Сахар включает два основных типа: добавленный сахар и встречающийся в природе сахар. Сахар часто добавляют в обработанные продукты, такие как выпечка, десерты, хлопья для завтрака, приправы, заправки для салатов и маринады. Напротив, сахар встречается в природе во фруктах, овощах и молоке.
Основные рекомендации
Министерство сельского хозяйства США не дает конкретных рекомендаций относительно количества натурального сахара, которое вы должны потреблять каждый день, но дает рекомендации относительно потребления источников натурального сахара - сколько фруктов, овощей и молочных продуктов вы должны включить в свое ежедневное меню. Если вам нужно сбросить вес или снизить уровень триглицеридов, типа жира, который может засорить ваши артерии и сделать вас восприимчивыми к сердечным приступам и инсультам, выбирайте менее сладкие фрукты и овощи, такие как малина и брокколи, вместо таких вариантов, как изюм и кукуруза. Сократите потребление добавленного сахара до минимума - около 100 калорий в день для женщин и 150 для мужчин.
Фрукты
Включите от 1 до 2 чашек фруктов в свое ежедневное меню. Как правило, 1 чашка 100-процентного фруктового сока, 1/2 чашки сухофруктов или 1 кусок целого фрукта среднего размера равняется 1 чашке фруктов. Среди фруктов с низким содержанием сахара - черника 14, 74 г и груши 17, 44 г на 1 среду. Фруктовые соки и сухофрукты, как правило, содержат больше сахара, чем свежие фрукты. Одна чашка 100-процентного апельсинового сока содержит 20, 83 г сахара, а 1/2 чашки изюма содержит 42, 91 г сахара.
Овощи
Женщины должны употреблять от 2 до 2 1/2 чашки овощей каждый день, а мужчины должны включать от 2 1/2 чашки до 3 чашек в свои ежедневные меню. Эквиваленты включают 1 стакан сырых или приготовленных овощей, 1 стакан овощного сока или 2 чашки сырых зеленых листовых овощей. Если вы хотите ограничить потребление натурального сахара, помните следующие примеры: 1 чашка измельченной сырой моркови содержит 6, 07 г сахара, 1 чашка вареной брокколи содержит 2, 16 г сахара, 1 чашка томатного сока содержит 8, 65 г общего количества. сахара и 2 чашки сырого шпината дают 0, 26 г сахара.
Молоко и молочные продукты
Взрослые мужчины и женщины должны употреблять 3 чашки молочных продуктов в день. Как правило, эквиваленты на 1 стакан молока или соевого молока включают 1 стакан йогурта, 1 1/2 унции. натурального сыра или 2 унции. плавленого сыра. Учтите, что в 1 чашке 2-процентного молока содержится приблизительно 12, 18 г общего сахара, в 1 чашке обезжиренного фруктового йогурта содержится 46, 55 г общего сахара, 1 1/2 унции. сыра моцарелла с низким содержанием влаги и низким содержанием влаги содержит 0, 25 г общего сахара и 2 унции. Из измельченного плавленого американского сыра содержится 0, 16 г общего сахара.
