Марафонцы, велогонщики на выносливость и элитные спортсмены - все знают, что во время больших соревнований или длительных тренировок уровень энергии падает. Это связано с отсутствием легкодоступного топлива для питания мышц. Удар в стену может привести к тому, что вы превратите свое лучшее время в то, чтобы отставать от стаи, но вы можете предотвратить это, внедрив стратегию диеты, известную как нагружение углеводами.
Теория
Когда вы занимаетесь спортом, ваш организм использует гликоген - форму углеводов, которые хранятся в клетках печени и мышц, - для обеспечения энергией. В какой-то момент, однако, этот гликоген заканчивается, и вы испытываете снижение производительности по мере того, как наступает усталость. Пополнение запасов гликогена до того, как какое-либо событие происходит под воздействием углеводов, может предотвратить это, что приведет к потенциальному увеличению вашей энергии и выносливости.
Выгоды
По словам спортивного диетолога Нэнси Кларк, в обычных диетических условиях у спортсмена от 80 до 120 миллимолей хранимого гликогена на килограмм веса тела - или от 36 до 55 миллимолей на фунт - но у атлета с высоким содержанием углеводов может быть до 200 миллимоль на килограмм или 90 на фунт. Это может повысить выносливость на 2-3%, что может быть разницей между победой и поражением.
План
Прежде чем загружать углеводы, вы должны сначала исчерпать запасы углеводов. Это обманом заставляет ваше тело думать, что есть проблемы с запасами гликогена, поэтому это компенсирует накопление большего количества при загрузке, отмечает тренер по легкой атлетике Брайан Маккензи. По данным Австралийского института спорта, вы должны истощаться в течение трех-четырех дней, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов, а затем загружаться в течение трех-четырех дней. Во время этой нагрузки вам необходимо около 7-12 граммов углеводов на килограмм веса тела в день или от 3, 2 до 5, 5 граммов на фунт.
Положить в действие
При загрузке карбо перед соревнованиями важно, чтобы у вас был пробный запуск, по крайней мере, за пару недель. Таким образом, вы можете точно определить, сколько углеводов вам нужно, чтобы чувствовать себя энергичными и выступать в своих лучших проявлениях. Кроме того, загрузка углеводов работает намного лучше, если вы выбираете продукты, которые минимизируют желудочно-кишечный стресс, поэтому экспериментируйте с различными комбинациями продуктов перед большим днем. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к нагрузке carb0, и спросите у тренера совета, если вы впервые.
