Надоело пробовать диеты только для того, чтобы набрать вес? Или, может быть, вы просто не тип диеты? Подсчет калорий может быть затруднительным, а изменения образа жизни, требуемые в новом здоровом режиме, могут показаться ошеломляющими. Ну, ты не одинок. Но хорошая новость заключается в том, что есть базовый метод, который начинается с вашего мышления о потере веса и здоровом питании, который может помочь вам сделать эти изменения к лучшему - и заставить их придерживаться. Когнитивно-поведенческая терапия (CBT) - это форма психотерапии, которая фокусируется на изменении мышления. Он основан на концепции, что мысли, поведение и эмоции влияют друг на друга. Идея состоит в том, что вы можете улучшить психическое благополучие, изменяя негативные мысли и нездоровое поведение. Часто используемый для лечения тревоги и депрессии, он также оказался полезным, помогая пациентам сбросить вес. Вот несколько советов для того, чтобы стать лучше со стратегиями, основанными на CBT.
Надоело пробовать диеты только для того, чтобы набрать вес? Или, может быть, вы просто не тип диеты? Подсчет калорий может быть затруднительным, и изменения образа жизни, требуемые в новом здоровом режиме, могут показаться ошеломляющими. Ну, ты не одинок. Но хорошая новость заключается в том, что есть базовый метод, который начинается с вашего мышления о потере веса и здоровом питании, который может помочь вам сделать эти изменения к лучшему - и заставить их придерживаться. Когнитивно-поведенческая терапия (CBT) - это форма психотерапии, которая фокусируется на изменении мышления. Он основан на концепции, что мысли, поведение и эмоции влияют друг на друга. Идея состоит в том, что вы можете улучшить психическое благополучие, изменяя негативные мысли и нездоровое поведение. Часто используемый для лечения тревоги и депрессии, он также оказался полезным, помогая пациентам сбросить вес. Вот несколько советов для того, чтобы стать лучше со стратегиями, основанными на CBT.
1. Не называйте это диетой - вместо этого поправьтесь
Диета подразумевает ограничение, которое часто является слишком строгим и неприемлемым. Вместо этого делайте здоровый выбор большую часть времени; Вы будете гораздо более склонны придерживаться этого. «Большинство людей плохо справляются с диетами», - говорит психотерапевт из Чикаго, доктор Никки Мартинес. «Они« проваливаются »или« уходят ». Точно так же не зацикливайтесь на цели похудения. Легко связать потерю веса с определенной количественной величиной, такой как потеря определенного количества веса. Но если вы не потеряете эти пять фунтов, вы почувствуете себя застрявшими и сдадитесь. «Сделайте свою цель« выздороветь », чтобы вы не чувствовали себя истощенными, если не потеряете пять фунтов», - советует доктор Дженнифер Тайц, нью-йоркский психолог.
Диета подразумевает ограничение, которое часто является слишком строгим и неприемлемым. Вместо этого делайте здоровый выбор большую часть времени; Вы будете гораздо более склонны придерживаться этого. «Большинство людей плохо справляются с диетами», - говорит психотерапевт из Чикаго, доктор Никки Мартинес. «Они« проваливаются »или« уходят ». Точно так же не зацикливайтесь на цели похудения. Легко связать потерю веса с определенной количественной величиной, такой как потеря определенного количества веса. Но если вы не потеряете эти пять фунтов, вы почувствуете себя застрявшими и сдадитесь. «Сделайте свою цель« выздороветь », чтобы вы не чувствовали себя истощенными, если не потеряете пять фунтов», - советует доктор Дженнифер Тайц, нью-йоркский психолог.
2. Ведите журнал еды и тренировок
Запишите на бумаге, что вы едите и что делаете для упражнений, чтобы добиться большего успеха. «Это заставляет вас задуматься о действии, прежде чем делать нездоровый выбор еды», - говорит Келли Китли, психотерапевт из Чикаго. «Это также помогает с точки зрения планирования вперед - как планирование для более длительных тренировок». Чтобы избавиться от привычки, требуется 21 день, так что смотрите вперед на три недели. «Это помогает нам настроить наш мыслительный процесс», - говорит Китли.
Запишите на бумаге, что вы едите и что делаете для упражнений, чтобы добиться большего успеха. «Это заставляет вас задуматься о действии, прежде чем делать нездоровый выбор еды», - говорит Келли Китли, психотерапевт из Чикаго. «Это также помогает с точки зрения планирования вперед - как планирование для более длительных тренировок». Чтобы избавиться от привычки, требуется 21 день, так что смотрите вперед на три недели. «Это помогает нам настроить наш мыслительный процесс», - говорит Китли.
