Если вы стремитесь к фигуре в песочных часах с небольшой талией и значительными активами, вам придется с удвоенной силой атаковать свою тренировку. Эта форма и фигура не только эстетически приятны, но и полезнее.
«Плоская задница» на самом деле травмированная, - сказал Гейб Хихира, сертифицированный личный тренер и совладелец Fitness Butlers. «Неврологическая система отключила ягодичные мышцы из-за чрезмерного использования, боли или чрезмерного напряжения. Скорее всего, ответом будут бедра из-за сидячего образа жизни, в котором живет большинство из нас».
«Это проблема структурно вокруг бедра, которая затем ведет дальше вверх по позвоночнику или вниз к нижним конечностям. Создает целую кучу проблем, таких как отсутствие физического движения и нехватка качественного отдыха, которая затем проходит полный круг и не позволяет хорошо функционировать, тренироваться и эффективно двигаться ". Хихира подчеркнул важность сильного приклада - ягодицы являются основой оптимальной силы, добавляет он.
Когда дело доходит до живота, висцеральный жир - тип жира, который развивается вокруг вашей талии и подушечек органов - является одним из самых нездоровых типов жиров, которые вы можете выработать. Висцеральный жир связан с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Чтобы достичь плоского живота и большой задницы, существуют определенные упражнения, которые могут помочь развить эти целевые атрибуты.
Забей плоский живот
Плоский живот всегда был характеристикой, к которой стремились многие. Чтобы достичь плоского живота, вы должны включить в свою тренировку упражнения для пресса, а также кардио.
Для упражнений ab, попробуйте включить хрусты и велосипеды, которые оказываются наиболее активными прямой кишки. Согласно исследованию, проведенному государственным университетом Сан-Диего, упражнения для велосипеда и кресла капитана были наиболее рекомендованными упражнениями для активации брюшной полости.
Чтобы выполнить хруст, начните с того, что лягте на спину руками за голову, чтобы поддержать шею. Поставьте ноги на землю, согнув колени. Сжимайте свой пресс, когда вы хрустите и скручиваете, выдыхая, когда вы идете все выше и выше, пока ваши лопатки не оторвутся от земли. Опустите вниз с контролем и повторите. Выполните от 20 до 30 повторений.
Чтобы выполнить упражнение на велосипеде, начните с того, что лягте на спину руками за голову, чтобы поддержать шею. Согните колени и поднимите их выше бедер.
Занимайтесь прессом и делайте хруст, поднимая правый локоть к левому колену, пока вы вытягиваете правую ногу, чтобы парить над землей. Вернитесь в центр, все еще сжимая ваш пресс и хрустите на другую сторону. Поднесите левый локоть к правому колену, вытянув левую ногу, чтобы парить над землей. Выполните от 20 до 25 повторений.
Чтобы увидеть плоский, точеный желудок, важно сжечь жир с живота с помощью кардио. Лучшими тренировками для плоского живота являются спринты, кардио-тренировки в устойчивом состоянии и высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые расходуют «на 6-15% больше калорий от общего расхода энергии на тренировку», чем обычные тренировки на кардио.
Включите тренировку HIIT, выполняя движение высокой интенсивности в течение короткого периода времени и следите за ним с коротким периодом отдыха. Например, спринт на 100 метров и затем прогулка или бег трусцой на 50 метров. Повторите это 5-10 раз.
Построить большую задницу
Вы когда-нибудь видели олимпийского атлета с плоским задом? Я так не думаю! Это потому, что ягодичные мышцы - самая большая мышца во всем теле. С сильными ягодицами вы развиваете силу, силу и скорость. Чтобы развить больший приклад, вы должны включить в свою тренировку силовые тренировки, плиометрику и скоростную тренировку.
«Группа ягодичных мышц (ягодица) - это область мышц, которая придает силу телу, что, в свою очередь, приводит тело в движение», - сказал Лоуренс Атилл, тренер по легкой атлетике США и тренер в трек-клубе Pleasantville.
«Подколенные сухожилия являются наиболее узнаваемым набором мышц, но их ограниченный диапазон движения силы был чрезмерно преувеличен. Их признание основано на том факте, что они« тянут »относительно легко, поэтому они должны быть самыми важными».
Одними из лучших силовых упражнений для наращивания приклада являются приседания, выпады, подъемы и ягодичные мосты. Чтобы расти, ягодицам нужно сопротивление, поэтому рекомендуется увеличивать вес в упражнениях, если вы хотите вырастить крепкий круглый зад.
«Глюты играют огромную роль в функциональности, силе, мощи и стабильности», - сказал Адам Смит, главный тренер по силовой и физической подготовке в Thanyapura. Глюты являются основным стабилизатором бедер, - добавляет Хихира. - Сгибатели бедер создают скорость, а скорость равна силе, но отношения агониста / антагониста между бедрами и ягодицами определяют, сколько силы может быть произведено, чтобы по существу иметь скорость / мощность ».
Плиометрические упражнения - также отличный способ построить большую задницу. Включите границы, прыжки с ящика и прыжки в прыжке, чтобы построить большую добычу. Для скоростных тренировок включайте спринты, спринты на холмах и беговые дорожки на стадионах, чтобы поджечь большую добычу.
