По словам Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровый подросток должен получать от 10 до 35 процентов своих ежедневных калорий из белка. Без адекватного белка подросток не может расти и развиваться должным образом, и его тело не сможет строить и восстанавливать клеточные ткани. Подросток должен ежедневно потреблять нежирный белок из различных источников, хотя он должен быть осторожен, чтобы не есть больше, чем рекомендовано: диета с высоким содержанием белка может привести к избытку калорий и вызвать увеличение веса.
Ежедневные Белковые Рекомендации
Мальчику в возрасте от 14 до 18 лет требуется примерно 6 1/2 порции богатой белком пищи в день. Министерство сельского хозяйства США определяет порцию белка как одно яйцо, одну четверть чашки вареной фасоли или соевых продуктов, таких как тофу, одну столовую ложку орехового масла, половину унции орехов или семян или одну унцию вареной птицы, мяса, рыба или моллюски. Белок из молочных продуктов, таких как молоко, йогурт или сыр, также способствует потреблению белка вашим подростком, хотя Министерство сельского хозяйства США считает молочные продукты отдельной группой продуктов питания из-за содержания кальция.
Образец ежедневного меню
Мальчики-подростки должны стремиться распределить потребление белка в течение дня. Типичным завтраком может быть яйцо-пашот с цельнозерновыми тостами, нежирным йогуртом с половиной унции поджаренных грецких орехов и свежих фруктов. Подростки, у которых в анамнезе не было высокого уровня холестерина в крови, могут получать четыре цельных яйца в неделю.
Обед может состоять из 2 унций тонко нарезанной приготовленной индейки или куриной грудки с салатом, луком и помидорами на рулоне из цельного зерна и сырых овощных палочек. Мальчики-подростки должны по возможности избегать мясных деликатесов, включая хот-доги и колбасы, поскольку в них много натрия.
На ужин у мальчика-подростка может быть от 2, 5 до 3 унций жареной рыбы, такой как лосось, коричневый рис и зеленые овощи на пару. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять две порции рыбы в неделю, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.
Вегетарианцы и веганы
Подростку не нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получить достаточно белка. Национальный институт здоровья гарантирует, что вы можете получать все аминокислоты, необходимые вашему организму для синтеза белков, употребляя в пищу много растительной пищи в течение дня.
Строгие вегетарианские или веганские подростки должны употреблять различные цельные зерна, такие как коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы, бобы, горох, орехи и семена. Аминокислоты в этих продуктах дополняют друг друга, давая вашему ребенку полный белок. Кроме того, он может регулярно включать в свое питание соевое молоко, соевые продукты, в том числе тофу или темпе, а также зерноподобную лебеду из семян. Эти продукты являются единственными растительными источниками полного белка.
Соображения для спортсменов
Расширение Университета штата Колорадо говорит, что углеводы и жиры являются более важным источником энергии для спортсмена, чем белок. Большинству спортсменов, включая подростков, занимающихся спортом, не нужно есть больше белка, чем не спортсменам. Если ваш сын - спортсмен на выносливость, например, марафонец или велосипедист на длинные дистанции, ему может потребоваться от 1, 2 до 1, 4 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если он занимается силовыми тренировками, ему может потребоваться от 1, 6 до 1, 7 грамма на килограмм веса. Попросите врача вашего сына или спортивного диетолога помочь вам определить, сколько белка он должен есть, если он серьезный спортсмен.