3. Обратите внимание на свои мысли
Мысли и побуждения - это просто умственные события: не обязательно, чтобы кто-то действовал на них. «Можно подумать:« Я в отпуске. Ничего страшного, если я возьму это на ступеньку выше », - говорит Тайц. «Поймите, что вам не нужно действовать в этом направлении». Даже просто замечать и принимать ваши мысли полезно, позволяя себе замедляться и выявлять искаженное мышление. А еще лучше, запишите свои мысли в еду и журнал упражнений.
Кредит: Исмагилов / iStock / Getty ImagesМысли и побуждения - это просто умственные события: не обязательно, чтобы кто-то действовал на них. «Можно подумать:« Я в отпуске. Ничего страшного, если я возьму это на ступеньку выше », - говорит Тайц. «Поймите, что вам не нужно действовать в этом направлении». Даже просто замечать и принимать ваши мысли полезно, позволяя себе замедляться и выявлять искаженное мышление. А еще лучше, запишите свои мысли в еду и журнал упражнений.
4. Заменить негативное мышление позитивными мыслями
«В CBT мы меняем негативные перспективы на более позитивные, реалистичные», - говорит Китли. «Люди приходят с такими основными убеждениями, как« Если я не умру от голода, я никогда не буду худым »и« Я слишком занят; У меня никогда не будет времени на тренировки ». Измените эти мысли на что-то вроде« Мне нужно выяснить, как вести здоровый образ жизни с помощью еды »и« Ходить по 15 минут в течение дня полезно для моего здоровья ».
Предоставлено: BrianAJackson / iStock / Getty Images«В CBT мы меняем негативные перспективы на более позитивные, реалистичные», - говорит Китли. «Люди приходят с такими основными убеждениями, как« Если я не умру от голода, я никогда не буду худым »и« Я слишком занят; У меня никогда не будет времени на тренировки ». Измените эти мысли на что-то вроде« Мне нужно выяснить, как вести здоровый образ жизни с помощью еды »и« Ходить по 15 минут в течение дня полезно для моего здоровья ».
5. Уметь простить себя
Пытаясь придерживаться плана питания, вы можете говорить о себе с точки зрения черного и белого. Это может привести к «катастрофе», которая игнорирует, насколько хорошо вы справляетесь, и говорит, что вы провалились, если сделали один неудачный выбор. Это также тип мышления, который может привести к неделям. «Как пьющий проблемы, - говорит Мартинес, - вы можете отлично справиться с работой в течение двух недель или двух месяцев, а затем ускользнуть и почувствовать, что все испортили». Вместо этого будьте добры к себе: «У меня был плохой день, но я прощаю себя. Я могу начать все завтра и сделать лучший выбор.
Кредит: NiseriN / iStock / Getty ImagesПытаясь придерживаться плана питания, вы можете говорить о себе с точки зрения черного и белого. Это может привести к «катастрофе», которая игнорирует, насколько хорошо вы справляетесь, и говорит, что вы провалились, если сделали один неудачный выбор. Это также тип мышления, который может привести к неделям. «Как пьющий проблемы, - говорит Мартинес, - вы можете отлично справиться с работой в течение двух недель или двух месяцев, а затем ускользнуть и почувствовать, что все испортили». Вместо этого будьте добры к себе: «У меня был плохой день, но я прощаю себя. Я могу начать все завтра и сделать лучший выбор.
6. Определите ваши триггеры и тягу
«Триггеры одинаковы для всех», - говорит Мартинес. «Это стресс, скука и беспокойство». Вы можете пить, чтобы успокоить себя, но вы будете страдать после того, как закончите. Определите ваши триггеры и составьте план действий с каждым из них. Например, если вы едите, когда вам скучно, структурируйте свое время больше, решая, что вы будете делать дальше, прежде чем приступить к выполнению задачи. При стрессе и тревоге попробуйте использовать такие механизмы преодоления, как медитация, ходьба, разговор с другом или чтение книги.
Кредит: доска объявлений / доска объявлений / Getty Images«Триггеры одинаковы для всех», - говорит Мартинес. «Это стресс, скука и беспокойство». Вы можете пить, чтобы успокоить себя, но вы будете страдать после того, как закончите. Определите ваши триггеры и составьте план действий с каждым из них. Например, если вы едите, когда вам скучно, структурируйте свое время больше, решая, что вы будете делать дальше, прежде чем приступить к выполнению задачи. При стрессе и тревоге попробуйте использовать такие механизмы преодоления, как медитация, ходьба, разговор с другом или чтение книги.
