Орехи кешью, также известные как орехи каджу, являются одним из самых потребляемых орехов в мире и третьим наиболее производимым орехом дерева. Орехи кешью богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой и различными другими питательными веществами. Орехи, подобные этим, могут помочь похудеть, а также улучшить другие аспекты вашего здоровья.
Ценность кешью
Порция орехов обычно считается между унцией и унцией с половиной. Унция кешью эквивалентна примерно 18 орехам кешью. По данным Министерства сельского хозяйства США, унция (28 г) сырых орехов кешью содержит 157 калорий, 12, 5 г жира, 5, 2 г белка и 8, 6 г углеводов (0, 9 г поступает из клетчатки). Это означает, что на унцию сырого кешью приходится 7, 6 нетто углеводов. Кешью также содержат различные питательные вещества, в том числе:
- 11 процентов суточной нормы (DV) для железа
- 20 процентов DV для магния
- 13 процентов DV для фосфора
- 15 процентов от DV для цинка
- 69 процентов DV для меди
- 20 процентов DV для марганца
- 10 процентов от DV для селена
- 10 процентов DV для витамина B1 (тиамин)
- 5 процентов от DV для витамина B5
- 7 процентов DV для витамина B6
- 8 процентов DV для витамина К
Орехи кешью являются хорошим источником омега-жирных кислот, с 13 процентами дневной нормы для омега-6 жирных кислот и небольшого количества омега-3 жирных кислот. Кешью также содержат небольшое количество витамина Е, витаминов группы В, калия и кальция.
Согласно исследованию, проведенному в августе 2015 года в журнале Food Science and Nutrition , орехи кешью также содержат множество других питательных веществ, в том числе лютеин и зеаксантин, антиоксиданты и другие полезные биологически активные соединения.
Кешью часто употребляют в самых разных формах. Обычно они жареные в сухом виде или превращаются в ореховое масло. Вы должны знать, что несоленые, жареные орехи кешью имеют на несколько больше калорий (163 калории) по сравнению с сырыми кешью. Они также содержат немного больше жиров и углеводов (13, 2 г и 9, 3 г на унцию соответственно) и немного меньше белка (4, 3 г на унцию).
Масло кешью содержит наименьшее количество питательных веществ, но большинство калорий из любого чистого продукта кешью, с 167 калориями на унцию. Масло кешью содержит больше всего жира (14 г на унцию), примерно столько же белка (5 г на унцию) и немного меньше углеводов (7, 8 г на унцию). В форме масла кешью здоровый размер порции считается двумя столовыми ложками.
Польза для здоровья от орехов кешью
Орехи считаются полезными закусками. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Science and Nutrition , лесные орехи, такие как орехи кешью, могут улучшить минеральную плотность костной ткани и улучшить психическое здоровье, а также поддержать потерю веса. Орехи кешью также могут помочь снизить риск возникновения таких проблем, как метаболический синдром и диабет.
К сожалению, многие люди избегают этой здоровой пищи, потому что они богаты калориями и жирами. По данным клиники Кливленда, порция орехов размером с унцию обычно содержит от 160 до 200 калорий. В большинстве случаев орехи в основном жирные, с содержанием жира от 80 до 90 процентов.
К счастью, орехи содержат значительное количество полезных жиров, которые являются мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, такими как омега-жирные кислоты. В отличие от нездоровых жиров, полезные жиры действительно могут помочь улучшить уровень холестерина и здоровье сердца. Фактически, употребление всего пяти унций орехов в неделю может существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и связанных с ними проблем.
Управление по контролю за продуктами и лекарствами рекомендует большинству людей потреблять около 65 граммов жира в день. Большая часть этого жира должна поступать из здоровых жиров, а не из вредных для здоровья жиров (например, насыщенных жиров или транс-жиров), что означает, что орехи кешью совершенно полезны для включения в ваш рацион. Однако, в отличие от многих других жирных продуктов, лесные орехи, такие как орехи кешью, не будут негативно влиять на ваш вес.
Потеря веса с орехами кешью
Согласно исследованию, проведенному в июле 2014 года в Американском журнале клинического питания , древесные орехи тратят много энергии на то, чтобы ваше тело переварило, и ваше тело может даже не поглотить все свои калории. Они также помогают вам чувствовать себя сытым дольше, в отличие от нездоровых закусок, благодаря содержанию жира, белка и клетчатки. Однако одни только орехи не способствуют потере веса. Орехи кешью полезнее, когда вы едите их вместо вредных для здоровья жиров, а не с вредными для здоровья.
Орехи кешью могут помочь поддержать потерю веса, выступая в качестве альтернативы нездоровым ингредиентам в ваших продуктах. Попробуйте заправить свой салат жареными орехами кешью, а не кусочками насыщенного жира, например, беконом или углеводами. Орехи кешью также делают для удобной закуски и намного лучше для вас, чем шоколад, липкие медведи, картофельные чипсы и другие обычно потребляемые обработанные или нездоровые продукты.
Хотя орехи кешью могут показаться скучными по сравнению с картофельными чипсами или кренделями, вы можете даже добавить немного чесночной соли или других специй, чтобы изменить вкус орехов кешью. Harvard Health Publishing предлагает добавлять орехи, в том числе кешью, в приготовленные овощи или салаты, но не более чем на горсть. Это означает, что около унции орехов кешью является идеальной закуской для включения в здоровую диету.
Орехи кешью и диеты кето
Люди, которые изменяют макронутриенты в своем рационе, не потребляют рекомендованное USDA количество жиров, углеводов и белков. На самом деле, популярной формой потери веса является попробовать низкоуглеводные или кетогенные диеты, то есть диеты с высоким содержанием жиров. По сути, люди потребляют больше жира, меньше углеводов и примерно столько же белка, чтобы поддержать потерю веса.
Продукты с высоким содержанием жиров, такие как жирное мясо, жирная рыба, масла, масла, кокос и авокадо, очень важны для людей, придерживающихся низкоуглеводных и кетогенных диет. Поскольку орехи и семена имеют высокое содержание жира и насыщены необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, они также являются рекомендуемой пищей для людей на этих диетах.
Орехи кешью могут помочь поддержать потерю веса как часть низкоуглеводной и кетогенной диеты. Тем не менее, они часто не первый выбор людей ореха. Это потому, что другие орехи содержат больше жиров и меньше углеводов по сравнению с орехами кешью.
Если вы не придерживаетесь достаточно либеральной диеты с низким содержанием углеводов, 7, 6 чистых углеводов обычно считаются чрезмерными для этих диет. Если вы придерживаетесь более строгой низкоуглеводной или кетогенной диеты и ищете орех, который поможет вам похудеть, попробуйте грецкие орехи или кедровые орехи. Эти орехи содержат больше клетчатки и меньше углеводов.
