Одна из лучших частей о подготовке к любой гонке - партия макаронных изделий перед стартом. Макароны, входящие в группу производителей зерновых, занимают свое место среди других продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб, рис и овсянка. Министерство сельского хозяйства США (USDA) заявляет, что женщины должны получать шесть унций эквивалента зерна в день, а мужчины - восемь.
Согласно Академии питания и диетологии, половина из них должна быть цельным зерном. Согласно исследованию, опубликованному в Nutrition Research , в марте 2014 года большинство американцев испытывают небольшие трудности с потреблением достаточного количества злаков, но, скорее, употребление в пищу цельных злаков может изменить ситуацию. Согласно обзору за июнь 2016 года, опубликованному в British Medical Journal , три порции цельного зерна могут снизить риск хронических заболеваний и преждевременной смертности.
Так как же узнать, сколько стоит нужная сумма? Когда дело доходит до макаронных изделий, измерение размера порции перед тем, как готовить, является довольно надежным способом предотвращения переедания. Измерьте его после того, как он приготовлен, и с ним будет немного сложнее обращаться, и вы можете обнаружить, что сделали слишком много.
Правильный контроль порций может быть сложным, когда вы имеете дело с упакованными продуктами. В то время как большинство коробок макаронных изделий имеют размер порции в две унции сухой пасты (или одну чашку приготовленной пасты), Министерство сельского хозяйства США рекомендует приготовить одну унцию сырых макаронных изделий (или приготовленную половину чашки) как «эквивалент унции». Вот как правильно подобрать размер порции.
Со шкалой
1. Получить правильную шкалу
Используйте цифровую или весеннюю шкалу, чтобы измерить вашу пасту. Добавляйте сухую пасту к весам за раз, чтобы получить количество златовласки.
2. Добавьте медленно, чтобы получить правильный размер порции
Прекратите добавлять макароны, когда весы показывают 1 унцию (или 30 граммов), если вы хотите придерживаться рекомендации размера порции USDA.
С мерными чашками
Достигните правильного размера инструмента
Используйте 1/8 чашки, чтобы нормировать размер порции одной унции макарон и 1/4 размера чашки для порции две унции.
Увеличьте пропорционально тому, сколько вы служите
Готовьте для более чем одного человека и умножьте размер порции на 1/8 или 1/4 чашки.
Своими руками
Найти правильный диаметр
Измерьте длинную пасту своими руками. Небольшая группа должна иметь диаметр примерно полтора дюйма. Это равняется восьми унциям сухой пасты.
Отдельные части заранее
Разделите макароны на восемь равных частей, чтобы получить рекомендации по размеру порции USDA. Используйте один раздел на порцию. Пойдите с четырьмя равными секциями, если вы хотите придерживаться рекомендации размера порции в две унции.
Новые сорта макаронных изделий
Варианты бледных макаронных изделий, с которыми мы выросли, в настоящее время очень популярны. При наличии всего, от цельной пшеницы до сортов чечевицы и нута, общее предположение состоит в том, что вы можете съесть большее количество этих «полезных для вас» макаронных изделий. Хотя они могут быть более полезными для здоровья, их не следует рассматривать как вариант «все, что вы можете съесть».
«Макароны из нута или чечевицы могут быть отличной альтернативой из-за более высокого содержания белка и клетчатки», - говорит зарегистрированный диетолог Hailey Crean, сертифицированный преподаватель диабета в Коннектикуте, который добавляет, что замена пасты из чечевицы и нута может заставить вас чувствовать себя полнее дольше благодаря их содержание клетчатки. «Тем не менее, я все еще рекомендую придерживаться той же цели размера порции, поскольку их общее содержание калорий очень похоже, примерно 200 калорий на 2 унции».
Чаевые
- Время приготовления пасты варьируется в зависимости от формы и типа, поэтому всегда читайте инструкции.
- Экономьте время, взвешивая и упаковывая в отдельные порции несколько блюд одновременно.
- Если ваша порция макаронных изделий кажется скудной, особенно если сравнивать с тем, что вы привыкли получать в ресторанах, просто накапливайте ее, предлагает Крин. «Попробуйте капельку ароматного экстра-девственного или песто-соуса, корон брокколи, нарезанного красного перца, свежих помидоров, оливок или грибов».
