15 продуктов, которые сделают вас более продуктивными и 5, чтобы избежать

Когда наступает время работы на работе, и вы смотрите на бесконечный список дел, приготовление пищи, вероятно, последнее, о чем вы думаете. Но то, что вы можете не осознавать, это то, что диетический выбор, который вы делаете каждый день, на самом деле играет важную роль в вашей продуктивности - к лучшему («Я сосредоточенный, энергичный звездный человек!») Или к худшему («Могу я просто принять вздремнуть уже? "). Читайте дальше, чтобы узнать, как сосредоточить свое внимание на лазере со здоровыми и питательными продуктами, а также с теми, которые вам следует избегать, чтобы ваша производительность оставалась на должном уровне.

Предоставлено: Twenty20 / @ cherylishungry

1. Лучший: лосось

Лосось хвалят за то, что он богат жирными кислотами омега-3, которые помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. А поскольку омега-3 поддерживают функцию мозга, они отлично подходят для продуктивности. «Омега-3 являются компонентами фосфолипидов, которые формируют структуру клеточных мембран, в том числе клеточных мембран вашего мозга», - говорит Габриэлла Ветере, зарегистрированная в Сан-Хосе, штат Калифорния, диетолог. «И DHA особенно высоко в сетчатке и мозге». Здоровые клеточные мембраны помогают клеткам вашего мозга правильно общаться, поэтому вы готовы сосредоточиться и учиться. Vetere рекомендует вам стремиться к минимуму восьми унциям лосося в неделю, чтобы максимизировать эти полезные для мозга преимущества.

: 7 полезных рецептов, которые будут держать вас в голове

Предоставлено: Twenty20 / @ sussialfredsson.

Лосось хвалят за то, что он богат жирными кислотами омега-3, которые помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. А поскольку омега-3 поддерживают функцию мозга, они отлично подходят для продуктивности. «Омега-3 являются компонентами фосфолипидов, которые образуют структуру клеточных мембран, в том числе клеточных мембран вашего мозга», - говорит Габриэлла Ветере, зарегистрированная в Сан-Хосе, штат Калифорния, диетолог. «И DHA особенно высоко в сетчатке и мозге». Здоровые клеточные мембраны помогают клеткам вашего мозга правильно общаться, поэтому вы готовы сосредоточиться и учиться. Vetere рекомендует вам стремиться к минимуму восьми унциям лосося в неделю, чтобы максимизировать эти полезные для мозга преимущества.

: 7 полезных рецептов, которые будут держать вас в голове

2. Лучший: тыквенные семечки

Тяга хрустящей пищи? Доберитесь до семян тыквы, которые одновременно удовлетворят вашу тягу и придадут сил. «Высокое содержание магния в тыквенных семечках способствует спокойствию, что позволит вам переориентировать и направить вашу производительность на выполнение поставленной задачи», - говорит Мэгги Михальчик, зарегистрированный диетолог-диетолог из Чикаго. А поскольку семена тыквы насыщены как белком, так и здоровым жиром, они будут давать более продолжительную энергию, чтобы вы не чувствовали себя истощенными - или голодными - вскоре после еды. Михальчик рекомендует посыпать салатом тыкву семенами или добавить их в утренний смузи или парфе.

Послушайте: почему навязчивая идея Америки о «счастье» полностью напрягает нас

Кредит: Twenty20 / @ SeeDJan

Послушайте: почему навязчивая идея Америки о «счастье» полностью напрягает нас

3. Лучшее: листовая зелень

Смешивание шпината или капусты в ваш утренний смузи - это не просто умный способ съесть больше овощей - это также может сделать вас более продуктивным. «Зеленые листовые овощи являются низкокалорийным источником витаминов группы В, которые необходимы для производства энергии», - говорит зарегистрированная диетолог Габриэлла Ветере. «Лучшее использование энергии означает лучшую продуктивность. Я всегда советую клиентам добавлять в листовую зелень по крайней мере два блюда». В дополнение к этому очень полезному для Instagram зеленому смузи, включите в свой обед шпинат, заправленный маслом и уксусом, или добавьте горстку зелени к вашей любимой пасте или супу для повышения производительности.

