Ваше ядро состоит не только из живота - оно включает в себя все мышцы между бедрами и плечами, включая мышцы таза, спины и, да, живота.
Ориентация ядра - или любой части вашего тела, в этом отношении - на потерю веса не представляется возможной. Чтобы похудеть в ядре, требуется тот же режим, что и при похудении где-либо еще на теле: здоровая, контролируемая диета и больше физической активности.
О жире в твоем ядре
Избыточный вес в сердечнике обычно накапливается в животе и отталкивает переднюю часть, боковые стороны и заднюю часть вашего пояса, образуя этот не очень желательный кекс сверху. Мягкий жир на середине, расположенный прямо под кожей, известен как подкожный жир.
Твердый жир, который заставляет ваш средний толчок наружу, - это висцеральный жир, расположенный вокруг органов, который выделяет воспалительные соединения и создает риск заболеваний, включая болезни сердца и диабет 2 типа.
Оба типа жира реагируют на диету и физические упражнения, но поскольку висцеральный жир метаболически активен, он обычно реагирует первым. Подкожный жир на животе может потерять больше времени и стать последним жиром, который вы сбросили, если сосредоточиться на похудении. В конечном итоге вы потеряете его, так что наберитесь терпения.
Выберите умеренные порции здоровой пищи
Чтобы похудеть где угодно, включая свое ядро, ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Сделайте этот дефицит калорий равным от 500 до 1000 калорий в день, чтобы потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Некоторые диетические изменения могут помочь вам сократить количество потребляемых калорий без голода. Начните с сокращения потребления сахара из соды и сладостей, очищенных зерен в белом хлебе и обработанных закусок и насыщенных жиров в жирном молочном и жирном мясе.
Затем старайтесь придерживаться умеренных размеров порций постных белков, цельного зерна, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов при большинстве приемов пищи. Не сокращайте слишком резко, как бы то ни было. Вы рискуете остановить свой метаболизм, потерять ценную мышечную массу и не сможете долго поддерживать программу.
Женщина должна всегда потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчина должен стремиться к минимуму 1800.
Сжигать калории с кардио
Когда вы более физически активны, вы сжигаете больше калорий, что способствует дефициту калорий. Кардиотренировки, в том числе пешие прогулки, бег трусцой и танцы, сжигают значительное количество калорий за сеанс, хотя именно то, сколько зависит от ваших размеров и интенсивности
Американский колледж спортивной медицины рекомендует делать не менее 250–300 минут кардио-упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы похудеть.
Дайте себе несколько недель или даже несколько месяцев, чтобы заняться этой обычной кардио-привычкой. Как только вы наберете немного выносливости, добавьте несколько тренировок с интервалом в неделю. Это включает чередование коротких приступов тотальных усилий с короткими приступами восстановления, такими как бег на короткие дистанции и ходьба.
Согласно данным, опубликованным в Международном журнале по ожирению в 2008 году, этот тип кардио, выполняемый три раза в неделю, приводил к значительно большей потере жира в туловище у молодых женщин, чем упражнения, выполняемые равномерно и умеренно через 15 недель.
Добавьте немного силовых тренировок
Кардио обычно сжигает больше калорий во время тренировки, чем силовые тренировки, но это не означает, что поднятие тяжестей не важно для потери веса. Силовые тренировки помогают вам увеличить процент мышечной массы, что повышает ваш метаболизм и стимулирует гормоны, ответственные за сжигание жира.
Старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок в неделю, нацеленных на все основные группы мышц, включая спину, грудь, ноги, плечи, бедра, пресс и руки. Большие движения с несколькими суставами, такие как приседания, тяга, жим от груди и пресс, одновременно работают с несколькими группами мышц, делая их эффективными и экономящими время.
Используйте веса, которые кажутся тяжелыми на последнем или двух повторениях в общей сложности от восьми до 12, и используйте один или несколько подходов на каждой тренировке.
Сложные движения, такие как присед и жим, используют ядро для стабилизации. Направьте ядро непосредственно с помощью дополнительных упражнений, таких как доски или движения против вращения.
Хотя эти упражнения не будут напрямую сжигать жир в вашем ядре, они улучшат общую функцию туловища. Когда вы нарастите основные мышцы, вы обнаружите более плотный, упругий животик, когда будете делать килограммы.
