Для наращивания мышечной массы вам необходимо тренироваться с интенсивностью, поднимать все более тяжелые веса и придерживаться диеты, богатой белками и калориями. В то время как каждый может нарастить мышечную массу естественным путем, люди будут различаться по скорости нарастания мышечной массы. А количество мышц, которое вы можете набрать за год, будет зависеть от нескольких факторов, таких как генетика, интенсивность, последовательность и диета.
генетика
Ваши гены играют огромную роль в том, сколько мышц вы можете набрать за год. По словам тренера по силовой культуре и бодибилдингу Кристиана Тибодо, одним из основных факторов роста мышц является соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Быстро сокращающиеся волокна имеют гораздо больший потенциал роста, чем медленно сокращающиеся волокна, и ваше соотношение быстрых и медленно сокращающихся волокон определяется вашей генетикой. Размер и форма ваших мышц также будет зависеть от того, где они берут свое начало и вставляют, что опять-таки сводится к генетике.
Повышение квалификации
Не существует лучшей программы тренировок, и можно нарастить мышечную массу при любой силовой тренировке и упражнениях на выносливость при условии, что она сбалансирована, что означает, что она работает с каждой мышечной группой в нужном количестве. Используйте штангу, гантели, гири или тренажеры в спортзале для тренировки, которая поддерживает вашу цель нарастить мышечную массу. Большая часть вашего внимания должна быть сосредоточена на больших группах мышц, таких как ноги, спина и грудь, а меньшие группы мышц, такие как руки и икры, должны уделять меньше внимания. Тем не менее, какую бы процедуру вы ни выполняли, количество мышц, которые вы набираете, будет зависеть от того, какую интенсивность вы вкладываете во время тренировок, насколько вы последовательны в своих занятиях и стремитесь ли вы к постоянным улучшениям.
Диета
Диета часто упускается из виду, но чрезвычайно важной частью наращивания мышечной массы. Для того, чтобы восстанавливаться и расти, вашему организму нужно много калорий и белков, а также жиров, чтобы помочь с выработкой клеток и гормонов, и углеводов, чтобы обеспечить энергию и улучшить восстановление. Углеводы, по сути, являются самым умным топливом, которое вы можете потреблять; даже больше, чем белок. Хотя белок необходим для восстановления мышц, углеводы дают вам энергию, необходимую для выполнения упражнений. Вам нужно всего лишь около 1, 5 г белка на фунт массы тела каждый день, а остальные калории должны состоять из здоровых жиров и углеводов. Если вы не принимаете пищу всерьез, ваши приросты мышц будут сильно затруднены.
Сколько ожидать
Это не очень хорошая идея, чтобы установить себе определенное количество мышц, чтобы набрать в год, так как все вышеперечисленные факторы независимо играют огромную роль в том, сколько вы будете надевать. У вас может быть лучшая в мире диета, и вы можете тренироваться так усердно, как только можете, но если у вас плохая генетика, вы можете набирать только пять или шесть фунтов мышц в год. Точно так же вы можете следовать очень плохим тренировкам и диете, но иметь отличную генетику и набрать 30 фунтов. Имейте в виду, что возраст и пол также влияют на то, сколько мышц вы можете набрать. Женщины с мезоморфным типом телосложения более склонны к наращиванию мышц, чем более стройные эктоморфы. Женщины могут заметить увеличение мышечной силы от 20 до 40 процентов в течение нескольких месяцев с помощью силовых и силовых тренировок. Лучше всего тренироваться, хорошо питаться, постоянно совершенствоваться и наращивать как можно больше мышц.
