Подростки печально известны тем, что едят на лету, особенно когда они заняты. Важно определить идеальное ежедневное потребление калорий для мужчин-подростков, которое соответствует их образу жизни и обеспечивает наилучший профиль питания в соответствии с этими рекомендациями по калориям.
Чаевые
Пол и уровень активности определяют идеальное ежедневное потребление калорий для 16-летних. Девушкам-подросткам необходимо до 2400 калорий в день, а подросткам-мужчинам - до 3200 калорий.
Ежедневное потребление калорий для мужчин-подростков
Необходимые калории для 16-летнего мальчика будут во многом зависеть от его уровня активности. Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, составленному Министерством здравоохранения и социальных служб США (HHS), три группы образа жизни в этой категории являются «неактивными», «умеренно активными» и «активными».
Подростки могут колебаться, когда речь заходит о том, сколько упражнений они получают. В целом, те, кто в основном ведут сидячий образ жизни, должны потреблять наименьшее количество калорий, в то время как студенты-спортсмены должны есть больше. Те, кто занимаются физическими упражнениями в течение недели, но не работают ежедневно, падают где-то посередине.
Ежедневное потребление энергии для 16-летних девочек-подростков варьируется от 1800 калорий для неактивных до 2000 для тех, кто ведет умеренную активность, и до 2400 для тех, кто ведет активный образ жизни, в соответствии с рекомендациями HHS. Эти цифры предназначены для подростков, которые поддерживают свой текущий вес, а не для тех, кто пытается набрать или потерять несколько фунтов.
Рекомендуемая суточная калорийность для мужчин-подростков выше. Люди, ведущие сидячий образ жизни, должны потреблять около 2400 калорий в день. Если вы умеренно активны, стремитесь к 2800 калорий в день. Подростки, которые очень активны, нуждаются приблизительно в 3 200 калориях в день, советует HHS.
Изменение веса
По данным Центров по контролю за заболеваниями, до 20 процентов детей и подростков сталкиваются с ожирением. На другом конце спектра и мужчины, и женщины могут иметь некоторую форму расстройства пищевого поведения, которое обычно начинается в подростковом возрасте. Чтобы избежать этих рисков, важно хорошо понимать цели здорового потребления калорий.
Если 16-летний ребенок будет здоровее при меньшем или большем весе, рекомендуется постепенно менять вес. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), от 1 до 2 фунтов прибыли или убытка в неделю является лучшей целью.
Для потери веса вычитание около 250 калорий в день из рациона подростка с одновременным побуждением его сжигать 250 калорий в день с помощью упражнений приведет к чистой разнице в 500 калорий в день, или 3500 калорий в неделю. Это примерно правильное количество, необходимое для потери 1 фунта.
Чтобы набрать вес, добавление до 500 калорий в день приведет к увеличению веса на один фунт в неделю. Если это кажется слишком большим изменением на первый взгляд, стремитесь набирать только половину фунта каждую неделю. Добавьте некоторые полезные закуски и гарниры, которые составляют примерно 250 ежедневных калорий.
Не все калории равны
Будь то потеря, выгода или поддержание, диетический подход для 16-летних подростков должен быть таким, чтобы избежать «пустых» калорий. Вместо этого выбирайте продукты, которые обеспечивают питательные вещества, необходимые подросткам каждый день. Старайтесь планировать пищу, которая использует здоровые источники белков, углеводов и жиров и включает богатые питательными веществами фрукты и овощи. Сбалансированное питание облегчит ежедневное потребление калорий для мужчин-подростков и предотвратит дефицит питательных веществ.
Для достижения этих целей клиника Кливленда предлагает варианты завтрака, такие как арахисовое масло, изюм и нарезанные яблоки, завернутые в пшеничную лепешку, или овсянку с орехами, ягодами и обезжиренным йогуртом. Кроме того, рассмотрите сэндвич завтрака, сделанный с английским булочкой из цельной пшеницы, яичницей-болтунью и небольшим количеством нежирного сыра с фруктами на стороне.
Варианты обеда и ужина, в которых содержится полезный белок, включают в себя те, которые содержат арахисовое масло, индейку, рыбу или нежирный сыр, в соответствии с рекомендациями Клиники Кливленда. Углеводы, такие как пшеничный хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны, более питательны, чем углеводы из белой муки или белого риса. Полезные жиры могут поступать из арахисового масла, орехов, семян подсолнечника, авокадо, оливкового масла, арахисового масла и масла канолы.