: 6 лучших гранол и 4, которых следует избегать

Предоставлено: Twenty20 / @ joshua_arjuna

: 6 лучших гранол и 4, которых следует избегать

4. Лучший: зеленый чай

Листовые овощи - не единственные зеленые продукты, которые положат конец полуденному спаду; Зеленый чай может серьезно повысить вашу концентрацию внимания. «Исследования показали, что зеленый чай способствует увеличению притока крови к сердцу и мозгу», - говорит Мэгги Михальчик, зарегистрированный диетолог. Он также содержит антиоксиданты, которые защищают ваш мозг от клеточных повреждений, которые могут сохранить ваш разум здоровым с возрастом. Лучше всего то, что в зеленом чае содержится мало кофеина, в среднем от 9 до 63 мг на чашку (для сравнения, кофе может похвастаться до 130 мг), так что это хороший вариант, если вы хотите избежать дрожи кофеина.

Кредит: Twenty20 / @ sashapritchard

5. Лучший: миндаль

Орехи являются основной полезной закуской, потому что они сытные, питательные и переносные. Как будто вам нужна еще одна причина, чтобы поглотить их, оказывается, что они также хороши для переориентации блуждающего ума. «Здоровые жиры и клетчатка в них не только будут насыщать вас до следующего приема пищи, но и процесс их жевания на самом деле помогает переориентировать ваш мозг, заставляя задуматься о жевании, а затем вернуться к выполнению поставленной задачи», - Михальчик говорит. Миндаль также поставляет много меди, минерала, необходимого для здоровой работы мозга. Добавляйте горсть миндаля к вашей овсянке на завтрак или держите пачку их в сумке, чтобы повысить концентрацию на ходу.

: 7 признаков вашей одержимости упражнениями вредны для здоровья

Предоставлено: Twenty20/@nathalie.jung.

: 7 признаков вашей одержимости упражнениями вредны для здоровья

6. Бест: Ягоды

Клубника, черника и ежевика не только восхитительны, но и все эти ягоды отлично подходят для повышения концентрации внимания и повышения продуктивности благодаря естественному содержанию сахара. «Мозгу нужны углеводы для энергии», - говорит Михальчик. «Без них вы часто чувствуете усталость и не можете ничего сделать». Ягоды обеспечивают достаточное количество сахара для производства энергии, но они также содержат клетчатку, поэтому они будут медленно повышать уровень сахара в крови, а не вызывать падение уровня сахара в крови, из-за которого вы чувствуете себя «туманным». Подсластите свой салат горсткой нарезанной клубники, добавьте горсть черники в бутерброд или обертку (они удивительно хорошо сочетаются с индейкой и авокадо) или смешайте малину и ежевику с греческим йогуртом или пудингом из семян чиа.

Кредит: Twenty20 / @ _ eatandlove_

7. Лучший: овсянка

Еще один источник полезных углеводов, повышающих продуктивность? Овсянка. «Овсянка - это цельное зерно, которое обеспечивает устойчивую энергию, облегчая фокусировку», - объясняет Рене Фичек, диетолог из Сиэтла Саттона. Овсяная каша содержит тонну клетчатки для поддержания стабильного уровня сахара в крови (чтобы вы не испытывали «сахарного краха»), а также витамины группы В, помогающие организму правильно использовать энергию. И что самое приятное, он настолько универсален, что вы можете каждый день готовить новый, повышающий фокус, завтрак, не скучая. Или почему бы не съесть миску соленой овсянки на обед?

