Приседания
Приседания - это лучшее упражнение для тонизации ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Сделайте их основной частью вашей тренировки ягодиц и бедер и продолжайте увеличивать сопротивление полос, которые вы используете. Для этого упражнения вам понадобится длинная полоса с ручками на обоих концах.
Встаньте в центре полосы с ручкой в любой руке. Разделите ноги примерно на расстоянии бедра. Поднимите руки до плеч ладонями наружу. Сократите ваши основные мышцы и расширяться через грудь. Держите туловище в вертикальном положении, когда опускаетесь вниз, отводя бедра позади себя, как будто садитесь на стул. Сходи, пока твои бедра не будут параллельны полу. Сделайте паузу на секунду, затем протолкните ноги, чтобы встать на ноги. Сожмите свои ягодицы наверху.
Боковые выпады
Боковые выпады в основном направлены на ягодичные мышцы, но они также воздействуют на внутреннюю поверхность бедер, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. Это отличное упражнение «все в одном» для наращивания силы и четкости приклада и бедра. Дотянись до своей длинной полосы сопротивления с ручками и ступай на середину полосы правой ногой. Держите ручки за ручку на уровне плеч. Держа туловище выпрямленным, сделайте большой шаг влево, оставив правую ногу неподвижной. Когда вы приземлитесь, согните оба колена и сядьте в глубокий присед - бедра, параллельные земле. Сделайте паузу внизу, затем нажмите левую ногу, чтобы подняться, вернув ее в центр. Выполните все свои повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.
Боковая полоса ходьбы
С помощью этого легкого упражнения активируйте ягодичную мышцу - самую большую мышцу в заднице. Боковые бинты также помогают укрепить отводящие мышцы, которые проходят по бокам бедер. Вам понадобится меньшая петля для этого упражнения. Поместите ленту вокруг лодыжек и поставьте ноги на расстоянии бедра. Слегка согните колени, переходя в спортивную стойку. Сократите ваши основные мышцы, отведите плечи назад и держите туловище в вертикальном положении. Сделайте большой шаг вправо, опустив правую ногу параллельно левой. Сделайте паузу, затем шагните левой ногой на расстояние бедра от правой ноги. Продолжайте боковой шаг в одном направлении для желаемого количества повторений, затем переключайте направления.
Завиток подколенного сухожилия
Завитки подколенных сухожилий - лучшее упражнение для изоляции и активации большой мышцы подколенного сухожилия на задней части бедра. Возьмите полосу сопротивления с прикреплением лодыжки для этого движения. Закрепите один конец полосы сопротивления, прикрепив его к прочному предмету или под дверью. Наденьте ремешок на лодыжку на правую лодыжку и лягте на живот лицом от полосы. Держа обе бедра на полу, вытяните правую ногу к ягодицам так далеко, как сможете, сжимая мышцы подколенного сухожилия. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите ногу обратно на землю. Выполните все свои повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую ногу.
Глюте откаты
Иногда это называется «ослиные удары» или «бластеры приклада», вам нужно это упражнение в своей жизни, если вы хотите крепкую, упругую добычу. Наденьте длинную полосу сопротивления с ручками и встаньте на четвереньки на тренировочном мате. Оберните середину ремешка вокруг подошвы правой ноги и возьмитесь за ручки ремешков под ладонями. Сократите ваши основные мышцы. Держа правую ногу согнутой, вытяните ногу назад и вверх за собой. Сожмите ягодицы наверху. С контролем, согните правое колено и верните его обратно под бедро, не прикасаясь к земле перед следующим повторением. Выполните все свои повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую ногу.
