Боль в колене после беременности встречается часто. Во время беременности женщины набирают вес и испытывают слабость связок, что позволяет ребенку проходить через родовой канал. По словам Be-Fit Mom, «нестабильность в сочетании со смещением центра тяжести снижает нервно-мышечную координацию и равновесие, делая вас более уязвимыми для травм». Избегайте усугубляющих действий, таких как вставание на колени, в то же время включайте в себя упражнения на растяжку и укрепление после того, как ваш врач даст вам разрешение на упражнения.
Мосты
Слабые бедра часто создают ненужное напряжение в коленном суставе. Укрепление комплекса бедер с помощью упражнений, таких как мосты, может облегчить вашу боль. Для начала лягте на спину, положив руки на бок. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед. Медленно оторвите приклад от земли и удерживайте в течение секунды, прежде чем опускаться. Повторите для желаемых повторений.
Боковая нога поднимает
Еще одно упражнение, которое укрепляет комплекс бедер - это приподнятие ноги на бок. Начните с лежания на боку, вытянув нижнюю руку и положив ухо на плечо. Держа ноги сложенными, слегка согните талию, вытянув ноги вперед на несколько дюймов. Поднимите верхнюю ногу как можно дальше, не наклоняясь вперед или назад. Опустите ногу. Повторите для желаемых повторений на обеих ногах. Если у вас возникли проблемы, не покачиваясь во время поднятия ноги, прислоните спину к стене для дополнительной поддержки.
Приседания с мячом для упражнений
Приседания объединяют движения по всей нижней части тела и работают на ягодичный комплекс, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. Поскольку женщины после родов часто менее устойчивы, используйте шарик для упражнений, чтобы поддержать ваше движение и удержать вас в правильном положении. Начните с того, что положите мяч на стену, а затем положите спину к мячу. Следя за тем, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, а пальцы ног - прямо вперед, вытяните ноги на угол впереди тела. Держа давление на мяч, медленно опускайся на корточки, стараясь использовать безболезненный диапазон движений. Вернитесь в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.
Растяжение четырехглавой мышцы
Нежное растяжение может удлинить напряженные, воспаленные мышцы. Чтобы растянуть четырехглавую мышцу, мышцы передней части бедра лежат на боку. Согните верхнее колено, схватите лодыжку и осторожно потяните ее, пока не почувствуете легкое растяжение Держите растяжку от 15 до 20 секунд и повторите упражнение на противоположной ноге.
Растяжение подколенного сухожилия
Чтобы растянуть подколенное сухожилие (группа мышц на задней части бедра), лягте на спину, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. Положите руки за ногу и осторожно потяните ее, пока не почувствуете небольшое растяжение. Держите растяжку от 15 до 20 секунд и повторите упражнение на противоположной ноге. Если у вас есть проблемы с достижением вашей ноги, можно использовать полотенце, чтобы помочь вам втянуть ногу в ваше тело.
Модифицированная растяжка 'T'
Модифицированная растяжка «Т» работает на боковых подколенных сухожилиях. Для начала лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Возьмите правую ногу и перенесите ее по всему телу влево, удерживая ногу как можно более прямой. Используя левую руку, осторожно подтяните ногу ближе к левому плечу, если это возможно. Держите растяжку от 15 до 20 секунд и повторите упражнение на противоположной ноге.
