Витамин С Требования
Женщинам необходимо ежедневно потреблять 75 мг витамина С, а мужчинам - 90 мг в соответствии с рекомендованным рационом питания, установленным Советом по продовольствию и питанию при Институте медицины. RDA основывается на количестве, которое вам необходимо для поддержания максимальной концентрации витамина С, без попадания в вашу систему такого количества, что ваши почки начинают выделять избыточное количество. Вы не должны потреблять более 2000 мг витамина С в день из пищи или добавок. Получение больше допустимого уровня потребления из любого источника может вызвать побочные эффекты, такие как диарея и спазмы желудка.
Элементы, которые влияют на поглощение
Поглощение витамина С происходит в вашей тонкой кишке, где специальные транспортные механизмы перемещают его через стенку кишечника и в кровообращение. Эти транспортеры влияют на количество поглощенного. Например, витамин С разделяет транспортеры с глюкозой, которая может ограничивать усвоение витамина, согласно обзору исследований, опубликованному в октябрьском выпуске журнала The Journal of Nutrition. Количество витамина С, поглощаемого в тонкой кишке, также зависит от дозы, поэтому зависит от того, сколько витамина С вы потребляете. После поглощения витамина С ваши почки регулируют количество в вашей системе.
Поглощенная сумма
По данным Управления пищевых добавок, вы можете рассчитывать на поглощение от 70 до 90 процентов витамина С, получаемого из пищи и пищевых добавок, при условии, что вы не потребляете более 180 мг в день. Тонкая кишка поглощает меньше витамина С при увеличении вашего потребления, снижаясь до менее 50 процентов, когда вы потребляете более 1000 миллиграммов или 1 грамм витамина С в день. Поглощение - не единственный процесс, на который влияет увеличение потребления. Ваши почки также начинают выводить витамин С, который был поглощен, но еще не метаболизирован, так как вы потребляете более 80 миллиграммов в день.
Дополнение Рекомендации
Натуральные и синтетические добавки с витамином С, а также различные различные формы, такие как порошок, жевательные таблетки или обычные таблетки, являются в равной степени биодоступными, сообщает Институт Линуса Полинга. Другими словами, независимо от того, какой вы покупаете, он поглощается и используется вашим телом, а также другими типами. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, для оптимальной абсорбции принимайте добавки в небольших дозах два-три раза в день во время еды. Вместо того, чтобы принимать таблетки с 1000 мг витамина С, покупайте добавки по 250-300 мг на таблетку и принимайте по одному с каждым приемом пищи.