: 8 причудливых интернет-тенденций красоты одержимы

Кредит: Twenty20 / @ openforwinter

: 8 причудливых интернет-тенденций красоты одержимы

8. Лучшее: зародыш пшеницы

Пока вы заправляете свою овсянку, попробуйте добавить ложку или две зародыша пшеницы для дополнительной энергии. Это может звучать странно, как пищевые дрожжи (подробнее об этом позже), но зародыши пшеницы на самом деле являются лишь частью ядра пшеницы, которое удаляется во время процесса рафинирования - что очень плохо, потому что оно насыщается питательными веществами. «Зародыши пшеницы - моя любимая пища для мозга», - говорит Лаура Чипулло, зарегистрированная диетолог из Нью-Йорка. «Это отличный источник магния и витамина Е, которые отвечают за неврологическую функцию». Зародыш пшеницы также снабжен энергетическими витаминами группы В, чтобы вы чувствовали себя продуктивно. Зародыш пшеницы хорошо работает, добавляя его к сухим зерновым, и прекрасно сочетается с вашим любимым смузи.

Предоставлено: sommai / Adobe Stock.

9. Лучший: авокадо

Да, еще один повод съесть тост из авокадо! Avos отлично подходят для вашей продуктивности и уровня энергии, потому что в них много белка (по сравнению с другими фруктами) и много полезных жиров, объясняет Саманта Уолтерс, зарегистрированная диетолог из Балтимора, штат Мэриленд. «Поскольку они богаты витамином К и фолиевой кислотой, авокадо помогает с когнитивными функциями, особенно с памятью и концентрацией, и снижает риск инсультов», - говорит она. Они также богаты мононенасыщенными жирными кислотами, типом жиров, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови, поэтому вы будете иметь постоянную энергию в течение дня.

: Как сделать искусство авокадо, которым одержим Instagram

Предоставлено: Twenty20 / @ neeksandgaston.

: Как сделать искусство авокадо, которым одержим Instagram

10. Best: Пищевые дрожжи

По словам Чипулло, пищевые дрожжи (для краткости «nooch») обязательно должны быть в ящике стола, полном продуктов для повышения производительности. Это может звучать странно, но держитесь там с нами: питательные дрожжи - это дезактивированные дрожжи, которые выпускаются в виде маленьких желтых хлопьев. На вкус он очень похож на сыр (если это не привлекло вашего внимания, мы не знаем, что будет). Как и зародыши пшеницы, питательные дрожжи богаты витаминами группы В, а также являются одним из единственных натуральных источников витамина В-12, полезных для веганов. Получение достаточного количества B-12 важно для ощущения энергии и продуктивности, поскольку оно помогает вырабатывать эритроциты, которые являются клетками, которые переносят кислород в ваш мозг. «Если вы хотите больше побегов, добавьте в B-12 питательные дрожжи», - говорит Чипулло. Используйте его, чтобы добавить сырный аромат к заправкам, соусам, соусу песто и запеканкам. Или выйдите из коробки и приготовьте овсянку и злаки в курином бульоне с добавлением питательных дрожжей для вкусной, пикантной каши.

Предоставлено: post424 / Adobe Stock.

11. Best: лимонная вода

Лимонная вода - отличный способ начать свой день и помочь вам сосредоточиться (а также заставить вас чувствовать себя довольно модно). «Цитрусовые, такие как лимоны и лаймы, богаты витамином С, который может укрепить иммунную систему», - говорит Фичек. Лимоны также наполняют вашу воду электролитами, превращая обычные влажные продукты в легкий энергетический напиток. Когда вы просыпаетесь, выпейте стакан лимонной воды, а затем потягивайте немного простого олугуа в течение всего дня, чтобы избежать увлажнения.

: 8 продуктов, которые, как вы думали, были вегетарианскими или вегетарианскими, но не

Предоставлено: Twenty20 / @ mizzdalina

: 8 продуктов, которые, как вы думали, были вегетарианскими или вегетарианскими, но не

12. Лучшее: яйца

Если вы ищете доступный и здоровый источник белка, вы не можете попросить о лучшей еде, чем яйца - и так получилось, что они полны питательных веществ, которые также улучшают вашу концентрацию. «Они содержат холин, необходимое питательное вещество, которое улучшает работу мозга и память», - говорит Ян Хаузер, сертифицированный диетолог из Далласа. Холин помогает клеткам вашего мозга общаться друг с другом, что особенно важно, когда вам нужно что-то сделать. Яйца также содержат железо, медь и витамин С для поддержания общего здоровья вашего мозга. В понедельник принесите в офис контейнер с яйцами вкрутую и наслаждайтесь закусками всю неделю.

