Подтягивание и выравнивание желудка требует сочетания низкого процента жира в организме и мышечного тонуса брюшной полости. В результате ваша программа упражнений должна включать в себя сжигание калорий, кардио упражнения и занятия по укреплению брюшной полости. Сколько упражнений нужно сделать, чтобы получить плоский живот, зависит от того, сколько лишнего жира вы несете. Хотя не каждый сможет достичь плоского пресса, с соответствующей программой тренировок и планом здорового питания большинство людей могут развить более плоский, сильный и более упругий пресс.
Снижение жира в организме
Чтобы сгладить желудок, снизьте процентное содержание жира в организме, сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Каждый раз, когда вы сжигаете на 3500 калорий больше, чем потребляете, вы теряете фунт жира. Поэтому, чтобы избавиться от жира в желудке, вы захотите увеличить количество потребляемых калорий с помощью частых кардио-упражнений и ограничить количество потребляемых калорий, следуя плану здорового питания. Здоровый уровень потери жира составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, что требует еженедельного дефицита калорий от 3500 до 7000 калорий.
Сжигание калорий кардио
Тип и интенсивность упражнений, а также вес вашего тела будут определять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок. Согласно изданию Harvard Health Publications, бег является одним из наиболее эффективных видов кардио тренировок для сжигания калорий. Человек весом 155 фунтов сожжет около 298 калорий за 30 минут работы на скорости 5 миль в час и около 465 калорий за 30 минут работы на скорости 7, 5 миль в час. Чтобы создать дефицит в 3500 калорий и, таким образом, потерять фунт жира, одному и тому же человеку потребуется выполнить около 12 30-минутных пробежек со скоростью 5 миль в час или около восьми 30-минутных пробежек со скоростью 7, 5 миль в час.
Человек весом 185 фунтов сожжет около 355 калорий в 30-минутном пробеге со скоростью 5 миль в час и около 555 калорий в 30-минутном пробеге со скоростью 7, 5 миль в час. Он мог создать дефицит в 3500 калорий и потерять фунт после примерно 10 30-минутных пробегов со скоростью 5 миль в час или после примерно семи 30-минутных пробегов со скоростью 7, 5 миль в час.
Другие высококалорийные кардио упражнения - плавание, езда на велосипеде, скалолазание и прыжки со скакалкой.
Силовые тренировки и тонус брюшного пресса
Регулярные силовые тренировки, направленные на брюшной пресс, помогут вам развить мышечный тонус в желудке. Исследование 2009 года, опубликованное Американским советом по упражнениям, показало, что хрусты на мяче для упражнений, хрусты велосипедов и вертикальные хрусты ног являются одними из наиболее эффективных упражнений для нацеливания на основные мышцы живота. Тренировки на силовые тренировки брюшного пресса и всего тела, запланированные на два-три дня в неделю - с перерывом между тренировками - помогут вам снизить процент жира в организме. Во время тренировок выполните два-три подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
План здорового питания
Ограничение потребления калорий так же важно, как и упражнения для создания дефицита калорий, необходимого для потери жира и выравнивания желудка. Американский совет по упражнениям дает несколько рекомендаций по управлению потреблением калорий. Восточный завтрак ежедневно и есть несколько небольших приемов пищи в течение дня, но уменьшите каждую порцию еды на 10-15 процентов. Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, цельнозерновых и нежирных и нежирных молочных продуктах. Это гарантирует, что ваше тело получает необходимые питательные вещества, в то же время предотвращая потребление слишком большого количества калорий.
