Иногда вы просто не можете дойти до спортзала. Другие, вы даже не можете сделать это с дивана. С этой тренировкой для всего тела вам не нужно будет двигать мышцами - ну, вроде как.
1. Альпинисты
- Начните смотреть на диван в положении высокой доски, положив руки на сиденье дивана. Держите плечи сложенными прямо на запястьях, вытянув локти.
- Держите свое тело на одной прямой линии от пятки до бедер, чтобы голова была прямо позади вас.
- Держа спину ровной, поднесите правое колено к груди. Задержитесь на мгновение и верните ногу назад, чтобы встретить другого.
- Поднесите левое колено к груди, остановившись на мгновение. Верни левую ногу назад.
- Быстро чередуйте ноги, сохраняя хорошую форму.
- Выполните этот ход для 20 повторений на каждой ноге, всего 4 раунда. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению.
По словам Юэна, для этого движения вы захотите сказать «легкие ноги», пока вы чередуетесь, поднося колени к груди. Если это кажется слишком сложным, чередуйте ноги медленнее.
2. Йога отжимания
- Начните с высокого положения доски, сложив плечи на руках, тело по прямой линии.
- Согните локти, чтобы опустить их в положение отжимания, удерживая их под углом около 45 градусов от ребер.
- Вытяните бедра к потолку, выпрямляя руки, отрываясь от плеч.
- Когда ваши руки выпрямлены, опустите спину к дивану в положение отжимания вверх, с вашим телом по прямой линии, откиньте назад.
- Выполните 15 повторений за 4 раунда. Отдохните одну минуту, прежде чем продолжить.
«Это упражнение не является отжиманием, которое вы на самом деле делаете в йоге, но оно стало известно как отжимание в йоге в фитнес-сообществе», - говорит Юн. Положите две диванные подушки друг на друга, чтобы сделать это упражнение немного легче.
3. Одноногий толчок бедра
- Начни сидеть на земле спиной к дивану.
- Держите ноги на полу, прямо под коленями. Совместите нижнюю часть лопаток с краем кресла.
- Вытяните одно колено к груди, придерживая переднюю часть колена или заднюю часть ноги.
- Продвиньтесь через пол своей укорененной ногой и поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы.
- Опустите бедра обратно на землю, сохраняя спину ровной.
- Выполните этот ход за 15 повторений, прежде чем поменять ноги. Пройдите всего 4 сета и отдохните одну минуту.
4. Боковой шаг вниз
- Встаньте на диван лицом вбок, левой ногой на диване, а правой ногой, свисающей спереди. Держите бедра ровно, не опускаясь ни в одну из сторон.
- Откиньте бедра назад и согните левое колено, сохраняя правую ногу прямой. Держи спину ровной и грудь вверх
- Нажмите на землю правой ногой, затем подтолкните бедра вперед и используйте левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите для 10 повторений, затем поменяйте ноги. Делайте этот ход в течение 4 раундов.
Когда вы опускаетесь, контролируйте свое левое колено; он всегда должен указывать прямо, а не двигаться из стороны в сторону, говорит Юн.
Охладить: растянуть диван
- Встаньте лицом к лицу от дивана и положите левое колено на сиденье дивана, подталкивая его к спинке дивана.
- Приподнимите левую ногу наверху дивана, левая голень должна быть на одном уровне с задней подушкой.
- Держите правую ногу в земле и согните ее в колене, образуя угол 90 градусов.
- Сожмите ягодицы и удерживайте грудную клетку вниз.
- Раздвиньте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части левой ноги.
- Задержитесь здесь на 30-60 секунд, затем поменяйте ноги.