Кредит: Twenty20 / @ CassMcD

13. Лучший: брокколи

Хотя его близкая родственница капуста обычно получает больше внимания, брокколи может похвастаться некоторыми серьезными преимуществами повышения производительности. «Брокколи содержит большое количество витамина К и холина, которые, как известно, помогают поддерживать работоспособность вашего мозга», - говорит Саманта Уолтерс, зарегистрированная диетолог. «Его высокий уровень витамина С крайне важен для работы мозга и нервной системы, включая настроение и память». Брокколи также поставляет железо, которое помогает поддерживать здоровый кровоток, обеспечивая постоянный запас свежего кислорода для мозга. Сделайте большую порцию жареной брокколи на выходных и используйте остатки в супах, салатах и обертках.

Кредит: Twenty20 / @ openforwinter

14. Best: оливковое масло экстра-класса

Исследования снова и снова доказывают, что оливковое масло экстра-класса очень полезно для вас, обеспечивая такие преимущества, как снижение риска сердечных заболеваний и защита вашего мозга от болезни Альцгеймера. «Оливковое масло экстра-класса содержит полифенолы, важные антиоксиданты, которые могут улучшить память, а также обратить вспять любые изменения в мозге, связанные с возрастом или болезнью», - говорит Уолтерс. Он также обладает мощными противовоспалительными свойствами, которые полезны для здоровья вашего сердца и мозга. И, как и все жиры, это помогает медленному пищеварению, чтобы держать вас дольше, чтобы вы не отвлекались на муки голода.

: 9 лучших продуктов для вашего мозга

Кредит: Twenty20 / @ enelaycreative

: 9 лучших продуктов для вашего мозга

15. Лучший: сыр

Мы сохранили то, что может быть «лучшей» лучшей едой для последнего. Отведать сырную закуску - вот что вам нужно для питания в течение дня. «Сыр, особенно острый сыр чеддер, содержит конъюгированную линолевую кислоту, или CLA», - говорит Ян Хаузер, сертифицированный диетолог. «Этот жир омега-6 помогает высвобождать энергию из жировых запасов, повышает ваш метаболизм, увеличивает мышечную силу и повышает выносливость при тренировках». Он также является отличным источником белка для длительной энергии и поставляет железо, кальций и витамины группы В (включая В-12) для поддержания продуктивности. Однако в нем много калорий, поэтому размер порции должен составлять около унции (размером с кончик вашего большого пальца).

Кредит: Twenty20 / @ timcmccoy

1. Худшее: сладкие напитки

Сделанные из тонны сахара - и часто очень мало - сладкие напитки подготовили вас к краху грешного сахара. «Банка с газировкой может дать вам временную прилив сахара, но за ней, вероятно, последует падение уровня сахара в крови, особенно если вы не употребляете пищу в одно и то же время», - говорит Сьюзан Бауэрман, зарегистрированная диетолог из Лос-Анджелес. «Это снижение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство усталости, нечеткости и легкомысленности». Это правда, если вы пьете очевидные сладкие напитки, такие как газировка, но это также относится и к более здоровым напиткам, таким как фруктовый сок, в котором много натурального сахара. Вместо этого выбирайте напитки с низким содержанием сахара - например, несладкую кокосовую воду или кленовую воду - и перекусывайте целыми фруктами над фруктовыми соками.

