Для людей с плохой циркуляцией ног ходьба всего на один квартал может быть очень сложной задачей. Плохое кровообращение в ногах вызвано заболеванием периферических артерий, состоянием, при котором артерии в ваших ногах сужаются или даже блокируются от накопления жировой бляшки. Когда это происходит, приток крови к ногам уменьшается, а мышцы лишаются кислорода. Хотя кажется, что физические упражнения могут быть вредными для плохого кровообращения ног, факты показывают, что на самом деле все наоборот. Было показано, что физические упражнения, в частности ходьба, улучшают кровоток и симптомы у людей с плохой циркуляцией ног.
Исследования
Люди с плохим кровообращением могут воспользоваться программой упражнений, которая включает в себя как ходьбу, так и тренировки с отягощениями, согласно исследованию 2009 года, опубликованному в «Журнале Американской медицинской ассоциации». В исследовании приняли участие 156 участников с заболеванием периферических артерий, как с болями в ногах, так и без них при ходьбе. Участники были разделены на три группы - тренировка ходьбы и сопротивления нижних конечностей и контрольная группа. Когорта на беговой дорожке ходила три-пять раз в неделю в течение 15-40 минут в течение 24 недель. После завершения исследования эти люди смогли пройти в среднем на 35, 9 метра дальше, чем на исходном уровне. В течение 24 недель участники когорты с отягощениями выполняли силовые упражнения, в том числе разгибания ног, кудри подколенного сухожилия, жим ногами и приседания. В конце исследования их время ходьбы было улучшено на две минуты, а также их способность подниматься по лестнице. Пешком, однако, не показали улучшения в этой группе.
Гулять пешком
Ходьба часто очень затруднена при заболеваниях периферических артерий, или PAD, потому что она вызывает боль, судороги и усталость в ногах, чаще всего у телят. По данным Фонда сосудистых заболеваний, люди с болью в ногах, вызванной PAD, могут пройти половину дистанции здоровых людей. Фактически, многие могут ходить только один блок за один раз из-за боли. Причина этого в том, что физические упражнения увеличивают потребность организма в кислороде. Когда мышцы ног испытывают недостаток кислорода, они становятся болезненными или тесными, подобно тому, как человек, страдающий сердечным приступом, испытывает боль в груди.
Ходьба является предпочтительной формой упражнений для PAD, потому что она способствует образованию новых кровеносных сосудов в ногах, что, в свою очередь, улучшает кровоток, боль в ногах и толерантность к физической нагрузке. Клиника Кливленда рекомендует ходить три-пять раз в неделю в течение 30 минут, а затем постепенно увеличивать продолжительность до 60 минут. Вы должны продолжать ходить, даже если вы испытываете боль в ногах; однако, если боль становится сильной, желательно прекратить занятия.
Расширения ног
Разгибания ног нацелены на мышцы четырехглавой мышцы, которые расположены на передней части верхней части ноги. Для этого упражнения вам понадобятся лодыжки, которые можно приобрести в местном магазине спортивных товаров. Чтобы выполнить это упражнение, оберните гири вокруг лодыжек. Сядьте на стул или стол. Медленно поднимите правую ногу вверх, пока колено не будет полностью выпрямлено. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите ногу обратно на землю. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждой ноге.
Кудри подколенного сухожилия
Это упражнение сосредоточено на мышцах подколенного сухожилия, которые находятся на задней части верхней части ноги. Чтобы начать это упражнение, оберните гири вокруг лодыжек и встаньте рядом со столом или стулом для баланса. Согните правое колено и медленно поднимите пятку к ягодицам. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите ногу обратно на землю. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждой ноге.
