Инверсии регулярно практикуются в йоге за их способность снимать стресс, удлинять позвоночник и помогать кровеносной системе организма; Инверсионные столы дают аналогичные преимущества, без необходимости балансировать на голове или руках.
Надежно закрепившись на столе, вы наклоняете себя вверх дном до желаемой степени. Оказавшись там, вы можете растягиваться или выполнять упражнения без какого-либо давления на позвоночник. Конечно, просто повесить вверх тормашками и расслабиться всегда вариант.
Использование инверсионного стола также может уменьшить боль в спине. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в январе 2012 года в журнале « Инвалидность и реабилитация» , использование инверсионной таблицы приводит к значительному сокращению необходимости хирургического вмешательства для лечения выпячивания поясничного диска.
Как начать
Отрегулируйте инверсионный стол под свой рост; Ваша голова должна удобно лежать на кровати стола и не свисать с края. Внимательно прочитайте инструкции при настройке стола, поскольку каждый производитель может использовать разные механизмы.
Решите, в какой степени вы хотите инвертировать. Начинающие могут захотеть начать с доски с уклоном, например, на 90 градусов, а не на полные 180 градусов; постепенно увеличивайте степень инверсии, когда вы привыкнете к тому, чтобы быть вверх ногами. Многие таблицы инверсии поставляются с ремнем безопасности, который позволяет вам выбрать степень инверсии; отрегулируйте ремень в соответствии с вашими предпочтениями.
Безопасный и Инвертировать
Встаньте спиной к столу и поставьте ноги на подножки. Следуйте инструкциям вашего стола для обеспечения ваших ног. Откиньтесь назад, чтобы повернуть стол, чтобы перевернуть. Держитесь за ручки, если применимо. Двигайся медленнее, чем быстро.
Дышите глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот, когда вы вешаете голову и расслабляетесь. Оставайтесь перевернутыми до тех пор, пока вам удобно. Поначалу новичкам может показаться смущающим быть с ног на голову; рассмотрите возможность переворачивания всего за две-три минуты, чтобы начать, и постепенно продвигайтесь до 10-20 минут, когда вам станет удобнее.
Упражнения в Инверсионном столе
Как только вы привыкли быть с ног на голову, добавьте несколько упражнений с инверсионным столом. Вытяните спину, пока вы перевернуты на столе. Занимайтесь мышцами живота и двигайте лопатки по спине. Протяните руки к земле за головой, чтобы руки были прямыми, а позвоночник - вытянутым. Держите растяжку так долго, как вам удобно, но прицеливайтесь как минимум на 30-60 секунд.
Укрепляйте пресс, выполняя хрусты, пока вы перевернуты. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны. Потяните мышцы живота к позвоночнику и сдвиньте лопатки вниз по спине. Поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины со стола; Вы должны почувствовать сокращение в прессе. Удерживайте лифт на один счет и затем вернитесь в исходное положение. Повторите для трех подходов от 12 до 15 хрустов.
Потяните себя за ручки, когда будете готовы вернуться в вертикальное положение. Вращайте очень медленно, чтобы избежать головокружения. Подождите, пока вы не почувствуете себя уверенно, прежде чем отпирать подставки для ног и выходить из-под стола.
Риски инверсионного стола
В то время как переворачивание может быть полезным для дискомфорта в спине, существуют также риски, связанные с таблицей инверсии, включая повышенное давление в глазах, повышенное кровяное давление и замедленную частоту сердечных сокращений. По словам Клиники Майо, люди с повышенным кровяным давлением, заболеваниями сердца или глаукомой не должны использовать эти устройства.
