Подтягивание - это сложное упражнение, которое вы можете выполнять практически где угодно - вам нужен только прочный штанга, и вы готовы к работе. Однако не так просто определить идеальное количество подтягиваний за сеанс. В конечном счете, сколько подтягиваний вы должны сделать, зависит от ваших собственных целей в фитнесе.
Основы
Подтягивания в основном затрагивают ваши латы, расположенные по бокам груди. Ваши бицепсы, плечи и ядро также хорошо тренируются в подтягиваниях. Правильная форма подтягивания требует, чтобы вы держали штангу чуть шире, чем ширина вашего плеча, и чтобы ваши локти указывали на три и девять часов в течение всего упражнения. Для полного подтягивания убедитесь, что вы подняли подбородок чуть выше штанги.
Соображения
Сколько подтягиваний вы должны сделать, зависит от того, хотите ли вы стать сильнее или развить выносливость. В исследовании, проведенном в августе 2002 года в «Европейском журнале прикладной физиологии», Джерсон Кампос и его коллеги показали, что люди, которые делали четыре подхода по три-пять повторений, набирали больше сил. Люди, которые выполнили два подхода от 20 до 28 повторений, получили больше выносливости. Таким образом, меньшее количество подтягиваний с большим весом сделает вас сильнее, в то время как большее количество подтягиваний с меньшим весом позволит вам делать подтягивания дольше.
Сила
Делайте сеты с небольшим количеством подтягиваний и большим весом, если вы хотите развить более крепкую верхнюю часть тела. Если вам слишком легко поднимать вес, вы можете увеличить сопротивление, надевая рюкзак с грузом или привязывая его к поясу. В статье для журнала «Iron» Шон Налевани предлагает пять-семь в качестве идеального диапазона повторений для наращивания силы и мышц. Если вы используете простую вытяжную штангу, закрепленную внутри дверного проема, убедитесь, что она прочная, прежде чем добавлять слишком много лишнего веса. Вы можете хотеть иметь наблюдателя поблизости в случае, если бар освобождается.
выносливость
Увеличьте свою выносливость, выполняя как можно больше подтягиваний. Когда вы только начинаете, вам может быть трудно сделать больше, чем пару подтягиваний. Вы можете сделать половину подтягиваний, чтобы получить достаточную выносливость, чтобы выполнить много полных подтягиваний, необходимых для увеличения вашей выносливости. Для половины подтягивания, просто встаньте на стул так, чтобы ваш подбородок сидел чуть выше вашей подтягивающей штанги. Возьмите планку, как будто вы находитесь в верхней части подтягивания. Позвольте себе повиснуть на мгновение, а затем медленно опустите себя.
частота
Хорошо думать о своей физической форме на ежедневной основе. Тем не менее, вам не нужно делать подтягивания каждый день. Для большинства людей достаточно двух или трех тренировок с отягощениями в неделю. Если вы хотите тренироваться большую часть дня в неделю, подумайте о том, чтобы разделить ваш распорядок на дни верхней части тела и нижней части тела, чтобы избежать чрезмерной работы одних и тех же групп мышц.
