Оливки - это вкусные и соленые маленькие плоды, которые растут на оливковом дереве. Их экстрагированное масло, оливковое масло, обычно используется в протоколах похудения, но употребление в пищу целых оливок также может быть эффективным.
Ключом к употреблению оливок для похудения является их умеренное употребление в пищу. В отличие от зеленых листовых овощей, калории в оливках быстро накапливаются даже в небольших размерах. Они также известны высоким содержанием натрия. Может быть предпочтительнее выбрать некоторые виды оливок, чем другие, если ваша цель - потеря веса.
Оливки - это не просто продукты для похудения. Они также связаны с другими преимуществами для здоровья. Помимо того, что фрукты полезны для здоровья, оливки очень вкусные и могут быть включены во многие блюда. Если вы страдаете от дефицита калорий и все еще хотите насладиться оливками, попробуйте нарезать их на мелкие кусочки и посыпать их едой.
Виды оливок
Есть десятки сортов оливок на выбор, но большинство американских продуктовых магазинов несут консервированные черные оливки и зеленые оливки в банках. Хотя они кажутся похожими, вы можете задаться вопросом, в чем разница и какие оливки самые полезные.
Цвет и тип оливок во многом зависят от зрелости. Например, черные оливки приобретают свой темный оттенок от того, что их собирают в период максимальной зрелости. Зеленые оливки, с другой стороны, собирают перед созреванием. В зависимости от производителя и типа обработки, которую они используют, оливки могут быть собраны до созревания, а затем обработаны после сбора с использованием раствора. Черные оливки по-гречески (ака Kalamata olives) созревают в течение самого длительного периода времени - до девяти месяцев.
Оливки горькие, когда их собирают свежими, поэтому черные и зеленые оливки обрабатывают до того, как они попадают на полки продуктовых магазинов. Они тщательно приготовлены для удаления горьких компонентов, а некоторые ингредиенты добавлены для придания натурального вкуса и сохранения свежести.
Считается, что эти горькие соединения, хотя и нежелательны для некоторых из-за аромата, полезны для здоровья. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2018 года в Журнале сельского хозяйства и пищевой химии , считается, что черные оливки в греческом стиле содержат наибольшее количество фенолов, которые являются антиоксидантами. В исследовании также рассматривались оливки в испанском стиле и черные оливки в калифорнийском стиле.
Калории в Оливках
Хотя для похудения можно употреблять оливки, размер порции обычно считается очень маленьким. На самом деле, некоторые производители перечисляют 3-5 оливок на порцию.
По данным Министерства сельского хозяйства США, пять оливок Каламата содержат 35 калорий, 4 грамма жира и 210 миллиграммов натрия. Для сравнения, Министерство сельского хозяйства США сообщает, что пять стандартных черных оливок содержат 9 калорий, 1 грамм жира и 100 миллиграммов натрия.
Хотя это может показаться не слишком много, особенно для начинки на салате, для большинства людей нереально съесть только пять оливок за раз, если есть в качестве закуски. Подсчет калорий может быть важен, если вы едите оливки для похудения. Несмотря на то, что калории кажутся низкими при таком небольшом размере порции, калории и натрий складываются при потреблении больше, чем рекомендуемый размер порции пяти оливок.
Содержание натрия также нужно помнить. Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, взрослые мужчины и женщины не должны потреблять более 2300 мг натрия в день. Потребление всего 15 оливок будет составлять более 25 процентов вашего ежедневного потребления натрия. Высокое потребление соли из оливок может противодействовать вашим целям потери веса и способствовать увеличению веса воды, вызванной натрием.
Польза для здоровья от оливок
Оливковое масло обычно полезно для здоровья сердца, как и пища, из которой оно получается. Оливки богаты жирной кислотой, называемой олеиновой кислотой, которая помогает снизить уровень холестерина и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в « Открытом сердце» , было обнаружено, что мононенасыщенные жиры, такие как олеиновая кислота, улучшают уровень липидов в крови, в то время как высокий уровень насыщенных жиров отрицательно влияет на уровень липидов в крови. В исследовании использовалось оливковое масло в качестве источника мононенасыщенных жиров.
Содержание антиоксидантов и олеиновой кислоты в оливках также может предотвратить рак. Тем не менее, многие исследования, связывающие антиоксидантные соединения в оливках с профилактикой рака, проводятся на животных. Для подтверждения этого преимущества оливок необходимы дополнительные исследования на людях.
Ешьте оливки для похудения
Оливки и оливковое масло являются одним из основных продуктов в средиземноморской диете, которая известна тем, что она полезна для сердца и способствует похудению. В нем также много мононенасыщенных жиров из таких источников, как оливки, оливковое масло, орехи и жирная рыба.
Средиземноморская диета популяризируется тем, что делает упор на полезные жиры и необработанные продукты, в то же время поощряя гибкость, питание, общественное питание и общее самочувствие. Поскольку средиземноморская диета основана на привычках питания реальных людей, она призвана поощрять здоровое, долгосрочное изменение образа жизни, а не краткосрочную причудливую диету.
Поскольку углеводы составляют менее пяти процентов от общего калорийного состава оливок, оливки также можно употреблять в рационе с низким содержанием углеводов. По данным клиники Майо, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, могут похудеть, если диета ограничена калориями. Они также отмечают, что низкоуглеводные диеты связаны с лучшими краткосрочными результатами потери веса.
Чтобы похудеть с оливками, убедитесь, что они включены в ваше целевое количество калорий. Вы можете рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять, чтобы похудеть, с помощью калькулятора калорий MyPlate.
Полезные оливки для похудения
При выборе оливок избегайте консервированных оливок с высоким содержанием натрия. Чрезмерное потребление соли может привести к задержке воды или вздутию живота, что может привести к увеличению веса.
Вам также следует искать оливки с надписью «по-гречески» или обработанные по-гречески, так как было обнаружено, что они содержат большое количество антиоксидантов. Потребление полезных жиров, таких как различные виды оливок, также является частью средиземноморской диеты, которая способствует похудению и укреплению общего здоровья.
Если отслеживание потребления калорий является частью вашей программы по снижению веса, будьте осторожны с калориями в оливках. Хотя количество калорий в размере порции кажется небольшим, размер порции также невелик. При употреблении в пищу в умеренном количестве или в рамках средиземноморской диеты оливки для похудения могут быть вкусным способом употребления полезных жиров и способствуют долгосрочному регулированию веса.
