Невозможно точно определить, сколько веса вы потеряете, частично или полностью исключив углеводы из своего рациона. Сокращение углеводов - одна из стратегий, которая может помочь вам съесть меньше - и степень, в которой это происходит, определяет, какой вес вы потеряете. Однако не стоит избавляться от всех углеводов, так как было показано, что некоторые виды углеводов полезны для снижения веса, а также имеют другие потенциальные преимущества для здоровья.
Типы углеводов и рекомендуемое потребление
Углеводы включают крахмалы, сахара и клетчатку. Низкоуглеводные диеты обычно ограничивают количество крахмала и сахара, но не волокна. Клетчатка важна для хорошего здоровья и помогает предотвратить запор; стремитесь получать от 25 до 38 граммов клетчатки каждый день. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять не менее 130 граммов углеводов в день, при этом 45-65 процентов калорий поступают из углеводов. Диеты, которые содержат меньший процент углеводов, обычно считаются диетами с низким содержанием углеводов.
Низкоуглеводные диеты и потеря веса
В краткосрочной перспективе кетогенная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь снизить аппетит и повысить потерю веса лучше, чем диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания в 2008 году. Каждая из этих диет состояла из 30 процентов белка и соблюдалась в течение четырех недель. Участники исследования потеряли примерно на 4 фунта больше на кетогенной диете, чем за тот же период на диете с высоким содержанием углеводов. Протеин особенно наполняет, поэтому замена быстро усваиваемых углеводов - таких как продукты, приготовленные из рафинированного зерна или большого количества сахара - на белки может помочь сократить количество калорий и похудеть. Резко резать углеводы, возможно, не стоит, однако, учитывая относительно небольшое увеличение потери веса, которое он обеспечил, и то, как это работает в долгосрочной перспективе, может быть иным.
Преимущества добавления упражнений для похудения
Выбор правильных углеводов для похудения
Продукты с естественным содержанием сахара, такие как фрукты и некрахмалистые овощи, включают клетчатку и другие питательные вещества, поэтому они являются полезными и питательными углеводами для диеты для похудения. Примеры некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, сельдерей и сладкий перец. Лучше всего ограничить продукты с добавлением сахара, такие как сода, конфеты, выпечка и много обработанных продуктов, потому что они содержат много калорий и углеводов с небольшим количеством полезных питательных веществ.
Когда дело доходит до потери веса, большой спор идет о том, являются ли крахмалы хорошими или плохими. Крахмалистые продукты, такие как бобы и цельное зерно, могут быть полезными, согласно исследованию, опубликованному в 2011 году в Медицинском журнале Новой Англии, в то время как очищенных зерен и быстро перевариваемых крахмалистых овощей, таких как картофель, лучше избегать, при попытке похудеть.
Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings в 2003 году, соблюдение диеты, не содержащей крахмалистых продуктов, но с высоким содержанием насыщенных жиров, кажется полезным для потери веса и, по-видимому, не влияет на уровень холестерина. изучается необходимо.
Другие полезные диетические изменения для потери веса
Для достижения наилучших результатов в похудении выбирайте нежирные источники белка, такие как яйца, рыба и домашняя птица без кожи. Начните прием пищи с супов или салатов, так как эти продукты занимают много места в желудке, но при этом низкокалорийные, что упрощает потребление меньшего количества калорий во время еды. И клетчатка, и белок помогают сытости, поэтому старайтесь включать их в каждый прием пищи и закуски. Например, есть куриную грудку с брокколи или лосось с салатом из шпината. Чтобы перекусить, попробуйте вкрутую яйцо и полоски болгарского перца. Придерживайтесь некалорийных напитков, таких как вода, черный кофе или зеленый чай.
