Регулярная программа упражнений - лучший доступный рецепт для независимого, активного и здорового старения, согласно AARP, Национальному институту старения и Центрам по контролю и профилактике заболеваний. Большое исследование здоровья, о котором сообщалось в 2011 году, показывает, что все взрослые, включая пожилых людей, могут получать от 15 минут ежедневных упражнений с умеренной пульсацией сердца. Официальная рекомендация - около 30 минут, в дополнение к как минимум двум занятиям в неделю для укрепления мышц или упражнений. Постарайтесь вписать четыре вида упражнений в любой режим старших упражнений.
Преимущества упражнений
Как утверждают национальные институты здоровья, физические упражнения являются источником молодости. Регулярные занятия спортом помогают пожилым людям оставаться самостоятельными и оставаться активными, укреплять мышцы, улучшать равновесие и предотвращать серьезные падения. Исследования показывают, что программа упражнений помогает предотвратить или отсрочить сердечные заболевания, диабет, рак молочной железы и толстой кишки и остеопороз. Регулярные физические упражнения помогают регулировать вес, улучшить настроение и уменьшить депрессию. Физические упражнения не могут предотвратить слабоумие, но появляется все больше свидетельств того, что они могут отложить начало заболевания - покупать старшим драгоценное время с любимыми.
Типы упражнений
Упражнения, которые вызывают сердцебиение и кровообращение, тем самым повышая выносливость или «стойкость», являются основным направлением любой программы упражнений. Ходьба, походы, танцы, езда на велосипеде и плавание предлагают пожилым людям хорошую умеренную тренировку; Итак, работайте в саду, сгребайте листья и выдвигайте газонокосилку. Сбалансированная программа упражнений также должна нарастить мышечную массу, задействуя все основные группы мышц - физический труд, поднятие тяжестей и занятия йогой или другие упражнения с отягощениями - чтобы помочь противостоять возрастной потере мышечной массы. Кроме того, упражнения на растяжку для поддержания гибкости и упражнения на равновесие помогают пожилым людям оставаться активными и без травм.
Как часто
Регулярность важна для успеха любой программы упражнений. Заниматься аэробикой каждый день или почти каждый день идеально, потому что ежедневные упражнения быстро увеличиваются и помогают поддерживать выносливость. Но если ежедневные прогулки или другие тренировки невозможны, эти 150 минут в неделю умеренных сердечных упражнений можно разделить любым подходящим способом. Повторение и регулярность также необходимы для наращивания мышечной массы. По крайней мере, два раза в неделю пожилые люди должны поднимать тяжести, работать с полосами сопротивления, заниматься йогой или иным образом сосредоточиться на укреплении мышц.
Сколько
Для ходьбы, езды на велосипеде или других умеренных упражнений - достаточно строгих, чтобы с ними было трудно, но не невозможно разговаривать - пожилые люди должны постепенно наращивать до 30-минутных тренировок. И если 30 минут сразу невозможно, то две 15-минутные сессии или три 10-минутные тренировки - это нормально. Для большинства пожилых людей еженедельные занятия по укреплению мышц также должны длиться около 30 минут каждый. Но даже 15 минут умеренно интенсивных упражнений могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, согласно отчету 2011 года в «The Lancet». Большое исследование здоровья в Тайване, проведенное в течение восьми лет в среднем за 416 000 человек, показало, что люди, которые занимались всего 15 минут в день, снизили свою смертность от всех причин на 14% и увеличили продолжительность жизни на три года.
