Немногие упражнения увеличивают силу верхней части тела по сравнению с традиционным подтягиванием, когда вы подвешиваетесь на подвесной штанге и подтягиваетесь, используя собственный вес в качестве сопротивления. Простое движение укрепляет руки, плечи, грудь и спину. Вы также можете изменить подтягивание для целевых групп мышц и добавить разнообразия в ваши тренировки.
Выше голову
В классическом подтягивании, возьмите верхнюю планку ладонями к себе. В подбородке держите планку ладонями к себе. Регулировка захвата создает большую нагрузку на бицепс, помогая построить более сильные руки.
Ширина захвата
Простое изменение ширины рукоятки окажет огромное влияние на производительность подтягивания. Захватив планку руками ближе друг к другу, мы сделаем больший акцент на руках, плечах и груди. Взявшись за планку руками дальше друг от друга, вы сможете тренировать мышцы спины.
Коммандос Pullup
В подтягивании коммандос, поверните свое тело и встаньте так, чтобы вы смотрели по всей длине штанги. Возьмите штангу ладонями в шахматном порядке. Это известно как нейтральное сцепление и создает меньшую нагрузку на плечи. Когда вы поднимаетесь, вам нужно повернуть голову в одну или другую сторону, чтобы не ударить по планке. Чередуйте стороны с каждым представителем. Подтягивания коммандос нацелены на руки и грудь.
Dead Hang
Чтобы выполнить «подтягивание», опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся внизу каждого повторения. Позвольте себе висеть до тех пор, пока все силы не будут потеряны, прежде чем подниматься. Это увеличивает сложность упражнения.
За шеей
В то время как они не должны быть предприняты теми, у кого проблемы с вращающейся манжетой или проблемы с плечами, за подтягиванием шеи взрывают плечи и верхнюю часть спины, обеспечивая интенсивную тренировку. Вместо того, чтобы подтягивать подбородок по планке, вы наклоняетесь и поднимаете голову на другой бок, касаясь штанги сзади шеи.
Австралийские подтягивания
Эта вариация подтягивания использует бар, который только около талии. Вместо того, чтобы висеть вертикально под планкой, вы принимаете горизонтальное положение с ногами перед собой и в постоянном контакте с землей. Когда вы поднимаетесь из этой горизонтальной плоскости, вы напрягаете мышцы задних лопаток и средней части спины, которые могут быть не проверены с обычными подтяжками
