Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, фисташки, орехи пекан, тыквенные семечки, семена подсолнечника и арахис, содержат множество полезных питательных веществ. Всего лишь горстка упаковывает мощный набор витаминов, минералов и жиров, каждый из которых работает вместе, чтобы повлиять на ваше сердце, мозг и талию. Всего 1 унция в день может уменьшить воспаление и обеспечить насыщение клетчаткой, белками и стимуляторами иммунитета.
Жир, полезный для сердца
Орехи и семена содержат полезные моно- и полиненасыщенные жиры. Эти жиры необходимы для здоровья, управляя воспалением и поддерживая нормальную структуру каждой клетки нашего тела. Насыщенные и транс-жиры, содержащиеся в мясе, жирных молочных продуктах, жареных и обработанных продуктах, могут нанести вред нашему организму, вызывая воспаление. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием этих вредных жиров могут привести к множеству заболеваний. Выбор здоровых жиров вместо этого может снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление. Исследование, опубликованное «British Medical Journal» в 1998 году, показало, что у людей, которые употребляли орехи пять раз в неделю, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 35%.
Заполнение волокна
Клетчатка помогает замедлить пищеварение, что помогает вам чувствовать себя дольше. Это означает, что есть меньше, что со временем может привести к потере веса. Роль клетчатки на этом не заканчивается. Потребление клетчатки из фруктов, овощей, цельного зерна и орехов помогает снизить уровень холестерина. Существуют различные механизмы, с помощью которых это происходит. Во-первых, клетчатка связывается с желчными кислотами, которые необходимы для переваривания жира. Этот процесс не только уменьшает поглощение жира, но также приводит к тому, что холестерин используется для замены желчных кислот, выделяемых при связывании с клетчаткой. Во-вторых, процесс ферментации клетчатки в кишечнике приводит к образованию короткоцепочечной жирной кислоты, называемой пропионатом. Пропионат действует в печени, предотвращая выработку холестерина ферментом HMG CoA редуктазой. «Американский журнал клинического питания» опубликовал исследование, которое выявило дополнительное снижение уровня холестерина на 25% после употребления орехов, что нельзя объяснить только составом здорового жира. Исследователи предположили, что содержание волокон и минералов в орехах несут ответственность.
Растительный белок
Американская онкологическая ассоциация в настоящее время рекомендует растительную диету для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Эта диета включает в себя некоторое количество постного белка, такого как птица или рыба, и содержит много фруктов, овощей, бобовых и цельного зерна. Это ограничивает красное мясо, обработанное мясо и рафинированные продукты. Исследование, опубликованное «Циркуляцией» в 2008 году, в котором приняли участие более 72 000 женщин в течение 28 лет, показало, что у тех женщин, которые выбрали растительную диету, было более чем на 25 процентов снижение как сердечно-сосудистых заболеваний, так и риска развития рака. Унция орехов дает в среднем 6 г белка.
Могучие минералы
Орехи и семена содержат минералы, такие как магний, цинк, кальций и фосфор, необходимые для развития костей, иммунитета и производства энергии. Исследование здоровья медсестер показало, что у субъектов, которые потребляли наибольшее количество магния, около 350 миллиграммов в день, воспаление было значительно меньше, чем у тех, кто потреблял меньше всего. Воспаление связано почти со всеми заболеваниями и имеет прямую связь с болезнями сердца и диабетом II типа. Одна унция семян подсолнечника содержит 100 мг магния. Кальций - это минерал, необходимый для развития костей, но он также необходим для передачи сигналов клеткам и выработки энергии. Одна унция миндаля дает 75 мг кальция.
В двух словах
Горсть орехов или около 1 унции - это порция. Стремитесь потреблять различные орехи и семена, поскольку все они содержат различные витамины, минералы и соотношения полезных жиров. Это не только придаст вашим вкусовым рецепторам некоторое разнообразие, но также обеспечит достаточное количество всех питательных веществ, которые могут предложить орехи. Выберите орехи или семена в их наиболее естественном состоянии, без добавления масла или соли. Так что в следующий раз, когда вы жаждете чего-то хрустящего, пропустите картофельные чипсы и потакайте этой жажде без вины, хватая некоторые орехи или семена.