: Познакомьтесь с женщинами, которые меняют здоровье и благополучие

Кредит: Twenty20 / @ SmitBruins

Сделанные из тонны сахара - и часто очень мало - сладкие напитки подготовили вас к краху грешного сахара. «Банка с газировкой может дать вам временную прилив сахара, но, вероятно, за этим последует падение уровня сахара в крови, особенно если вы не употребляете пищу в одно и то же время», - говорит Сьюзан Бауэрман, зарегистрированная диетолог из Лос-Анджелес. «Это снижение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство усталости, нечеткости и легкомысленности». Это правда, если вы пьете очевидные сладкие напитки, такие как газировка, но это также относится и к более здоровым напиткам, таким как фруктовый сок, в котором много натурального сахара. Вместо этого выбирайте напитки с низким содержанием сахара - например, несладкую кокосовую воду или кленовую воду - и перекусывайте целыми фруктами над фруктовыми соками.

: Познакомьтесь с женщинами, которые меняют здоровье и благополучие

2. Крендели

Крендели кажутся более здоровой альтернативой обычному тарифу для торговых автоматов, но на самом деле они могут саботировать вашу производительность. «Большинство кренделей сделано из очищенной белой муки, поэтому они являются чистым крахмалом», - говорит Бауэрман. «Кроме того, они намного плотнее, чем многие другие рафинированные мучные продукты, такие как белый хлеб, поэтому ваше тело получает огромную порцию крахмала на порцию». А поскольку они содержат мало клетчатки, этот крахмал быстро повышает уровень сахара в крови, что приводит к резкому скачку уровня сахара в крови и разрушению вашей энергии.

Кредит: Брент Хофакер / Adobe Stock

3. Купленное в магазине печенье и пирожные

Запеченные сладости страдают от тех же проблем с рафинированным углеводом, что и крендели, и у них гораздо больше сахара. Они также загружены рафинированными растительными маслами, которые могут затруднить прохождение вашего списка дел. «Жиры - это то, что мы используем для построения мозга», - объясняет диетолог Габриэлла Ветере. «Используя эти низшие источники жиров, вы, скорее всего, будете иметь плохую когнитивную функцию и воспаление по всему телу». Если вам нужно удовлетворять свои сладкие зубы выпечкой, выбирайте домашние, приготовленные из высококачественных жиров, таких как оливковое масло, масло авокадо, нерафинированное кокосовое масло или масло на травяной основе.

: 10 удивительных продуктов, которые наполнят вас, а не из

Предоставлено: Twenty20 / @ rienasierra.

: 10 удивительных продуктов, которые наполнят вас, а не из

4. Обработанные замороженные обеды

Замороженные обеды могут быть удобны, особенно если вы поздно работаете в офисе, но они загружены натрием (солью), питательным веществом, которое может саботировать вашу производительность. «Общеизвестно, что диета с высоким содержанием соли влияет на ваше кровяное давление и влияет на ваше сердце, но продукты, содержащие большое количество соли, могут повлиять на вашу когнитивную функцию и ухудшить вашу способность мыслить», - говорит Рене Фичек, зарегистрированный диетолог. Соленая пища для мозгов включает в себя фаст-фуд, консервированные супы и другие очень переработанные блюда. Готовьте еду как можно чаще, чтобы вы могли контролировать количество соли, которую вы едите.

Кредит: финал / Adobe Stock

5. Худшее: чипсы и картофель фри

Чипсы и картофель очень вкусные, но комбинация быстроусвояемых сахаров и переработанных жиров может нанести ущерб вашей производительности. «Когда вы едите картофель фри или картофельные чипсы, вы отправляете в свою систему большое количество крахмала и жира», - говорит Бауэрман. Этот крахмал нарушает уровень сахара в крови, подобно кренделям и сладким продуктам. В то же время огромная доза жира обуславливает вашу пищеварительную систему, поэтому ваше тело расходует энергию на расщепление пищи, а не на стимулирование вашего творчества. Пропустить торговый автомат и проехать. Если вы любите картошку фри, попробуйте здоровую вегетарианскую выпечку.

Кредит: Twenty20 / @ kirsty