7. Обменять плохие привычки на хороших
Принимая подсказки из вашего журнала еды и физических упражнений - с учетом ваших мыслей - вы можете определить, где и когда происходит переедание. «Если вы едите, чтобы помочь регулировать эмоции в определенное время дня, то именно в это время вы хотите добавить новое, позитивное поведение в свой распорядок дня», - говорит психотерапевт из Ричмонда Джон Мэтьюз. Найдите упражнение или занятие, которое вам подходит, например, глубокое дыхание, растяжку, отжимания или прыжки, чтобы назвать несколько. «Теперь поменяйте свою плохую привычку на хорошую», - советует Мэтьюз. «Придерживайся хорошей привычки перед едой и скажи себе, что можешь есть потом, если все еще захочешь».
Предоставлено: corban_jum / iStock / Getty ImagesПринимая подсказки из вашего журнала еды и физических упражнений - с учетом ваших мыслей - вы можете определить, где и когда происходит переедание. «Если вы едите, чтобы помочь регулировать эмоции в определенное время дня, то именно в это время вы хотите добавить новое, позитивное поведение в свой распорядок дня», - говорит психотерапевт из Ричмонда Джон Мэтьюз. Найдите упражнение или занятие, которое вам подходит, например, глубокое дыхание, растяжку, отжимания или прыжки, чтобы назвать несколько. «Теперь поменяйте свою плохую привычку на хорошую», - советует Мэтьюз. «Придерживайся хорошей привычки перед едой и скажи себе, что можешь есть потом, если все еще захочешь».
8. Составьте список плюсов и минусов, чтобы стать здоровым
«В самый разгар, - говорит Тайц, - эмоциональная часть вашего мозга может говорить:« Больше мороженого ». Наличие списка плюсов и минусов наготове подскажет вам затраты и выгоды от того, что вы будете есть больше, а не придерживаться своего плана питания ». Потратьте немного времени, чтобы подумать о том, что будет делать употребление мороженого - оно может вызвать дистресс (то есть «катастрофизировать»). Вместо этого скажите себе: «Мне будет лучше, если я избавлюсь от этой привычки сегодня».
Предоставлено: maurusone / iStock / Getty Images«В самый разгар, - говорит Тайц, - эмоциональная часть вашего мозга может говорить:« Больше мороженого ». Наличие списка плюсов и минусов наготове подскажет вам затраты и выгоды от того, что вы будете есть больше, а не придерживаться своего плана питания ». Потратьте немного времени, чтобы подумать о том, что будет делать употребление мороженого - оно может вызвать дистресс (то есть «катастрофизировать»). Вместо этого скажите себе: «Мне будет лучше, если я избавлюсь от этой привычки сегодня».
9. Быть ответственным
«Ответственность и еженедельная регистрация являются ключевыми», - говорит Китли. «Вы можете сделать это с консультантом или диетологом, но в основном вы должны создать сообщество людей, которые могут помочь вам в достижении ваших целей». Закажите своего партнера, родного брата и / или друзей, чтобы зарегистрироваться. «Использование командного подхода - самый успешный способ оставаться ответственным».
Кредит: JuanCi / iStock / Getty Images«Ответственность и еженедельная регистрация являются ключевыми», - говорит Китли. «Вы можете сделать это с консультантом или диетологом, но в основном вы должны создать сообщество людей, которые могут помочь вам в достижении ваших целей». Закажите своего партнера, родного брата и / или друзей, чтобы зарегистрироваться. «Использование командного подхода - самый успешный способ оставаться ответственным».
10. Побалуй себя
Никто не может поддерживать питательное совершенство. Позвольте себе время от времени лечить, чтобы поддерживать здоровый образ жизни. По словам Мартинеса, если вы ограничите себя в том, чтобы выпить один кекс, это может привести к тому, что вы будете есть еще позже, потому что вы не позволяете себе такое угощение. Просто убедитесь, что большую часть времени вы делаете правильный выбор.
Кредит: stevanovicigor / iStock / Getty ImagesНикто не может поддерживать питательное совершенство. Позвольте себе время от времени лечить, чтобы поддерживать здоровый образ жизни. По словам Мартинеса, если вы ограничите себя в том, чтобы выпить один кекс, это может привести к тому, что вы будете есть еще позже, потому что вы не позволяете себе это угощение. Просто убедитесь, что большую часть времени вы делаете правильный выбор.
Что вы думаете?
Кажется ли, что эти методы будут работать на вас? Почему или почему нет? Расскажите нам в комментариях ниже!
Предоставлено: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesКажется ли, что эти методы будут работать на вас? Почему или почему нет? Расскажите нам в комментариях ниже!
