Секрет выяснения того, сколько калорий нужно съесть, чтобы получить пресс с шестью пакетами, основан на знании вашего идеального веса в сочетании с правильной диетой для наращивания мышечной массы. Вооружившись этим знанием, наука точно сообщает нам, какую программу упражнений вы получите для разорванного и подтянутого туловища.
Чаевые
Умножьте свой вес на 15, чтобы увидеть, сколько калорий будет поддерживать ваш текущий вес. Если вам нужно сбросить вес, планируйте сбрасывать от 500 до 1000 калорий в день, чтобы безопасно сбросить от одного до двух фунтов в неделю.
Секрет с шестью пакетами Abs
Пакет из шести штук на самом деле представляет собой мышцу, называемую прямой кишкой, которая помогает вам сгибаться, скручиваться и стоять прямо. У этого есть соединительная ткань, которая переплетена или перекрещена, чтобы помочь мышце делать свою работу. Когда нет лишнего жира в брюшной полости, эта мышца дает волнистый вид пресса с шестью пачками.
Теперь, когда вы знаете, что это такое, как вы это получаете? Получение неуловимого набора из шести пакетов - это не просто 100 хрустов в день, а правильная диета и программа упражнений. На самом деле, Американский совет по упражнениям говорит, что диета на самом деле важнее, чем физические упражнения. Секрет тонизированной области живота заключается в низком содержании жира в сочетании с правильными упражнениями для наращивания мышечной массы.
Рассчитайте свой процент жира в организме
Чтобы получить пресс с шестью пакетами, ваш процент жира должен быть низким. Лучший способ рассчитать это - посмотреть на свой индекс массы тела или ИМТ. Согласно CDC, это число для взрослых должно составлять от 18, 5 до 24, 9 для нормального или здорового веса. Это число рассчитывается путем взятия вашего веса (в кг) и деления его на ваш рост (в метрах). Чтобы получить разорванный торс, ваш ИМТ должен быть в нижней части этого спектра.
Возьмите свой калькулятор, чтобы выяснить свой ИМТ или вставьте свои цифры в их калькулятор ИМТ, чтобы получить свой номер. Получив эту информацию, вы сможете увидеть, сколько веса или жира вам нужно потерять, чтобы получить этот стройный и подтянутый плоский животик.
Калории, необходимые для постного абс
Теперь, когда у вас есть номер ИМТ, вы знаете, какой вес нужно сбросить, чтобы получить пресс с шестью пакетами. Если ваш индекс ИМТ уже находится в нижней части диапазона, то вам просто нужно сосредоточиться на потреблении калорий, чтобы поддерживать свой вес, и работать над конкретными упражнениями для мышц живота. Если вам нужно похудеть, чтобы ваш ИМТ находился в нужном диапазоне, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы принимаете. Настало время снова вывести калькулятор. Вы никогда не знали, что получение пресса с шестью пакетами значит так много математики, не так ли?
Согласно «Гарвардскому здравоохранению», чтобы выяснить, сколько калорий вы должны съесть, вам сначала нужно взять свой текущий вес и умножить его на 15. Это количество калорий, которое вы бы съели, чтобы поддерживать свой текущий вес, если вы умеренно активны, что означает, что вы получаете не менее 30 минут упражнений в день.
Harvard Health заявляет, что потеря одного-двух фунтов в неделю - это безопасная норма потери веса, поэтому вам нужно сбрасывать от 500 до 1000 калорий в день с вашего количества калорий для поддержания веса, чтобы похудеть. Например, если вы женщина, которая весит 160 фунтов, для поддержания этого веса вы должны съедать 2400 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно съедать от 1400 до 1900 калорий в день, чтобы похудеть с безопасной скоростью. Если вы не находитесь под наблюдением врача, Harvard Health рекомендует не употреблять менее 1200 калорий в день для женщины или 1500 калорий в день для мужчины.
Чтобы похудеть, уменьшите количество потребляемых калорий и повышайте уровень своей активности, пока не достигнете желаемого веса и целевого ИМТ. Чтобы подсчитать количество калорий, запишите все, что вы едите, чтобы следить за своей диетой и калориями в дневнике питания, или используйте приложение для подсчета калорий, такое как My Fitness Pal или Fooducate.
Abs-диета с шестью пакетами
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вы должны съесть для пресса с шестью пакетами, давайте поговорим о том, что вы должны есть. Все калории не одинаковы. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2018 года в British Medical Journal , поддержание диеты с низким содержанием углеводов будет сжигать на 250 калорий в день больше, чем диета с высоким содержанием углеводов. Замена обычной лапши на лапшу из кабачков или этого завтрака на бублик для яиц не только сэкономит вам калории, но и поможет вам сжигать больше калорий в течение дня, а это значит, что килограммы будут снижаться быстрее.
В дополнение к снижению веса, чтобы похвастаться этими шестью пакетами брюшного пресса, вам также необходимо наращивать мышечную массу тела или мышцы. Лучший способ сделать это - съесть белок, говорится в исследовании, опубликованном в январе 2016 года в Американском журнале клинического питания . Добавление богатых белком продуктов, таких как курица, рыба и бобы, наряду с тренировками с отягощениями и кардио-упражнениями - лучший способ избавиться от жира в организме при наращивании мышечной массы.
Упражнения для Six Pack Pack Abs
Теперь, когда у вас есть диета и калорий, вы также должны добавить в правильные упражнения, чтобы получить шесть упаковок пресса - и это не значит, просто делать хрусты. Лучший способ сохранить ваш метаболизм, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу, это тренировать все ваше тело.
На самом деле, даже несмотря на то, что мужчины, как правило, игнорируют тренировку ног, исследование, проведенное в январе 2018 года в журнале «Сила и кондиционирование», показало, что тренировка нижней части тела (а не просто тренировка верхней части тела) фактически сожжет больше калорий даже в следующих случаях. день. Правильно, чтобы получить шесть упаковок для пресса и максимизировать свои способности к наращиванию мышечной массы, вам нужно тренировать ноги вместе с прессом, по крайней мере, через день.
Вы должны нацелить свою прямую мышцу живота, чтобы получить пресс с шестью пакетами. По данным Американского совета по упражнениям, тремя лучшими упражнениями для разорванного торса являются «Планка», «Ползание медведя» (ползание на четвереньках, чтобы нацелиться на каждую часть прямой кишки) и «Половина» (лежа на спине с ногой). согнувшись и достигнув одной руки вверх).
Прерывистый пост для Lean Abs
В последнее время было много шума о прерывистом посте, когда вы не едите в течение определенного периода времени, в отличие от регулярного поста, когда вы не едите в течение более длительного периода. Несмотря на то, что в долгосрочной перспективе исследования показывают, что вы теряете одинаковое количество веса при голодании по сравнению с ограничением калорий, прерывистое голодание, при котором вы едите в течение установленного периода времени (например, с полудня до 6 часов вечера), имеет другие преимущества для здоровья.
Проведенное в июне 2018 года исследование клеточного метаболизма показало, что у мужчин с ожирением, которые выполняли такой прерывистый пост, улучшалось артериальное давление, снижался уровень инсулина и снижался аппетит. Будь то подсчет калорий или прерывистое голодание, выясните, какой план диеты лучше всего подходит для вас, чтобы получить наилучшую форму, чтобы похвастаться этими шестью пакетами пресса.
