В жизни лучшими для нас вещами обычно являются вещи, которые нам не нравятся: есть брокколи, чистить зубы и, возможно, менее любимое упражнение для всех - подтягивания. Люди ненавидят это мощное движение, что вызывает сожаление, потому что подтягивание - это не просто фантастическое упражнение для увеличения размера и силы вашей спины и рук, это также движение, улучшающее осанку, которое улучшает ваши общие спортивные способности. Многие люди жалуются, что подбородки и подтягивания слишком сложны - они могут сделать только несколько повторений, если они вообще есть. Кажется невозможным добиться прогресса, а тем более убрать множество повторений. Но если вы попробуете следующий прогресс, через несколько недель вы будете делать именно это.
Прежде чем вы сможете сделать подтягивание, вы должны быть в состоянии сделать подбородок. Если вы можете выполнить только несколько или вообще ничего, не расстраивайтесь. Быть очарованным Большинство людей не могут выполнять много подбородков, поэтому вы не одиноки. Используйте следующую 4-недельную программу, выполняя две тренировки в неделю, и вы быстро увеличите количество повторений.
Кредит: Мартин РуниВ жизни лучшими для нас вещами обычно являются вещи, которые нам не нравятся: есть брокколи, чистить зубы и, возможно, менее любимое упражнение для всех - подтягивания. Люди ненавидят это мощное движение, что вызывает сожаление, потому что подтягивание - это не просто фантастическое упражнение для увеличения размера и силы вашей спины и рук, это также движение, улучшающее осанку, которое улучшает ваши общие спортивные способности. Многие люди жалуются, что подбородки и подтягивания слишком сложны - они могут сделать только несколько повторений, если они вообще есть. Кажется невозможным добиться прогресса, а тем более убрать множество повторений. Но если вы попробуете следующий прогресс, через несколько недель вы будете делать именно это.
Прежде чем вы сможете сделать подтягивание, вы должны быть в состоянии сделать подбородок. Если вы можете выполнить только несколько или вообще ничего, не расстраивайтесь. Быть очарованным Большинство людей не могут выполнять много подбородков, поэтому вы не одиноки. Используйте следующую 4-недельную программу, выполняя две тренировки в неделю, и вы быстро увеличите количество повторений.
Статические подбородки и отрицательные подбородки
В течение первых двух недель вы будете выполнять статические удержания подбородка. Это закладывает основу для подтягивания, чтобы прийти позже. Чтобы выполнить удержание, встаньте на скамью или ящик под штангой. Возьмите планку и потяните за нее подбородок. Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните. Выполните 10 комплектов. Увеличьте время на пять секунд каждую тренировку. Через три и четыре недели вы перейдете к отрицательным подбородкам. Здесь вы будете выполнять только понижающую часть стирки. Встаньте на скамью, чтобы начать с подбородка над штангой, взявшись за руки. Сойдите со скамьи и медленно опускайтесь на дно на пять счетов. Выполните 8 подходов, увеличивая время на 5 секунд на каждую тренировку.
Готовы к настоящему испытанию? После того, как вы построили свою подбородочную / подтягивающую базу, вы можете перейти к подтягивающей тренировке. Следующие тренировки должны выполняться в течение одного тренировочного дня в неделю в течение следующих 10 недель. Каждый из следующих пяти вариантов подтягивания должен быть выполнен в течение двух из этих недель.
Кредит: Мартин РуниВ течение первых двух недель вы будете выполнять статические удержания подбородка. Это закладывает основу для подтягивания, чтобы прийти позже. Чтобы выполнить удержание, встаньте на скамью или ящик под штангой. Возьмите планку и потяните за нее подбородок. Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните. Выполните 10 комплектов. Увеличьте время на пять секунд каждую тренировку. Через три и четыре недели вы перейдете к отрицательным подбородкам. Здесь вы будете выполнять только понижающую часть стирки. Встаньте на скамью, чтобы начать с подбородка над штангой, взявшись за руки. Сойдите со скамьи и медленно опускайтесь на дно на пять счетов. Выполните 8 подходов, увеличивая время на 5 секунд на каждую тренировку.
