Timing ваше потребление углеводов, следуя низкоуглеводной диеты является спорной темой. Некоторые сторонники низкоуглеводной практики рекомендуют употреблять углеводы в основном утром, в то время как другие советуют употреблять большинство углеводов ночью. Третьи говорят, что лучше съесть большинство ваших углеводов до тренировки. К сожалению, данные, подтверждающие конкретное время углеводов в рационе с низким содержанием углеводов, отсутствуют.
Время углеводов и сжигание жира
Современная теория определения времени потребления углеводов предполагает, что вы съедаете большую часть углеводов по утрам. Идея состоит в том, что, потребляя углеводы в начале дня, ваше тело сжигает их, а затем сжигает жир до конца дня. Эта стратегия предназначена для повышения потери веса.
К сожалению, эта теория остается недоказанной. Кроме того, ваша печень и мышцы накапливают углеводы для резервного топлива в форме гликогена. Когда углеводы недоступны, организм превращает гликоген в глюкозу, чтобы поддерживать ваше тело в топливе. На типичной диете с низким содержанием углеводов у вас будет достаточно запасов гликогена каждый день, чтобы помочь восполнить недостаток углеводов.
Упражнения и время углеводов
Другая теория для определения времени углеводов заключается в том, что лучше всего съесть большую часть углеводов до тренировок. Идея состоит в том, что вы будете сжигать все углеводы, которые вы принимаете во время тренировки, и поддерживать свое тело в режиме сжигания жира. Но никакие исследования не изучали, увеличивает ли потребление большинства ваших углеводов перед тренировкой сжигание жира.
Вы можете сэкономить большую часть углеводов перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией во время тренировки. Однако в этом также может не быть необходимости, согласно статье, опубликованной в журнале Международного общества спортивной медицины за ноябрь 2011 года. Авторы утверждают, что у людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов, есть возможность принимать добавки перед тренировкой с общими ингредиентами, такими как креатин, бета-аланин и аминокислоты с разветвленной цепью. Эти вещества обеспечивают энергию для тренировки без необходимости в дополнительных углеводах, считают авторы.
Употребление углеводов ночью
Есть некоторые ограниченные данные, чтобы поддержать стратегию потребления большинства ваших углеводов во время обеда. Исследователи назначили 78 полицейских либо на стандартную диету для похудения, либо на диету, требующую употребления углеводов в основном во время обеда. Авторы следили за группами в течение шести месяцев, чтобы оценить влияние двух диет и обнаружили, что употребление большего количества углеводов в обеденное время приводит к снижению аппетита, большей потере веса и большему улучшению уровня глюкозы и лептина натощак. Образцы крови показали, что употребление углеводов вечером благотворно модифицирует лептин - гормон сытости - и адипонектин, белок, который регулирует секрецию инсулина. Авторы подчеркнули, что для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования. Исследование было опубликовано в журнале "Ожирение" в октябре 2011 года.
Испытано и верно
В настоящее время недостаточно исследований, чтобы рекомендовать конкретные сроки углеводов при соблюдении низкоуглеводной диеты. Чтобы поддерживать сбалансированный уровень энергии в течение дня, лучше придерживаться стандартной схемы равномерного распределения углеводов между приемами пищи и закусками в течение дня. Старайтесь получать большую часть углеводов из продуктов, богатых питательными веществами, в которых мало углеводов, таких как некрахмалистые овощи. Некоторые примеры включают баклажаны, артишоки, брокколи, цветную капусту, спаржу и зелень. Если вы сделаете правильный выбор, у вас не должно возникнуть проблем с добавлением углеводов в каждый прием пищи для хорошо сбалансированной тарелки.
