Эффективная силовая тренировка требует хорошей техники, правильной частоты и продолжительности тренировки, а также использования правильного веса. Вес, который вы используете, будет определять тип и скорость ваших результатов. Один из способов рассчитать правильный вес для подъема - определить максимальный вес. Ваш максимальный повтор, или 1RM, является самой тяжелой нагрузкой, которую вы можете успешно поднять один раз с хорошей техникой. Американский совет по упражнениям рекомендует использовать тренировочный вес, который составляет от 60 до 80 процентов от вашего 1RM.
Шаг 1
Выполняйте свои 1 ПМ для каждого упражнения силовой тренировки, которое вы хотите проверить. Выберите одно упражнение в день, чтобы не рисковать травмами. Например, максимизируйте свои бицепсы в понедельник с завитком руки. Максимум грудь во вторник с жим лежа, а затем в четверг согните ноги в приседе.
Шаг 2
Выберите количество веса, которое вы можете поднять 10 раз. Например, выберите штангу весом 45 фунтов и выполните 10 жим лежа. Если вы опытный атлет, начните с более тяжелого веса, чтобы сэкономить время.
Шаг 3
При тестировании вашего максимального веса наймите корректировщика, чтобы защитить себя от травм, особенно для таких упражнений, как жим лежа и приседания. Никогда не выполняйте свой 1RM в одиночку.
Шаг 4
Добавьте вес и сделайте одно повторение, затем постепенно добавляйте больше веса перед каждым последующим повторением. Например, увеличивайте вес на 10 фунтов за раз, пока не дойдете до финального сета, а затем увеличьте вес на 2, 5-5 фунтов. Стремитесь найти свой 1RM в течение пяти или шести подходов. Отдыхайте в течение двух-трех минут между каждой попыткой максимума. Определите свой 1RM как самый большой вес, который вы можете поднять за одно повторение.
Шаг 5
Поддерживать правильную форму на протяжении всего движения. Выполняя жим лежа, держите руки немного шире плеч, опускайте вес до тех пор, пока штанга не коснется вашей груди, и поднимайте вес до тех пор, пока у вас не будет небольшого сгиба в локтях. Если вы не можете поддерживать правильную форму, вы прошли свой максимальный вес.
Шаг 6
Проверяйте свой 1 раз в месяц в течение первых шести до 12 месяцев в качестве штангиста, чтобы отслеживать ваши успехи. Проверяйте свою 1RM каждые два или три месяца после первого года, чтобы при необходимости вы могли скорректировать свой тренировочный вес.
Предупреждение
Перед началом любой программы упражнений поговорите со своим врачом относительно безопасности тренировки для вас.
