Все, что вам нужно, чтобы начать уходить от вашей талии, - это удобная обувь для ходьбы. Ходьба - это самая основная форма аэробных упражнений, которую каждый может использовать для сжигания калорий и повышения уровня энергии. Ваша скорость ходьбы играет роль в том, сколько калорий вы сжигаете, и, таким образом, какой потенциал потери веса вы можете ожидать. Планируете ли вы попасть на беговую дорожку или в пешеходные маршруты по соседству, следите за своей скоростью, чтобы эффективно работать в направлении достижения целей по снижению веса.
Играть в процентах
Возможно, вы слышали о жиросжигающей зоне, которая определяется как нагрузка от 55 до 65 процентов от вашего максимального сердечного ритма, или MHR. Ваш MHR составляет 220 минус ваш возраст. При выполнении упражнений в зоне сжигания жира ваше тело имеет тенденцию сжигать наибольший процент калорий - около 60 процентов - из жира по сравнению с другими интенсивностями упражнений. Умеренный темп ходьбы, составляющий от 2 до 3 миль в час, достаточно интенсивен, чтобы поместить человека в зону сжигания жира во время прогулки. Чтобы убедиться, что это правильная скорость для вас, периодически проверяйте частоту своего пульса во время ходьбы, чтобы убедиться, что он находится в диапазоне от 55 до 65 процентов.
Макс-Калорий Сжечь
Хотя скорость ходьбы, которая попадает в зону сжигания жира, идеальна для сжигания большого количества калорий из жира, это не лучший способ сжечь максимум калорий. Более быстрая скорость ходьбы сжигает больше общих калорий, хотя и от углеводов и жиров. Главное - ходить со скоростью, которая заставляет ваше сердце биться примерно на 75 процентов от вашего MHR. Стремитесь между 3 и 4 милями в час, чтобы достигнуть этого уровня интенсивности. Если уровень интенсивности трудно поддерживать 30 или более минут за один раз, делайте три или более 10-минутных сеансов в течение дня.
Оценить скорость на открытом воздухе
Есть несколько способов отследить скорость ходьбы, когда вы выходите из беговой дорожки. Есть несколько приложений для смартфонов, которые предлагают простой спидометр, который поможет вам отслеживать скорость во время ходьбы. Вы также можете использовать кардио-часы, которые отслеживают частоту сердечных сокращений, скорость, количество шагов и другую полезную статистику здоровья. Третий метод заключается в использовании простого дыхательного теста. Если вы можете вести разговор с ходячим партнером, не задыхаясь, вы идете в умеренном темпе в диапазоне от 2 до 3 миль в час или меньше. Однако, если вы обнаружите, что вам нужно задыхаться каждое предложение или два предложения, вы идете более интенсивным темпом от 3 до 4 миль в час или, возможно, выше. В качестве справки, скорость легкого бега составляет от 4 до 5 миль в час.
Прогулочные интервалы
Вы можете интегрировать интервалы в свой режим ходьбы, чтобы увеличить количество сожженных калорий. Интервалы работают путем чередования периодов умеренной интенсивности с короткими приступами энергичной ходьбы; чем выше интенсивность, тем лучше. Вы можете использовать интервальные тренировки для прогулок на свежем воздухе или на беговой дорожке. Пример тренировки может включать в себя ходьбу со средней скоростью 3 мили в час в течение трех минут, а затем три минуты ходьбы с очень оживленной скоростью от 4 до 5 миль в час. Повторяйте этот цикл, пока не пройдете 30-60 минут ходьбы. На беговой дорожке вы можете увеличить наклон палубы вместо ускорения ремня, чтобы добиться более интенсивной интенсивности в течение каждого рабочего интервала.
Потенциальные результаты
Вы должны сжечь около 3500 калорий, чтобы потерять один фунт веса. Это звучит как много лишних калорий, чтобы переместить баланс с увеличения веса или поддержания веса на потерю веса. Тем не менее, регулярная ходьба может ослабить эту цифру в долгосрочной перспективе. Например, человек весом 200 фунтов сжигает около 396 калорий при ходьбе со скоростью 3 мили в час в течение 60 минут. При скорости 4 мили в час один и тот же человек будет сжигать около 468 калорий в час. Если вам удастся сжечь в среднем 400 калорий за тренировку, потребуется всего девять тренировок при ходьбе, чтобы сжечь в общей сложности 3500 калорий. Ходьба пять раз в неделю заставит вас потерять два фунта в месяц, что является реальной целью потери веса.