Готовы к настоящему испытанию? После того, как вы построили свою подбородочную / подтягивающую базу, вы можете перейти к подтягивающей тренировке. Следующие тренировки должны выполняться в течение одного тренировочного дня в неделю в течение следующих 10 недель. Каждый из следующих пяти вариантов подтягивания должен быть выполнен в течение двух из этих недель.
Недели 1-2: подбородок
Начните с того, что вы будете висеть на бруске с вытянутыми локтями, ладонями к вам. Поднимите грудь к штанге, затем опустите на стартовую позицию в управлении. Выполните 3 подхода по 6 повторений.
Кредит: Мартин РуниНачните с того, что вы будете висеть на бруске с вытянутыми локтями, ладонями к вам. Поднимите грудь к штанге, затем опустите на стартовую позицию в управлении. Выполните 3 подхода по 6 повторений.
3-4 недели: Чин-ап с переменным сцеплением
Начните с подвешивания на стойку с вытянутыми локтями и ладонями в разные стороны. Поднесите подбородок и грудь к стойке. Опустите в исходное положение и удерживайте в течение двух секунд. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
Кредит: Мартин РуниНачните с подвешивания на стойку с вытянутыми локтями и ладонями в разные стороны. Поднесите подбородок и грудь к стойке. Опустите в исходное положение и удерживайте в течение двух секунд. Выполните 3 подхода по 8 повторений.
Недели 5-6: подтягивание
Начните с подвешивания на стойку с вытянутыми локтями и ладонями к себе. Поднесите грудь к стойке, затем опустите в исходное положение. Выполните 4 подхода по 6 повторений.
Кредит: Мартин РуниНачните с подвешивания на стойку с вытянутыми локтями и ладонями к себе. Поднесите грудь к стойке, затем опустите в исходное положение. Выполните 4 подхода по 6 повторений.
Недели 7-8: Pike Pull-up
Начните с того, что вы будете висеть на бруске ладонями наружу, локти должны быть прямыми, а ноги - выше бедер. Поднимите подбородок и грудь до стойки, оставаясь в положении щуки на протяжении всего движения. Опустите в исходное положение и удерживайте в течение двух секунд. Выполните 4 подхода по 7 повторений.
Кредит: Мартин РуниНачните с того, что вы будете висеть на бруске ладонями наружу, локти должны быть прямыми, а ноги - выше бедер. Поднимите подбородок и грудь до стойки, оставаясь в положении щуки на протяжении всего движения. Опустите в исходное положение и удерживайте в течение двух секунд. Выполните 4 подхода по 7 повторений.
Недели 9-10: подтягивание треугольника
Начните с подвешивания в положении подтягивания. Поднесите свою грудь к штанге, затем сдвиньте так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с вашими руками, пока вы сохраняете максимальный рост. Опустите, затем повторите в другом направлении. Стремитесь к 4 подходам по 6 повторений.
Кредит: Мартин РуниНачните с подвешивания в положении подтягивания. Поднесите свою грудь к штанге, затем сдвиньте так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с вашими руками, пока вы сохраняете максимальный рост. Опустите, затем повторите в другом направлении. Стремитесь к 4 подходам по 6 повторений.
Об авторе: Мартин Руни, MHS, PT, CSCS
Руни является основателем тренинга для воинов, подготовленных спортсменов из колледжей НФЛ, MLB, NBA и нескольких дивизионов I, а также читает лекции для Американского колледжа спортивной медицины и многих других организаций, занимающихся вопросами силы и физической подготовки. Он создал приложение Pushup Warrior, в котором есть 120 вариантов pushup и 80 тренировок. Он также написал семь книг, в том числе «Воин Кардио», который теперь доступен на Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Кредит: Мартин РуниРуни является основателем тренинга для воинов, подготовленных спортсменов из колледжей НФЛ, MLB, NBA и нескольких дивизионов I, а также читает лекции в Американском колледже спортивной медицины и во многих других профессиональных организациях, занимающихся силовой и физической подготовкой. Он создал приложение Pushup Warrior, в котором есть 120 вариантов pushup и 80 тренировок. Он также написал семь книг, в том числе «Воин Кардио», который теперь доступен на Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
