Вам нужен кальций для крепких костей и зубов, а также для нормальной работы мышц и нервов, а также для свертывания крови. Хотя получать кальций из пищи лучше всего, некоторые люди не едят достаточно богатых кальцием продуктов, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции. В этом случае вы можете принимать добавки кальция, чтобы восполнить разницу. Однако некоторые добавки легче усваиваются организмом, чем другие.
Дополнение Поглощение
Двумя наиболее рекомендуемыми формами кальция являются цитрат кальция и карбонат кальция. Цитрат кальция немного лучше усваивается, потому что он не требует много желудочной кислоты для поглощения, но карбонат кальция хорошо усваивается при приеме с пищей. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований костей и минералов» в 2011 году, новый тип кальциевой добавки, называемой аморфным карбонатом кальция, усваивается еще лучше. По сообщениям ScienceDaily, на рынке появились добавки, содержащие эту форму кальция. позволяя вам принимать более низкую дозу кальция с меньшей вероятностью побочных эффектов.
Факторы, которые влияют на поглощение
Независимо от того, какой тип добавки вы принимаете, ряд факторов увеличивает или уменьшает усвоение кальция. Выберите добавку с символом Фармакопеи США и убедитесь, что у вас достаточно витамина D для увеличения усвоения кальция. Принимайте дозы по 500 мг или менее за раз и принимайте добавки с молоком и во время еды. Танины в чае, клетчатке, щавелевой кислоте, фитатах, чрезмерном потреблении фосфора или магния и некоторых лекарственных препаратов могут снизить усвоение кальция.
Рекомендуемое потребление
Для детей до 6 месяцев рекомендуемая диетическая норма кальция составляет 200 миллиграммов в день; для детей от 7 до 12 месяцев - 260 мг; для детей от 1 до 3 - 700 мг; для детей от 4 до 8 - 1000 миллиграммов; а для детей от 9 до 18 лет - 1300 мг. Взрослые от 19 до 50 лет нуждаются в 1000 миллиграммах в день; женщины старше 50 лет - 1200 мг; мужчины от 51 до 70 - 1000 миллиграммов; и мужчины старше 70 - 1200 миллиграмм.
Побочные эффекты и безопасность
Некоторые люди испытывают побочные эффекты при приеме кальциевых добавок, в том числе вздутие живота, запоры и газы. Чрезмерное потребление кальция может увеличить риск возникновения камней в почках, запоров, проблем с почками и дефицита железа и цинка. Кальций может взаимодействовать с антибиотиками, противосудорожными препаратами, диуретиками и другими лекарственными препаратами, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки.
