавшись на занятия, оба из которых могут помочь вам отчитаться о том, что вы намеревались сделать.
Мотивация и дисциплина, безусловно, помогут вам приблизиться к вашим целям. Но, в конечном счете, стратегический, хорошо составленный план является ключом к тому, чтобы помочь вам сбросить вес и сохранить его!
