Потребление правильного количества калорий поможет вам поддерживать свой вес. Ни одно количество калорий на килограмм не подходит для всех; ряд факторов, в том числе возраст, пол и уровень активности, влияют на потребности в калориях.
Однако некоторые формулы помогут вам оценить ваши потребности, если вы используете их в качестве отправной точки для определения правильного количества калорий на килограмм для вас.
Чаевые
Большинству взрослых требуется от 26, 4 до 39, 6 калорий на килограмм массы тела. Ваше конкретное число зависит от вашего возраста, пола, активности и состава тела. Используйте калькулятор калорий, чтобы определить ваши потребности.
Типичная калорийность на килограмм
Потребность в калориях на килограмм варьируется в зависимости от уровня активности: людям обычно требуется от 12 до 15 калорий на фунт, если они ведут сидячий образ жизни, от 14 до 17 калорий на фунт, если они умеренно активны, и от 16 до 18 калорий на фунт, если они очень активный. Женщины находятся в нижней части этого диапазона, а мужчины - в более высокой.
Это означает, что для поддержания своего веса людям требуется от 26, 4 до 39, 6 калорий на килограмм в зависимости от пола и уровня активности. Вы, наверное, слышали, что сжигание 3500 калорий равняется 1 фунту потери веса. Чтобы потерять 1 килограмм массы тела, вам необходимо создать дефицит около 7 700 калорий.
Расчет RMR для оценки калорий
Для более индивидуальной оценки ваших потребностей в калориях на килограмм вы можете рассчитать уровень метаболизма в покое, или RMR, и умножить его на соответствующий коэффициент активности.
Для мужчин RMR равен 88, 362 + (4, 799 х ваш рост в сантиметрах) + (13, 397 х ваш вес в килограммах) - (5, 677 х ваш возраст).
Для женщин это 447, 593 + (3, 098 x ваш рост в сантиметрах) + (9, 247 x ваш вес в килограммах) - (4, 33 x ваш возраст).
Затем умножьте это число на коэффициент активности. Это 1, 2 для сидячих людей, 1, 375 для людей, которые участвуют в легкой деятельности и 1, 55 для тех, кто умеренно активен. Люди, которые очень активны, должны умножить свои RMR на 1, 75, а те, кто имеет физическую работу и очень активную, должны использовать 1, 9.
Вы можете разделить результат на свой вес в килограммах, чтобы получить количество калорий на килограмм, которое вы должны потреблять для поддержания текущего веса.
Влияние упражнений на калории
Аэробные упражнения сжигают значительное количество калорий, увеличивая потребность в калориях. Например, человеку в возрасте от 30 до 59 лет, который весит 75 килограмм, потребуется около 34 калорий на килограмм, если он не был очень активным, около 40 калорий на килограмм, если он был активным, и около 47 калорий на килограмм, если он был очень активный.
Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете в минуту и тем больше ваша потребность в калориях. Бег с темпом 10 минут сжигает около 0, 28 калорий в минуту на килограмм, а бег с темпом 15 минут - всего 0, 08 калорий в минуту на килограмм. Старайтесь от 30 до 60 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений большую часть дня в неделю.
Хотя силовые упражнения не сжигают много калорий, они могут увеличить ваши потребности в калориях, потому что это помогает нарастить мышечную массу, что повышает ваш метаболизм. Постарайтесь вписаться как минимум в две силовые тренировки в неделю.
Соображения о составе тела
По мере того, как вы становитесь тяжелее, вам, как правило, требуется меньше калорий на килограмм, чтобы поддерживать свой вес даже на том же уровне активности. Это потому, что более тяжелые люди, как правило, имеют больше жира, и для поддержания жира требуется меньше калорий, чем мышц.
30-летнему мужчине, который весит 50 килограмм и не очень активен, нужно около 42 калорий на килограмм, но подобному человеку весом 90 килограмм понадобится всего около 31 калории на килограмм.
Поскольку различные способы оценки ваших потребностей в калориях не учитывают, происходит ли вес от жира или мышц, они могут недооценивать потребности в калориях для людей, у которых больше мышц, чем в среднем, таких как бодибилдеры или элитные спортсмены.
Влияние старения на калории
Люди имеют тенденцию набирать жир по мере взросления, по крайней мере, частично из-за замедления их метаболизма. Это означает, что с возрастом вам понадобится меньше калорий на килограмм, чтобы поддерживать свой вес. Продолжение употребления одинакового количества калорий приведет к увеличению веса. По данным Американского совета по упражнениям, каждые 10 лет вам нужно съедать на 150 калорий в день меньше, чтобы избежать этого потенциального увеличения веса.
Участие в силовых тренировках для наращивания мышечной массы может помочь ограничить эти сокращения, которые могут быть хотя бы частично из-за сокращения мышечной массы и увеличения жировой массы. Мышцы требуют больше калорий, чем жир.
