Более 96 миллионов американцев старше 20 лет имеют высокий уровень холестерина. Дети и подростки тоже сталкиваются с этой проблемой. Если оставить без внимания, гиперхолестеринемия может привести к болезни сердца, инсульту и преждевременной смерти. Хорошей новостью является то, что вы можете снизить уровень холестерина с помощью простых изменений в образе жизни, таких как начало дня с цельными зернами. Злаки, богатые клетчаткой, помогают снизить уровень общего и ЛПНП (плохого) холестерина, не влияя на уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.
Заполнить на весь овес
В одной чашке овса содержится 16, 5 грамма клетчатки, что составляет 66 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки на основе диеты, содержащей 2000 калорий. Это зерно также может похвастаться большим количеством белка, тиамина, рибофлавина, магния, фосфора, цинка и марганца. Кроме того, его можно приготовить различными способами, от каши до печенья и домашней мюсли.
: 7 овсяных ночей, которые сделают тебя любимым завтраком
Бета-глюкан, растворимая клетчатка в овсе, снижает уровни ЛПНП и общего холестерина. В клиническом исследовании, опубликованном в 2014 году в Американском журнале клинического питания, было установлено, что субъекты, которые ежедневно потребляли 3 г бета-глюкана, испытывали снижение уровня плохого холестерина на 0, 25 ммоль / л и снижение общего холестерина на 0, 30 ммоль / л. Их хороший уровень холестерина оставался неизменным.
Другие исследования показывают, что овес подавляет чувство голода и увеличивает насыщенность, что приводит к лучшему контролю аппетита. Это делает их идеальными для тех, кто пытается похудеть. Кроме того, клетчатка в этих зернах может улучшить чувствительность к инсулину и снизить выбросы сахара в крови после еды.
Если ваша цель - похудеть, рассмотрите возможность использования овсяных отрубей вместо овса. Одна чашка овсяных отрубей содержит всего 231 калорию, а такое же количество овса - 607 калорий. Содержание их волокон одинаково.
: Овсяные отруби против овсянки на холестерин
Готовить с пшеничными отрубями
С 24, 8 г клетчатки на чашку пшеничные отруби могут быть лучшей кашей для снижения уровня холестерина и поддержания уровня сахара в крови в пределах нормы. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Carbohydrate Polymers, это зерно богато арабиноксиланами, классом соединений, которые, как было показано, снижают общий уровень холестерина ЛПНП у крыс. Эти вещества способствуют выведению желчных кислот и фекальных липидов.
Кроме того, пшеничные отруби содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Мета-обзор 2013 года, опубликованный в BMJ, показывает, что употребление большего количества клетчатки защищает от ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения артериального давления, уровня холестерина, чувствительности к инсулину и массы тела. Это природное соединение замедляет всасывание сахара в кровоток и способствует насыщению, что может помочь предотвратить ожирение и диабет.
: Цельная пшеница против пшеничных отрубей
Кроме того, эта каша просто восхитительна. Благодаря своему ореховому вкусу, это отличное дополнение к домашним десертам и даже может заменить муку. Используйте его в блинах, вафлях, кексах, печенье и домашние энергетические батончики. Просто не забудьте пропустить сахар; замените его натуральными альтернативами, такими как стевия, корица, ваниль или яблочное пюре.
Добавьте рожь в свою диету
Другим хорошим источником клетчатки является рожь. Одна чашка доставляет колоссальные 24, 7 грамма клетчатки плюс другие ключевые питательные вещества, такие как витамин B6, витамин E, витамин K, медь, марганец и селен. Вы также получите 24 грамма белка.
Исследование 2014 года, опубликованное в журнале PLOS ONE, обнаружило тесную связь между потреблением цельной ржи и благоприятными результатами липидов крови у людей с метаболическим синдромом. Группа, которая потребляла рожь, испытала большее снижение общего холестерина и уровней холестерина ЛПВП и ЛПНП, чем контрольная группа.
Исследователи связывают эти преимущества для здоровья с арабиноксиланами и бета-глюканами во ржи и других цельных зернах. Эти природные соединения снижают уровень холестерина и улучшают липидный профиль крови.
Существует бесчисленное множество способов включить рожь в свой рацион. Добавьте это зерно в домашний хлеб, блины, пироги, крекеры и другие рецепты. Вы можете даже сделать ржаную пасту и вафли с несколькими зернами.
У Cheerios ниже уровень холестерина?
Хотя это правда, что хлопья для завтрака на вкус намного лучше, чем цельные зерна, они на самом деле не относятся к здоровой диете. Например, в одной чашке Cheerios содержится только 2, 8 г клетчатки и 3, 2 г белка на порцию. Это намного ниже по сравнению с количеством клетчатки и белка в овсе, пшенице или ржи.
: Здоровые злаки без сахара
Сухие завтраки загружаются с сахаром и обеспечивают пустые калории. Конечно, они содержат некоторые витамины и минералы, но они не могут соответствовать цельного зерна с точки зрения пищевой ценности.
Кроме того, злаки подвергаются интенсивной обработке и могут содержать вредные ингредиенты, такие как столовый сахар, акриламид, токоферолы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и искусственные ароматизаторы. Цельное зерно, с другой стороны, все натуральное.
В конце концов, выбор за вами. Если вы хотите оставаться стройным и держать свое сердце здоровым, лучше всего использовать цельнозерновые продукты. Экспериментируйте с различными рецептами и используйте натуральные ингредиенты, такие как какао-порошок, сырой мед и корица, чтобы усилить их вкус.
