Вы, наверное, слышали о ягодичной мышце, но есть еще две ягодичные мышцы - средняя и минимальная. Минимальная ягодичная мышца является одним из шести похитителей бедра. Он начинается на бедренной кости и распространяется на верхнюю часть бедра.
Эта мышца чрезвычайно важна для стабилизации бедра, особенно когда вы балансируете на одной ноге. Чтобы сохранить сильную ягодичную мышцу, выполняйте упражнения по отведению бедра. Перед любыми целевыми упражнениями обязательно разогревайтесь не менее 15 минут, например, при беге трусцой или при ходьбе. Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки.
1. Согнутый коленный мост
Согнутый боковой мостик будет обрабатывать обе стороны вашего приклада одновременно по-разному.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежи на правой стороне. Положите правый локоть под правое плечо, а правое предплечье перпендикулярно телу. Положите левую руку на левое бедро. Согните оба колена до 90 градусов и держите их согнутыми.
Держите бедра полностью вытянутыми. Нажмите на правое предплечье и поднимите правое бедро с пола. Одновременно поднимите левую ногу вверх. Медленно опустите на пол. Завершите три комплекта по 15. Повторите с другой стороны.
2. Боковой мост
Боковой мост похож на согнутый коленный мост. Тем не менее, так как ваши ноги прямо в боковом перемычке, это более сложная задача, и, следовательно, требует больше работы из ягодичной мышцы.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Принимайте то же положение, что и на боковом мосту с согнутыми коленями, но в этом упражнении ваши ноги прямые. Нажмите на нижнее предплечье, когда вы поднимаете бедро с коврика, балансируя на боковом крае нижней ступни.
Одновременно поднимите верхнюю ногу. Медленно опустите верхнюю ногу вниз, чтобы она соответствовала нижней, и опустите бедро на пол. Завершите три комплекта по 15. Повторите с другой стороны.
3. Поперечное похищение
Поперечное похищение - это движение ноги от тела, когда бедро согнуто или согнуто.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на пол справа от вас. Положите правую руку под голову, а левую - на левое бедро. Держите правое бедро вытянутым, а обе ноги - прямыми.
Согните левое бедро до 90 градусов, поставив левую ногу перед собой параллельно полу. Поднимите левую ногу как можно выше. Медленно опустите его в исходное положение. Завершите три комплекта по 15. Повторите с другой стороны.
4. Сидящий крендель стрейч
Растяжка после выполнения укрепляющих упражнений поможет восстановить ваши мышцы. В йоге сидящий крендель с натяжкой называется «Половинный повелитель рыб» или Ардха Мациендрасана.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте на пол, положив ноги прямо перед собой, а правую руку на пол позади себя. Согните правое колено и скрестите его на левой ноге. Протяните левую руку вверх, затем скрестите ее через правую ногу, положив левый локоть на внешнюю сторону правого бедра.
Задержитесь в позе на шесть длинных и глубоких вдохов, скручиваясь глубже на каждом выдохе. Повторите с другой стороны. Для более глубокого растяжения согните нижнюю ногу.
