Тепло

Тщательная разминка спины является одной из самых важных частей в поддержании здоровой спины, не говоря уже о здоровых мышцах и суставах по всему телу. Все, что вам нужно, это пять минут, чтобы выполнить разминку спины, подготовив ее к предстоящей тренировке по кардио или тяжелой атлетике.

Разогрев мягко означает меньшую вероятность болей в спине. Кредит: Adobe Stock / Syda Productions

Понять, как движется ваш позвоночник

При разработке процедуры разогрева позвоночника важно понимать различные способы его перемещения. Вы можете вытянуть позвоночник назад, согнуть его вперед, согнуть влево или вправо и повернуть влево или вправо. Если вы только сгибаете позвоночник вперед и назад, но никогда не поворачиваете его и не сгибаете в сторону, вы ограничиваете возможности позвоночника.

: 10 динамических упражнений на разминку, чтобы подготовить вас к тренировкам

Вам нужно будет немного двигать позвоночником во время тренировки. Бег требует достаточного количества вращения, как и упражнения, такие как выпад и гантели. Становая тяга и присед могут вызвать некоторое сгибание позвоночника, как и многие упражнения для пресса, поэтому обязательно подготовьтесь к каждому другому движению позвоночника.

В этой разминке вы согнете шейный и поясничный отделы позвоночника и коснитесь пальца ноги и вытяните грудной отдел позвоночника в выдвижении спинки валика. Наконец, вы будете практиковать вращение позвоночника простым вращением назад и немного более сложным растяжением Человека-паука с вращением. Проверьте полный список мышц спины Университета Арканзаса.

: Каковы преимущества задних упражнений?

1. Сделайте яичный рулетик

Подтяните и скатайте этот участок, чтобы аккуратно помассировать и удлинить спину. Держите брюшную полость слегка сжатой, чтобы освободить мышцы спины.

1. Лягте на спину на мягкую поверхность.
2. Прижмите колени к груди.
3. Аккуратно качайте взад и вперед, набирая обороты каждый раз, пока вы не перевернетесь по всей длине позвоночника с каждым камнем взад и вперед.
4. Ролл около минуты.

2. Удлинитель пенного валика

1. Сядьте на пол, согнув колени и посадив ноги. Поместите пенопластовый валик чуть выше нижней части спины, где находятся нижние ребра.
2. Лягте на ролик и поднимите руки вверх.
3. Аккуратно наклонитесь над роликом, выдыхая, толкая руки назад и к полу.
4. Вернитесь и поднимите пенопластовый валик на несколько дюймов назад.
5. Повторяйте это, пока ролик не выровняется с вашими плечами.
6. Выполните всю эту серию дважды.

3. Прикоснитесь к пальцам ног

Это упражнение не только помогает вам согреть спину, но и растягивает некоторые мышцы вокруг него, такие как подколенные сухожилия, которые также могут быть напряженными.

1. Встаньте вместе, не сгибая колени.
2. Поднимите руки над головой и посмотрите вверх.
3. Сложитесь вперед и вытяните руки к полу. В то же время отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.
4. Когда вы почувствуете, что не можете дотянуться до низа, медленно сверните и вытяните руки вверх.
5. Сделайте 15 из них.

4. Обратное вращение

Это упражнение предотвращает слишком сильное движение нижней части спины, подчеркивая вращение среднего сегмента позвоночника, известного как грудной отдел позвоночника. Этот сегмент позвоночника составляет две трети движения в спине.

1. Начните на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами.
2. Раскачивайте зад на пятки, держите руки посаженными.
3. Положите правую руку за голову и поверните плечи и голову вправо, насколько это возможно, на выдохе.
4. Вернись в центр и переключайся.
5. Сделайте 10 вращений с каждой стороны.

5. Кошка / корова стрейч

Аккуратно изогните и закройте спину в этом растяжке в соответствии с ACE Fitness.

1. Встаньте на пол на руки и колени.
2. Вокруг спины и выдохните через рот.
3. Затем выгните спину и вдохните через нос.
4. Выполните 10 повторений.

6. Поднимитесь по лестнице

В этом упражнении вы поднимаете руки вверх и делаете вид, что поднимаетесь по лестнице, чтобы практиковаться в изгибании позвоночника из стороны в сторону.

1. Встаньте с высокой позой и вытяните руки высоко вверх.
2. Дотянись руками, поочередно, чередуя каждый раз. Цель состоит в том, чтобы достичь как можно выше, двигая плечами и позвоночником, чтобы помочь вам подняться выше.
3. Выполните 10 вылетов с каждой рукой.

7. Величайшее в мире растяжение

Это упражнение не только помогает вам согреть спину, но и вытягивает бедра и плечи.

1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Согните правое колено, чтобы упасть в положение выпада.
3. Положите левую руку на пол.
4. Поверните плечи и туловище к правой ноге и вытяните правую руку к потолку.
5. Выполните пять повторений с каждой стороны.

8. Человек-паук растягивается с вращением

Растяните бедра, спину и плечи с этим всеобъемлющим растяжением.

1. Начните в позиции отжимания.
2. Поставьте левую ногу рядом с левой рукой.
3. Повернитесь налево и поднимите левую руку к потолку.
4. Вернитесь в позицию отжимания.
5. Повторите с правой стороны.
6. Сделайте 10 повторений на каждой стороне.

Что вы думаете?

Вы обычно разминаетесь перед тренировкой? Как выглядит ваша нынешняя разминка? Будете ли вы использовать эти упражнения в разминке? Вы слышали о каком-либо из них раньше? Какие упражнения лучше всего чувствуют на спине? Какие другие разминки тебе нравятся? У вас когда-нибудь была травма спины? Дайте нам знать ваши мысли в разделе комментариев ниже!