Всегда важно включать растяжку как часть вашего общего фитнес-плана. Регулярное растяжение не только помогает предотвратить мышечную жесткость и болезненность после тренировки, но также дает много других впечатляющих преимуществ, включая снятие напряжения и снятие стресса, повышение гибкости и улучшение кровообращения. Для мышц брюшного пресса существуют определенные растяжки, в частности, стоит попробовать.
Знай свои мышцы
Группа мышц живота состоит из нескольких мышц. Мышца прямой кишки расположена спереди и представляет собой длинную плоскую мышцу, которая простирается от нижней части ребер чуть выше таза. Мышцы по бокам известны как внешние и внутренние косые мышцы, в то время как поперечная мышца живота, самый глубокий мышечный слой брюшной полости, оборачивается вокруг боков в нижней части живота.
Сделайте каждый счет простирания
Даже если вы делаете все правильные растяжки, вы не сможете воспользоваться преимуществами растяжек, если не будете делать это правильно. Всегда сохраняйте правильную форму во время растяжек и не забывайте держать их достаточно долго. Рекомендуется около 30 секунд, растягиваясь до легкого дискомфорта, но не больно. Недостаточное растяжение означает, что вы не даете его достаточно долго, чтобы получить результат, но если вы растягиваетесь слишком долго, это может привести к травме мышц и суставов.
1. Будь коброй
Также часто называемая поза кобры, особенно в практике йоги, растяжение лежа на животе является одним из наиболее эффективных движений для растяжения мышц живота.
КАК СДЕЛАТЬ: Лягте на живот на пол, ладони на уровне груди, ноги вытянуты прямо за вами, пальцы ног направлены в сторону от тела. Поднимите руки, поднимая туловище как можно выше, не отрывая таз от пола. Задержитесь на несколько вдохов, затем опустите себя вниз.
2. Постоянные растяжки желудка
Чтобы растянуть мышцы живота, попробуйте растянуть стоящий живот.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Медленно изогните спину, одновременно двигая руками назад, чтобы ваши пальцы указывали в сторону от вас за головой. Растягивайте как можно дальше назад, пока не почувствуете растяжение мышц живота прямой кишки в передней части живота. Задержитесь на 20-30 секунд, затем отпустите.
3. Добавить твист
Вращающаяся растяжка живота является одним из наиболее эффективных растяжек, направленных на все мышцы живота.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните в позе кобры, лицом вниз на полу, ноги позади себя и руки, расположенные рядом с грудью. Вытяните руки так, чтобы они были прямыми, одновременно поднимая туловище от пола. Согните правую руку и поверните тело вправо, удерживайте, затем повторите с другой стороны.
4. Ложись и растягивайся
Чтобы растянуть пресс, попробуйте растянуть живот, лежа на спине, на полу.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выпрямите ноги, вытянув руки прямо над головой, чтобы руки выровнялись с плечами. Держа остальную часть тела плоской на полу, поднимите руки от тела, одновременно поднимая грудь от пола. Продолжайте, пока ваши руки не будут вытянуты на полу, пальцы направлены в сторону от вашего тела.
